Как составить программу тренировок?

Для груди: руки в стороны, ладони развернуты вверх перпендикулярно прямым "крепким" рукам, пальцы плотно прижаты. Акцентировано, с усилием, сводим руки перед грудью 10-15 раз. Положение рук такое же, только теперь вытянуты вперед. Делаем быстрые перекрестные махи перед собой (одна рука ниже, другая выше, попеременно) 10-15.

Складываем ладони перед грудью (как на восточный поклон). Давим ладонью на ладонь 15-20 секунд. Можно подвигать при этом ладонями вверх-вниз, повернуть пальцы на себя-от себя, не ослабляя давления (это чтобы было не скучно:) ). Не забываем, что ноги продолжают двигаться.

Для туловища разминамся наклонами, поворотами верхней части корпуса, вращением таза.

Еще для спины: встать в полуприсед (как описано в 39), кисти сжаты в кулак и кулаки на талии. Постараться свести вместе локти перед собой, потом за спиной, не отрывая кулаков. Повторить раз 10 (вперед-назад).

Тоже в полуприседе, вытянуть руки в стороны, свести их перед собой, наклонившись вперед, так, чтобы сведенные руки оказались выше головы. Вернуться в и.п.

В полуприседе, руки в кулаках у талии, выпрямить руки через стороны и свести, как в предыдущем упражнении, при этом постараться максимально скруглить спину (выгнуться, как кошка на заборе). Зафиксироваться в таком положении на полсекунды, выпрямиться, через низ вернуть руки в исходное положение. 10 раз достаточно.

Поизучала сайты, была недовольна явной дискриминацией в пользу мужского бодибилдинга :(

Дамских упражнений, хорошо представленных, не так уж и много. На мой взгляд можно выбрать здесь:

http://www.perfit.ru/exercise/training.htm

http://www.weststroi.ru/sport/secrets_of_the_body/a/aakebj.1.html

Пользуйтесь "картой мышц", выбирайте 1-2 упражнения на верх-низ - и удачи вам в тренировках!

Кстати, пусть не смущают упражнения, где предложена небольшая штанга. Большую часть их можно выполнять и с гантелями, удерживая их так, как держали бы штангу.

Ната:
На эллипсе занимайтесь 3-4 раза в неделю минимум по 45-50 минут (первые 35-40 минут сжигается гликоген, а не жир) со средней нагрузкой. Это для сгона веса.
Правильно ли я вас поняла, что вы хотите именно нарастить мышцы? Не в тонус привести, а именно массу набрать? Просто обычно женщины просто хотят, чтобы ничего не висело и красиво смотрелось. Я на всякий случай про набор массы советовать не буду, а дам общие советы про тонус.

Силовые занятия чередуйте с аэробикой. Так же достаточно 3-4 раз в неделю (то есть вы можете посвятить один день эллипсу, второй - силовым упражнениям). Перед силовыми упражнениями рекомендую размяться на эллипсе минут 10 и слегка растянуть рабочие мышцы. В женской тренировке рекомендуют чередовать верх-низ, долго не загружать одну группу мышц (то есть билдеры, грубо говоря, могут все занятие работать над бицепсом, женщинам это не подходит). Работать начинайте с крупных мышц (ягодицы, спина, грудь). Не пытайтесь за одну тренировку проработать все тело. Выбираете 2 группы мышц сверху, 2 группы мышц снизу + пресс (верхний-нижний, верхний-косые). То есть, 1 день: Грудь-бицепс, ягодицы-отводящие бедра (бедро снаружи), верхний-нижний пресс, 2 день: Спина-трицепс, ягодицы-приводящие бедра (бедро внутри), верхний пресс-косые, 3 день: Грудь-трапеции, ягодицы-бицепс бедра (задняя поверхность), верхний-нижний пресс, 4 день: Спина-дельты, ягодицы-квадрицепс (передняя поверхность бедра), верхний пресс-косые.

Не знаю особенностей вашей фигуры, поэтому вы сами можете решить, какие мышцы преимущественно хотите проработать, можете уделять им больше внимания, чем остальным. Только помните, что в любом случае нужно прорабатывать мышцы-антагонисты. Если вы работали на бицепс, значит вы должны в следующий раз проработать трицепс, если вы любите качать пресс, не пренебрегайте упражнениями на спину, иначе сильные мышцы пресса могут испортить осанку, перекаченный квадрицепс может привести к лордозу в поясничном отделе, поэтому работайте также на широчайшую мышцы спины.

