Про приседания

я тоже послушаю)

ну приседайте, хуже не будет. я давно уже приседаю, уже наверное пол года, правда не часто и по 15-20 раз, но попа изменилась немного)

будет, во-первых удовольствие получите, во-вторых муж тоже, ну а количество - это сугубо индивидуально

У меня попа орехом:) Я этого достигла следующим образом:

1. Бег (ежевечерний ,немного, по 1 км....)

2. Я живу на 10-м этаже и всегда пешком по лестнице. При этом стараюсь при поднятии ноги на ступеньку держать прямой угол в колене и делать осознанный упор на заднюю поверхность бедра (надеюсь правильно объяснила...)

2. Приседания. Немного: 40 раз по 3 подхода. Ноги чуть шире плеч. Приседая с прямой спиной...это когда макушка тянется вверх (можно смотреть вперед выше уровня глаз на 10 см, тогда голова не будет опускаться и спина прямая будет). Руки вытянуты вперед. И 40 раз. Приседания глууубоооокие. Следите, что колени не выходили вперед, а то получите проблемы! Итак: 40 раз присели. Передышка 1 минут. И второй подход по 40 раз. Потом опять 1 минута передышка. И третий подход.

И все: попа орехом будет уже через месяца 2! Потом можно в руки гантельки взять)

Простите за ошибки, торопилась)

я очень советую кроме приседаний делать выпады, мне они больше помогают

Пожалейте колени 250 приседаний, там труха от сустава останется ИМХО

Пишут что глубоко приседать вредно

начни с 15 приседаний (по 4 раза в день), прибавляй понемногу, как почувстуешь, что можешь присесть больше. поверь, даже 15 обычных приседаний без утяжеления дают результат: за две недели заметно проходит целлюлит.

Почему вредно?

Ну глубоко в разумных пределах,конечно) у меня у самой больные колени, я понимаю,Когда нужно сказать себе СТОПЭ! БОЛЬНО!:)

про выпады опять никто ничего не скажет?

Никто не пробовал, или - не помогли никому, интересно?

Приседайте, девушки, приседайте, а то тошно смотреть на ваши лосины

Приседать нужно так чтобы колени дальше носков не уходили. Для этого опу нужно оттопыривать назад. И не по стописят пустых приснюеданий, а 10-12 с гантелями в 3 подхода.

У меня выпады больше квадры напрягают.

Первый нормальный ответ.

У меня никогда ж.. не работала, не чувствовал, и не выросла, почему и пишу.

От выпадов - крепатура такая, что еле сидеть мог.

туфта это все -попа орехом от поднятия на десятый этаж ,приседания с весом,причем нехилым,тогда ток результат

[quote="Курица без Цезаря"]У меня попа орехом:) Я этого достигла следующим образом: 1. Бег (ежевечерний ,немного, по 1 км....) 2. Я живу на 10-м этаже и всегда пешком по лестнице. При этом стараюсь при поднятии ноги на ступеньку держать прямой угол в колене и делать осознанный упор на заднюю поверхность бедра (надеюсь правильно объяснила...) 2. Приседания. Немного: 40 раз по 3 подхода. Ноги чуть шире плеч. Приседая с прямой спиной...это когда макушка тянется вверх (можно смотреть вперед выше уровня глаз на 10 см, тогда голова не будет опускаться и спина прямая будет). Руки вытянуты вперед. И 40 раз. Приседания глууубоооокие. Следите, что колени не выходили вперед, а то получите проблемы! Итак: 40 раз присели. Передышка 1 минут. И второй подход по 40 раз. Потом опять 1 минута передышка. И третий подход. И все: попа орехом будет уже через месяца 2! Потом можно в руки гантельки взять)[/quoteа]

а видео можете какое-то посоветовать? а то немного сложно воспринимается

только надо аккуратнее, я хоть и не старуха, но у меня от бега и приседаний коленные суставы стали болеть, хотя делала совсем по немногу.

выпады никак не могу делать, очень сильно болят суставы. Прям вот больше 3-5 раз на ногу никак больше( А с приседаниями такой ерунды нет почему-то

Я написала лично про себя. В комплексе все это нехило помогает. И не надо сразу брать утяжелители. Вес своего тела наилучший утяжелитель для начинающих!

к сожалению видео не могу посоветовать. Но могу подробнее расписать, если что-то непонятно.

тогда такой вопрос. Я два дня приседала и мышцы чувствуются только на передней части бедра. Или как правильно, на ляшке спереди в общем)) (сейчас больно даже просто садиться) а попа вообще ноль.

23, попец надо сильней назад топырить, весь вес на пятках должен быть.

