Научите отказывать

Вчера меня опустили не по-детски. Коллега по работе решила переложить на меня часть своих обязанностей, а директриса «попросила» каждую неделю приезжать на работу на час раньше срока безвозмездно, только потому, что некому больше. И я со всеми согласилась. Боюсь потерять хорошую работу. А коллега, если с ней начнёшь конфликт, будет ежедневно висеть на ушах у директрисы, представляя меня ленивой дурой, она это умеет. Директриса же - самодура ещё та. Да и проблема даже не в том. Я не умею говорить «нет», из-за этого почти все мои проблемы. Научите!!!