На каждую группу мышц нужно сделать 3-4 упражнения, каждое упражнение делаете 3-4 подхода по 12-15 повторов (это значит, что нужно брать вес, при котором вы можете сделать максимум 15 повторов, последний повтор с большим трудом). На максимальное усилие делать выдох, обатно вдох.
Начинайте работать с приседаний, выпадов. Лучше делать их с утяжелением (гантели можно положить на бедра или держать на плечах).
Приседания: Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны, приседаете вниз, отводя таз назад, до прямого угла голени-бедра (не ниже горизонтали), спина прямая, наклон корпуса вперед. Следите, чтобы колени не уходили за линию носков. Поднимаясь, зажимайте ягодицы, разворачивайте копчик вниз. Вдох вниз, выдох на подъеме.
Выпады: Правая нога спереди, носок смотрит вперед, стопу не отрывать, левой ногой широкий шаг назад, нога на носок. Переднее колено слегка согнуть и не распрямлять. Спина прямая, корпус вертикально. Опускать заднее колено к полу. Следить за осанкой и подтянутым животом, не уводить переднее колено за линию носка (бедро-голень прямой угол). Вниз вдох, на подъеме выдох. Повторить на другую ногу.
Остальные упражнения вы можете найти в интернете. Советую также купить утяжелители для ног, лучше по 2 кг, они недорогие, я за 310 р брала, лучше поискать с двумя ремешками, а не с одним. У меня вот такие: http://i076.radikal.ru/0810/3e/630af97c5d03.jpg

После силовых занятий есть не рекомендуется. Сейчас появились данные, что можно употреблять углеводы после силовой тренировки, так как эта энергия идет на восполнение запасов в мышцах, но из личного опыта все-таки не стоит есть хотя бы час-полтора после занятия.
И на ночь углеводы не есть (макароны, картошка, рис, хлеб, сладости).

Милая DrVivisector, помогите и мне пожалуйста.

У меня эллипс, в инете я начиталась статей, говорящих о том, что тренироваться нужно с определенной частотой пульса. Вроде все понятно. Но. У меня пульс в спокойном состоянии (сразу после сна) 62-65 уд/мин. Рассчитав по формуле с этого сайта: http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=88&limit=1&limitstart=10, я увидела, что бегать я должна при частоте пульса 154-160 уд/мин.

Так вот мой вопрос: при данной частоте я уже через пару минут начинаю помирать. О 50 минутах даже и не думаю. Это я такая дохлая, или пульс пореже должен быть? Комфортно я себя чувствую при пульсе 110-120. Занимаюсь по утрам, на голодный желудок.

Fly и DrVivisector - СПАСИБО ВАМ ОГРОМНОЕ!

Уже начала тренироваться - пока только на эллипсе - завтра будет силовая тренировка)))

Девочки - а как вы думаете - если кушать умеренно и не кудать после 16-00, этьо будет способствовать худению - или мышечная масса только уйдет?

p.s. я не хочу большых мышц, просто у меня в организме большой процент жира - а мышц мало.

Мышцам ведь требуется больше энергии в состоянии покоя, вот я и хочу увеличить мышечную массу, а жировую прослойку уменьшить - что бы тело было крепкое - но не мускулистое конечно)))

DrVivisector - подскажите пожалуйста, а можно ли тренировать 1 день весь верх (и битцепс и трицепс и грудь и спину), а второй день только низ, третий день - только эллипс?

Это для простоты - для начинающих ситечек от чайников)))))))))))

И еще есть вопрос - купила книгу "Ножки мирового стандарта" - подойдут ли такие тренировки в качестве силовых на низ?

=)))

Ната, при тренировках скорее уйдет именно жировая масса. А мышщы будут нарабатываться. Если первоначально поставлена задача убрать жировую массу - неплохо придерживаться и режима питания, способствующего похудению. Однако я бы не советовала не есть подолгу. Лучше небольшими порциями, но с привычной частотой (например, ели 3 раза - так и ешьте). И никаких перекусов между! Если имели привычку что-то пожевывать под чаек - лучше введите себе + еще один "режимный прием пищи (например 3+1=4, но без хватания кусков на ходу). Ну и меню - поменьше мучного (углеводы "набираем" полезными зерновыми, например, мюсли), поменьше сладкого и жирного.

