Циркадные ритмы: как правильно спать, бодрствовать и заряжаться энергией

Феномен сна удивителен: люди, спящие более 8 часов, живут меньше. Почему так происходит? Давайте разберёмся, как циркадные ритмы управляют нашей энергией, настроением и здоровьем.

180 тысяч лет назад наши предки покинули Африку, адаптируясь к климату, но их биологические ритмы остались экваториальными. Восход в 6 утра, закат в 6 вечера – так работал организм. В 6:30 утра выбрасывается кортизол – гормон бодрствования. Если продолжать спать, это повышает риск гипертонии, диабета и снижает иммунитет.

Первое правило: просыпаться в 6:30 утра и получать солнечный свет. 10-15 минут яркого света помогают организму синхронизироваться. Зимой можно использовать специальные лампы.

Следующий гормональный пик – в 16:00. Высокий уровень кортизола и адреналина – время активности. Лучшее время для спорта, физической нагрузки или даже секса. Испанцы используют его для сиесты.

Вечером важен мелатонин – гормон сна. Он начинает вырабатываться в 18:30, достигает пика в 21:30, но разрушается от яркого света. Чтобы хорошо спать, выключите белый свет, используйте красные лампы, переключите телефон в ночной режим.

Правильный режим сна: мужчинам – 7 часов, женщинам – 8. Засыпать в 23:30 (мужчины) и 22:30 (женщины). Утром не вскакивайте сразу: 2-3 минуты проведите в спокойствии, спланируйте день и настройтесь на позитив.

Используйте свой биологический ритм в свою пользу – это залог бодрости, здоровья и успеха!