Самые эффективные упражнения для ягодиц

выпады, приседания. как минимум месяц

выпады разные приседания наклоны отведение ног статика в положении приседа. все известно. нужно делать все по максимуму и с отягощением. полгода если вы в средней физ. форме.

или может у вас ожирение 3 степени? тогда худеть. это время занимает

Подъём таза лежа

фигня

если сверху положить тяжелую штангу - то не фигня))

Вы попробуйте) Я еще сверху кладу две гири по 4 кг. Очень эффективное упражнение. Попа как орех будет.

ну если прям как орех, то целая программа). Худеть - если нужно - качать.. Целенаправленно набрать - опять качать. Ну только с головой, а не как я написала)). А упры самые эффективные - это приседания со штангой. Правильно выполненные, конечно.

На лодышку крепится вес, становятся на колени и ладони (ИЗВИНЯЮСЬ) рачком))) И одну ногу, прямую, поднимаете вверх. Так обычно без веса делают, но с весом на много эффективнее.

Приседания

становая тяга

В статике - планкинг очень уважаю, но пока только 5 недель занимают, еще рано говорить о результатах ((

Статика не растит мышцы,, только укрепляет