И еще - не советую особо ориентироваться на стрелку весов. Проработанные мышщы намного тяжелее жирка. Лучше, для фиксации результатов, обмерьте себя и запишите. Ну и оцените объективно внешний вид. Через 3-4 месяца тренировок снова обмерьтесь и осмотритесь - и сравните результаты. Думаю, они будут приятными :)

И еще есть вопрос по поводу пульса при занятиях на кардио (на эллипсе)

У меня другая ситуация (чем описала 58)

При пульсе (который показывает монитор) 75% - я могу спокойно свистеть, разговаривать и т.д. Практически не потею даже - но тоже читала, что жир сгорает в медленном пламени углеводов - 65-75% от максимального пульса...

Занималась при 85% - вот тут уже чувствуется нагрузка, т.е. 80-85% - мне интересно так заниматься - но я правильно понимаю, что жир не будет сгорать при такой нагрузке - а будет тренироваться выносливость?

Что дулать в такой ситуации - терпеть легкую нагрузку - или все-таки заниматься при 80% хотя бы?

64 А сколько времени вы выдерживаете на 85%?

62 На этот вопрос ответить сложно, не видя ваших ножек :) Природные задатки могут быть очень разными, соответственно и упражнения для тренировки тоже

Fly - ну 85% прямо скажем не долго - я могу во время тренировки слушаю музыку в плеере (чтоб детё не разбудить), 85% выдерживаю 1 песню (минуты 4), потом след песню восстанавливаю силы - пульс снижается постепенно до 75-78%, ну а потом сдел песню опять ускоряюсь - ну вот такими интервалами заниматься могу минут 45-50, и пульс как правило не опускается ниже 75%, бывает доходит и до 90 - но это уже перебор - тяжеловато)))

Вот и не знаю что делать - продолжать заниматься такими интервалами - тренировать выносливость - или снизить темп, заниматься при 75% - но тогда мало калл уходит + скучно так заниматься... Но зато обещаю что жир будет таять...

Fly 66 - ну а по поводу ножек)) Ножки - это самая-самая проблемная часть в фигуре - у меня низ на 1-2 размера больше чем верх. Талия оч хорошо выражена, грудь есть - ну и большая попа - и ножки сами полненькие. Вот. Так было и до беременности - и особенно плохо стало после...

Так что уменьшение низа - это практически задача номер 1, наравне с уменьшением веса в целом)))

67 Думаю, здесь должно работать то же правило, что и при длительном беге. Вы должны быть в состоянии нормально дышать и разговаривать "на ходу". Поэтому попробуйте все же двигаться в "жиросжигающем" ритме, без ускорений и остановок, но минут 20 подряд.

И не считайте вы эти калории! Обмеряйтесь - и вперед! Основное - ваше самочувствие после занятий и внешний вид.

68 Ага! Тогда у нас с вами похожий тип фигуры :)

Тогда вот вам несколько моих "фенечек":

1) одевайтесь специально. У меня есть штаны, в свое время купленные для лыж - с теплой ворсистой подкладкой. Вот я и напяливаю: махровые гетры до колен, эти штаны. Верх - обычная футболка хорошо облегающая (чтобы грудь излишне не "болталась" в некоторых упражнениях). А низ "кочегарится" всю тренировку.

2) не накачивайте лишнего. Упражнения выполняем с небольшим весом, но большим количеством повторов. Я делаю 2 подхода но по 20-25 раз, с утяжелителями по 500г.

3) прорабатывайте ВСЕ мышцы ног. Как я уже говорила - тренажера все же работают "избирательно" - например, передняя и задняя поверхность бедра. Поэтому добавляйте обязательно упражнения на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер.

4) добавляйте дополнительныеи процедуры. Я вот недавно открыла для себя черную глину. Делаю из нее обертывания курсами по 10 и очень довольна. Причем делать вполне можно дома, прикупив обычный широкий бинт и пищевую пленку для заворачивания продуктов. Эффект отличный. Только выдерживайте в обернутом виде минимум час и утепляйтесь (я одеваю поверх оберток все те же "волшебные" штаны)

Сорри за ошибки - тороплюсь писать :)

Fly - спасибо за фенечки!

У меня есть такие штанишки - бриджи Жезан, они здорово "потеют" при тренировках - давно их покупала - самое время их доставать и заниматься)))

По поводу поста ╧69 - да я не прекращаю занятия - тренируюсь на элипсе около 40-50 минут непрерывно - просто занимаюсь интервалами - 1 интервал интенсивно (с большой нагрузкой и скоростью - ставлю себе живенькую музычку), 2 интервал уже спокойно - восстанавливаю дыхание...

