Не умею говорить "нет"

Раньше я вообще не умела говорить "нет", не умела отстаивать свои права совершенно. Соглашалась на услуги о которых меня просили даже в ущерб себе.. Потом я поняла, что так не может продолжатся и если я не дам отпор и не скажу "нет", на мне так и будут ездить.
Сейчас, если мои интересы задевают или просят об услуге, которая ущемит мои интересы я говорю "нет", НО! После этого я мучаюсь угрызениями совести. К примеру, я не вижу ничего плохо в том, чтобы подменить коллегу, когда мне от этого не хуже (сл.раз он подменит). Но бывают случаи, когда меня просят, а я не могу. Я тогда отвечаю; знаешь, не могу сегодня. В другой раз возможно. Он говорит:ну, ладно. Зато я, потом вся исхожу муками совести:ах, я отказала.. он обиделся. Моэжет он теперь считает меня плохим человеком? Если в магазине меня пытются обсчитать или нахамить и я ставлю на место человека, то также неделю потом не нахожу себе места. Как это! Я посмела отстоять свои права. А вдруг они обиделись? Посчитали меня хамкой?
Сейчас со мной хотел познакомиться парень. Он мне не понравился и просто не было настроения. Я ему ответила:нет, спасибо. Я уже занята. Он улыбнулся и говорит:ну, извините. Теперь я сижу и дергаюсь, а не обидела ли я его?
И естественно даже сейчас мои нет, это не твёрдые НЕТ, а блеяние типа:ой, ну ты извини..вообще так неудобно. я же безоткзаная, а тут такое дело.. неет..не могу в общем, прости пожалуйста.