Поставила себе как то фиксированную программу, зависимую от пульса - через 10 минут сменила ее на ручной режим - т.к. нагрузка была оочень маленькая - на мониторе пульс отображался не более 75%, если выше - компьютер снижал нагрузку - ужасно скучно было заниматься....

Fly - вы все-таки рекомендуете не превышать 75% - что бы жирочек уходил?

Еще я всегда считала, что выпады очень сильно накачивают мышцы бедра спереди - и всегда их старалась избегать...

Это правда?

Или нет все-таки? ))))

Fly, DrVivisecto - девочки - а как избавиться от валиках на коленках?

А то ни юбку обеть выше колен - ни брюки в обтяжку - просто некрасиво - эта проблема была и до беременности - при довольно нормальном весе...

73 Все упражнения, которые вы выполняете стоя - выпады, приседания - по сути выполняются с весом тела. Который уж никак нельзя назвать "небольшим отягощением". Я все упражнения на бедра делаю или лежа или стоя на четвереньках.

72 Я вам советую на эллипсе разогреваться. А потом выполнять упражнения на "прокачку".

Чтобы не было скучно - попробуйте менять эллипс на упражнения без него.

74 Скорее всего это жидкость скапливается. Будут работаь мышщы - будет и лишняя жидкость расходиться.

Еще хороши те же обертывания, лимфодренажный массаж (только у хорошего массажиста, который поймет, что вы от него хотите - у такого массажа есть нюансы).

Еще хорошо поносить "поддерживающие" колготки в процессе "уборки" валиков. Сейчас как раз подходящий сезон :)

Fly - эххх... у коленок думаю не только жидкость - но и жирок есть (((( 100%!

Наверно и правда массаж поделать можно - прочитала про кофйный скраб - тоже думаю хорошая штука!

+ тренировки и диета - и надеюсь что валики уменьшатся!

Fly - а как вы тренируете бедро спереди - если не выпадами... Как еще можно? (про другие части ног вроде понятно))))

7 Садитесь на пол, слегка откидывайтесь назад (спина прямая), опирайтесь на прямые руки (сзади). Одну ногу согните в колене. Вторую прямую, "крепкую", стопа ноги перпендикулярно голени, поднимаете вверх до уровня колена согнутой ноги 20 раз, в поднятом положении фиксируете и держите 10-15 секунд, не опуская, сгибаете и "пинком" разгибаете поднятую ногу в колене 20 раз.

Ложитесь на бок, устойчиво опирайтесь на локоть. Нижняя нога лежит расслаблено, верхнюю выносите вперед и вверх под углом 45 градусов и к телу и к полу. Нога прямая, стопа перпендикулярно глени. Сгибаете в колене и выпрямляете поднятую ногу 20 раз. Выполняете короткие махи: верхнюю ногу к нижней ноге - мах в исходное положение (на 45 градусов).

Разумеется все это делается с весом (у меня самые простые утяжелители "песочные" на 500гр.)

Fly - СПАСИБО!!!!!!!!!!!!!!!!!

58 Просто Мария: Жиросжигающая тренировка должна проходить в среднем темпе. Пульс при этом должен составлять около 60-65% максимальной ЧСС (если выше, то расходуются преимущественно углеводы).
Высчитываем так: (220 - ваш возраст в годах) х 0,6
Если Вы старше 50 лет, то вместо 220 ставьте 200.
А визуально определить просто - при среднем темпе нет сильной одышки.

59: Откуда вы все эти данные берете? "Не есть после 18", "не есть после 16"? :) Все зависит от ваших биоритмов, последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. На ужин лучше не употреблять крахмалистые и короткие углеводы, рекомендуется мясо, легкий суп, если хотите добавить мышечной массы, до побольше белка употребляйте в день тренировок.

60: Не желательно. Это мужская система тренировок, женщинам лучше чередовать верх-низ в одной тренировке.

62: Ой, не любитель я этих книжек. В виде базы, наверно, нормально. Главное, за количеством подходов и повторов следите.

64: Жир сжигается и при высокой ЧСС, но в гораздо меньших объемах. Если вы можете выдержать 50 минут высокого темпа - тогда занимайтесь так, жира при этом уйдет больше :) А вы уверены, что правильно понимаете, что такое 80%? Повторю на всякий случай формулу:
(220 - возраст в годах) х 0,6. Это средний темп. 80% - это х 0,8
И еще момент: пульсомеры, к сожалению, далеко не всегда показывают точный результат. Можно самой замерить пульс и сравнить со значением датчика.

DrVivisector , спасибо огромное за ответ. Я как раз с этими показателями и тренировалась. Значит, все правильно.

Ната,в вашем случае имеет смысл применить немного другую схему.

Пн,Ср,Пт-кардио не менее 40 мин,лучше 50-60.Обязательно обратите внимание на питание!Не есть за 2 часа до тренировки и 2-3 час после в эти дни.Исключить мучное,сладкое и жирное.Если нет проблем с венами,имеет смысл одевать штаны или пояс для похудения(в аптеке продается).

Вт.Чт,Сб- силовые тренировки.Сначаоа обязательно кардиоразминка,эллипс отлично подходит,лучше минут 30,чтоб запустить сжигание жировой клетчатки,но достаточно и 15 минут,для общего разогрева.Кардиотренажеры,например,эллипс разогревают все группы мышц,специальных упражнений не требуется,на руки или ноги.При аэробной нагрузке учащается дыхание,ЧСС,соответственно кровь поступает ко всем мышцам,сердце же толкает кровь ко всем органам,а не выборочно,поэтому и руки и ноги и спина готовы к силовой нагрузке.После кардио неглубокий стрейч на все группы.Потом непосредственно силовая тренировка.Имеет смысл делить верх и низ,но спину и пресс желательно прокачивать на каждой тренировке.Например, вт-плечевой пояс,пресс,спина, чт- ноги,пресс,спина,сб-можно смешанную тренировку,на группы мышц,требующие особого внимания.После проработки каждой группы обязательно стрейч на проработанные группы мышц.Существуют некоторые принципы силовой тренировки.Обязательно надо прокачивать мышцы-антагонисты.Если качаете бицепс,надо прокачать трицепс.Пресс-спина,передняя поверхность бедра-задняя,внешняя поверхность бедра-внутренняя.Что касается техники упражнений,конечно,лучше хотя бы пару раз посмотреть и послушать,профессионалы на тренировках проговаривают правильное выполнение упражнения,в описаниях не всегда написаны все нюансы.

На каждую группу мышц лучше использовать 2-3 упражнения.Пресс прорабатывать не менее 10 мин,остальные группы мышц требуют меньшего времени.Обратите внимание на питание.В дни силовых тренировок через 40-60 мин после занятия съедайте немного белковой пищи(нежирное мясо,рыба или обезжиренные молочные продукты).В,общем,никаких диет,но правильное питание!Очень легко.Можно все вареное и тушеное,гриль.Нежирное мясо,рыба,яйца,сыр,овощи,кроме картошки,фрукты,кроме бананов и винограда,орехи в небольших количествах,крупы в ограниченных количествах,черный хлеб,обезжиренные молочные продукты,морепродукты,мед чуть-чуть.Остальное нельзя.Исключено мучное,сладкое,жареное и жирное.Попробуйте,это питание на всю жизнь.Когда сбросите лишнее,можно добавить картошку и макароны,но по правильным рецептам,с овощами,виноград,бананы,сахар ограниченно.Иногда можно расслабляться,шашлыки,тортик,но ИНОГДА!И в этом случае один разгрузочный день в неделю(яблоки или кефир,или зеленый чай,и т.д).Желаю вам удачи,терпения,силы воли,стройности,а с ней и здоровье будет!P.S:когда достигнете желаемых результатов,нагрузки можно чуть убавить,2-3 тренировки в неделю для поддержания достигнутого.Есть желательно 4-5 раз в день,хотя бы 3 ,если совсем не получается,и не есть за 3 часа до сна.

Не-не-не, про 2-3 часа до и 2 часа после не слушайте. *** устаревшая. При похудении питаются часто и помалу, 5-6 раз в день. То есть 24 часа в сутках - 8 часов сна = 16 часов бодрствования. За это время нужно есть 5 раз, то есть каждые 3 часа. Вполне достаточно за час до тренировки съесть хорошую порцию длинных углеводов, во время тренировки они как раз начнут усваиваться и давать вам энергию, ну и после тренировки часа 1,5 - 2 не ешьте. Достаточно этого будет.

Ой девочки, молодцы. Я вот тоже собираюсь заняться жиросжиганием. хотела с прошлого понедельника, но простыла, и потеряла неделю. Сейчас почитала вас ,вдохновилась. Я раньше после силовых тренировок сразу пила белковый коктейль, и тело у меня набухало.Не мышцы ,а именно как-будто вода скапливалась. Наверное ошибка была. Моя цель сжеч жир и накачать мышцы. Именно красивые женственные , крепкие обьёмы. Так же цель повышенный обмен(засчёт мышц).

Мой план такой! По утрам в 8 белок 2-ух яиц, как первый прием пищи. Чтобы желудку не было плохо и чтобы не голодать. далее кардио на беговой дорожке. 50-60 мин. После 2 часа не есть. Дальше питание каждые 3 часа, каждый день в одно и то же время, маленькими порциями. Вечером лёгкая или белковая пища. Ещё 2 раза в день белковый коктейль. Хотела спорить белковый коктейль надо употреблять только в дни силовых тренировок? Или в дни кардио тоже?

Далее 2-3 раза в неделю силовая тренировка. Разминка кардио 15 мин.Потом прокачка мышц. После тренировки 1,5 часа не есть.

И ещё один вопрос, надо всё таки во время кардио пить воду??? Или нет. Гдето говорят надо ,а гдето ни в коем случае. Подскажите.

Ой девочки, молодцы. Я вот тоже собираюсь заняться жиросжиганием. хотела с прошлого понедельника, но простыла, и потеряла неделю. Сейчас почитала вас ,вдохновилась. Я раньше после силовых тренировок сразу пила белковый коктейль, и тело у меня набухало.Не мышцы ,а именно как-будто вода скапливалась. Наверное ошибка была. Моя цель сжеч жир и накачать мышцы. Именно красивые женственные , крепкие обьёмы. Так же цель повышенный обмен(засчёт мышц).

Мой план такой! По утрам в 8 белок 2-ух яиц, как первый прием пищи. Чтобы желудку не было плохо и чтобы не голодать. далее кардио на беговой дорожке. 50-60 мин. После 2 часа не есть. Дальше питание каждые 3 часа, каждый день в одно и то же время, маленькими порциями. Вечером лёгкая или белковая пища. Ещё 2 раза в день белковый коктейль. Хотела спорить белковый коктейль надо употреблять только в дни силовых тренировок? Или в дни кардио тоже?

Далее 2-3 раза в неделю силовая тренировка. Разминка кардио 15 мин.Потом прокачка мышц. После тренировки 1,5 часа не есть.

И ещё один вопрос, надо всё таки во время кардио пить воду??? Или нет. Гдето говорят надо ,а гдето ни в коем случае. Подскажите.

Ой девочки, молодцы. Я вот тоже собираюсь заняться жиросжиганием. хотела с прошлого понедельника, но простыла, и потеряла неделю. Сейчас почитала вас ,вдохновилась. Я раньше после силовых тренировок сразу пила белковый коктейль, и тело у меня набухало.Не мышцы ,а именно как-будто вода скапливалась. Наверное ошибка была. Моя цель сжеч жир и накачать мышцы. Именно красивые женственные , крепкие обьёмы. Так же цель повышенный обмен(засчёт мышц).

Мой план такой! По утрам в 8 белок 2-ух яиц, как первый прием пищи. Чтобы желудку не было плохо и чтобы не голодать. далее кардио на беговой дорожке. 50-60 мин. После 2 часа не есть. Дальше питание каждые 3 часа, каждый день в одно и то же время, маленькими порциями. Вечером лёгкая или белковая пища. Ещё 2 раза в день белковый коктейль. Хотела спорить белковый коктейль надо употреблять только в дни силовых тренировок? Или в дни кардио тоже?

Далее 2-3 раза в неделю силовая тренировка. Разминка кардио 15 мин.Потом прокачка мышц. После тренировки 1,5 часа не есть.

И ещё один вопрос, надо всё таки во время кардио пить воду??? Или нет. Гдето говорят надо ,а гдето ни в коем случае. Подскажите.

Ой девочки, молодцы. Я вот тоже собираюсь заняться жиросжиганием. хотела с прошлого понедельника, но простыла, и потеряла неделю. Сейчас почитала вас ,вдохновилась. Я раньше после силовых тренировок сразу пила белковый коктейль, и тело у меня набухало.Не мышцы ,а именно как-будто вода скапливалась. Наверное ошибка была. Моя цель сжеч жир и накачать мышцы. Именно красивые женственные , крепкие обьёмы. Так же цель повышенный обмен(засчёт мышц).

Мой план такой! По утрам в 8 белок 2-ух яиц, как первый прием пищи. Чтобы желудку не было плохо и чтобы не голодать. далее кардио на беговой дорожке. 50-60 мин. После 2 часа не есть. Дальше питание каждые 3 часа, каждый день в одно и то же время, маленькими порциями. Вечером лёгкая или белковая пища. Ещё 2 раза в день белковый коктейль. Хотела спорить белковый коктейль надо употреблять только в дни силовых тренировок? Или в дни кардио тоже?

Далее 2-3 раза в неделю силовая тренировка. Разминка кардио 15 мин.Потом прокачка мышц. После тренировки 1,5 часа не есть.

И ещё один вопрос, надо всё таки во время кардио пить воду??? Или нет. Гдето говорят надо ,а гдето ни в коем случае. Подскажите.

Ой девочки, молодцы. Я вот тоже собираюсь заняться жиросжиганием. хотела с прошлого понедельника, но простыла, и потеряла неделю. Сейчас почитала вас ,вдохновилась. Я раньше после силовых тренировок сразу пила белковый коктейль, и тело у меня набухало.Не мышцы ,а именно как-будто вода скапливалась. Наверное ошибка была. Моя цель сжеч жир и накачать мышцы. Именно красивые женственные , крепкие обьёмы. Так же цель повышенный обмен(засчёт мышц).

Мой план такой! По утрам в 8 белок 2-ух яиц, как первый прием пищи. Чтобы желудку не было плохо и чтобы не голодать. далее кардио на беговой дорожке. 50-60 мин. После 2 часа не есть. Дальше питание каждые 3 часа, каждый день в одно и то же время, маленькими порциями. Вечером лёгкая или белковая пища. Ещё 2 раза в день белковый коктейль. Хотела спорить белковый коктейль надо употреблять только в дни силовых тренировок? Или в дни кардио тоже?

Далее 2-3 раза в неделю силовая тренировка. Разминка кардио 15 мин.Потом прокачка мышц. После тренировки 1,5 часа не есть.

И ещё один вопрос, надо всё таки во время кардио пить воду??? Или нет. Гдето говорят надо ,а гдето ни в коем случае. Подскажите.

Ой девочки, молодцы. Я вот тоже собираюсь заняться жиросжиганием. хотела с прошлого понедельника, но простыла, и потеряла неделю. Сейчас почитала вас ,вдохновилась. Я раньше после силовых тренировок сразу пила белковый коктейль, и тело у меня набухало.Не мышцы ,а именно как-будто вода скапливалась. Наверное ошибка была. Моя цель сжеч жир и накачать мышцы. Именно красивые женственные , крепкие обьёмы. Так же цель повышенный обмен(засчёт мышц).

Мой план такой! По утрам в 8 белок 2-ух яиц, как первый прием пищи. Чтобы желудку не было плохо и чтобы не голодать. далее кардио на беговой дорожке. 50-60 мин. После 2 часа не есть. Дальше питание каждые 3 часа, каждый день в одно и то же время, маленькими порциями. Вечером лёгкая или белковая пища. Ещё 2 раза в день белковый коктейль. Хотела спорить белковый коктейль надо употреблять только в дни силовых тренировок? Или в дни кардио тоже?

Далее 2-3 раза в неделю силовая тренировка. Разминка кардио 15 мин.Потом прокачка мышц. После тренировки 1,5 часа не есть.

И ещё один вопрос, надо всё таки во время кардио пить воду??? Или нет. Гдето говорят надо ,а гдето ни в коем случае. Подскажите.

Ой девочки, молодцы. Я вот тоже собираюсь заняться жиросжиганием. хотела с прошлого понедельника, но простыла, и потеряла неделю. Сейчас почитала вас ,вдохновилась. Я раньше после силовых тренировок сразу пила белковый коктейль, и тело у меня набухало.Не мышцы ,а именно как-будто вода скапливалась. Наверное ошибка была. Моя цель сжеч жир и накачать мышцы. Именно красивые женственные , крепкие обьёмы. Так же цель повышенный обмен(засчёт мышц).

Мой план такой! По утрам в 8 белок 2-ух яиц, как первый прием пищи. Чтобы желудку не было плохо и чтобы не голодать. далее кардио на беговой дорожке. 50-60 мин. После 2 часа не есть. Дальше питание каждые 3 часа, каждый день в одно и то же время, маленькими порциями. Вечером лёгкая или белковая пища. Ещё 2 раза в день белковый коктейль. Хотела спорить белковый коктейль надо употреблять только в дни силовых тренировок? Или в дни кардио тоже?

Далее 2-3 раза в неделю силовая тренировка. Разминка кардио 15 мин.Потом прокачка мышц. После тренировки 1,5 часа не есть.

И ещё один вопрос, надо всё таки во время кардио пить воду??? Или нет. Гдето говорят надо ,а гдето ни в коем случае. Подскажите.

Ой девочки, молодцы. Я вот тоже собираюсь заняться жиросжиганием. хотела с прошлого понедельника, но простыла, и потеряла неделю. Сейчас почитала вас ,вдохновилась. Я раньше после силовых тренировок сразу пила белковый коктейль, и тело у меня набухало.Не мышцы ,а именно как-будто вода скапливалась. Наверное ошибка была. Моя цель сжеч жир и накачать мышцы. Именно красивые женственные , крепкие обьёмы. Так же цель повышенный обмен(засчёт мышц).

Мой план такой! По утрам в 8 белок 2-ух яиц, как первый прием пищи. Чтобы желудку не было плохо и чтобы не голодать. далее кардио на беговой дорожке. 50-60 мин. После 2 часа не есть. Дальше питание каждые 3 часа, каждый день в одно и то же время, маленькими порциями. Вечером лёгкая или белковая пища. Ещё 2 раза в день белковый коктейль. Хотела спорить белковый коктейль надо употреблять только в дни силовых тренировок? Или в дни кардио тоже?

Далее 2-3 раза в неделю силовая тренировка. Разминка кардио 15 мин.Потом прокачка мышц. После тренировки 1,5 часа не есть.

И ещё один вопрос, надо всё таки во время кардио пить воду??? Или нет. Гдето говорят надо ,а гдето ни в коем случае. Подскажите.

Ой девочки, молодцы. Я вот тоже собираюсь заняться жиросжиганием. хотела с прошлого понедельника, но простыла, и потеряла неделю. Сейчас почитала вас ,вдохновилась. Я раньше после силовых тренировок сразу пила белковый коктейль, и тело у меня набухало.Не мышцы ,а именно как-будто вода скапливалась. Наверное ошибка была. Моя цель сжеч жир и накачать мышцы. Именно красивые женственные , крепкие обьёмы. Так же цель повышенный обмен(засчёт мышц).

Мой план такой! По утрам в 8 белок 2-ух яиц, как первый прием пищи. Чтобы желудку не было плохо и чтобы не голодать. далее кардио на беговой дорожке. 50-60 мин. После 2 часа не есть. Дальше питание каждые 3 часа, каждый день в одно и то же время, маленькими порциями. Вечером лёгкая или белковая пища. Ещё 2 раза в день белковый коктейль. Хотела спорить белковый коктейль надо употреблять только в дни силовых тренировок? Или в дни кардио тоже?

Далее 2-3 раза в неделю силовая тренировка. Разминка кардио 15 мин.Потом прокачка мышц. После тренировки 1,5 часа не есть.

И ещё один вопрос, надо всё таки во время кардио пить воду??? Или нет. Гдето говорят надо ,а гдето ни в коем случае. Подскажите.

Ой девочки, молодцы. Я вот тоже собираюсь заняться жиросжиганием. хотела с прошлого понедельника, но простыла, и потеряла неделю. Сейчас почитала вас ,вдохновилась. Я раньше после силовых тренировок сразу пила белковый коктейль, и тело у меня набухало.Не мышцы ,а именно как-будто вода скапливалась. Наверное ошибка была. Моя цель сжеч жир и накачать мышцы. Именно красивые женственные , крепкие обьёмы. Так же цель повышенный обмен(засчёт мышц).

Мой план такой! По утрам в 8 белок 2-ух яиц, как первый прием пищи. Чтобы желудку не было плохо и чтобы не голодать. далее кардио на беговой дорожке. 50-60 мин. После 2 часа не есть. Дальше питание каждые 3 часа, каждый день в одно и то же время, маленькими порциями. Вечером лёгкая или белковая пища. Ещё 2 раза в день белковый коктейль. Хотела спорить белковый коктейль надо употреблять только в дни силовых тренировок? Или в дни кардио тоже?

Далее 2-3 раза в неделю силовая тренировка. Разминка кардио 15 мин.Потом прокачка мышц. После тренировки 1,5 часа не есть.

И ещё один вопрос, надо всё таки во время кардио пить воду??? Или нет. Гдето говорят надо ,а гдето ни в коем случае. Подскажите.