Кстати, говорят если выпады не вперед, а назад делать, то жопец сильней включится.

ко всем последним - на до искать положение, когда именно поППаа включается. Это вообще общий принцип, для всех МГ.

Про присед сказать не могу ничего, только тоже слышал, что отклячиваться назад надо.

Выпады - тож не делал, но шагать достаточно широко надо, ну и опускаться низко, вроде так... Тут как раз, если шагнёшь близко - вот вся нагрузка на квадру перейдёт, на ж.. ваще не останется ничего

ну как бы вам сказать, чтобы вы поверили... если попа дряблая, то не нарастите вы мыщцы без веса. у меня попа начала расти только когда вес на штанге стал расти, где-то после 35 кг когда штанга стала, тогда начались визуальные изменения именно в плане роста попы, выпуклости ее. бегом, степпером, ходьбой, девочки *** вы упругой не сделаете, те, кто что-то изменил, у тех изначально все нормуль было,просто немного жирка надо было пожечь, чтобы поплотнее попа стала.

если вы объективно оценивая свою попу видите, что она плоская, т.е. там мышц нету плюс трясется. т.е. еще и жир, то хоть заприседайтесь дома без веса, ну не будет результат.

мне, честно, выпады даже больше приседаний нравятся, именно для ягодиц. я в выпадах больше могу на ягодице сконцентрироваться, чем в приседаниях. в приседаниях у меня и квадрицепс на себя нагрузку забирает нехилую.

выпады делаю в смите и типа ножницы (когда ноги на месте и просто приседаешь) и выпады (с отрывом ноги). в ходьбе с гантелями делаю, тоже отличный результат дают, очень хорошие выпады, с упором ноги на скамью, которая сзади стоит, там и вес большой не возьмешь, потому что уже с достаточно небольшим для себя весом ноги сводит не по-детски.

да полно хороших упражнений, и становая тяга тоже супер для попы. но вопрос был про приседания, да еще и без веса. в общем, для своего успокоения можете поделать, результат не увидите, все равно бросите. покупайте домой разборные гантели. не гантельки, а гантели. кило по 15. чтобы увеличивать нагрузку, скоро вам и этого будет мало.

Лейле, неправильно делаете приседания. Аккуратней.

Правильно пишет Гость ╧ 24-надо как бы "топырить" попу назад, как бы заваливаться всем телом назад (Вы это поймете, когда будете следить за коленями). То есть:

1. Ноги чуть шире плеч

2. Спина прямая. Макушка как бы тянется вверх. Шея не напряжена. Не сутультесь.

3. Когда уже присели внимательно следите за тем,чтобы колени не уезжали вперед за линию стопы! Колени как бы фиксируете,чтобы они не выходили вперед и не соприкасались друг с другом. Когда Вы будете уже в нижней позиции Вы почувствуете,что коленные чашечки не напряжены, напряжены лишь задняя и передняя поверхность бедра (или как там правильно их называют?:)

3. В самой нижней точке приседаний бедра параллельно полу,можно чуть ниже.

4. Пятки от пола не отрывайте.

5. Дышите ровно.

молодец, всё правильно, результат только от весов появится, дома вряд ли, тем более за месяц или два..

попа в наличии имеется, она именно дряблая и целлюлит присутствует. Не плоская)) в объме все 100 см (при росте 173) мне бы её поменьше сделать, да и чтобы !желе" пропало

31. лейле - это тривиально жир сбрасывать, но НЕ без тяжёлых приседов-выпадов.

Я в молодости курьером работа! Все время на каблуках ходила, вечером ноги гудели, но попа по сих пор "стоит". Оч много надо ходить! Бег вредит суставам!

Желательно использовать каблуки! Все мышцы задействованы будут

а толк будет диета+ приседы? не хочется чтобы ещё больше обвисла

ну не могу сейчас на фитнес ходить, дитё маленькое... А мне тренер нужен, чтоб гонял))

с ребенком гуляю по два раза в день по 3 часа. Причем много хожу и даже бегать за ней приходиться. Но попе почему-то все равно на это. Вот пресс - да, даже заниматься особо им не нужно. Такой тип фигуры(( все в попу(

лейле - тяжёлая силовая - как бы гарантия, что мышца не уменьшится. При сгоне жира вырасти не может ничего, в лучшем случае - мышца не уменьшится, а жир уйдёт.

Самое лучшее для попы, если надо её сделать упругой - это сесть на пол, вытянув ноги вперёд и "ходить" на попе. Смешно звучит и выглядит, но очень эффективно! Поначалу очень непросто. Начинать со 100 таких вот "шагов" в день, постепенно увеличивать до тысячи. Времени для этого совсем немного надо. Укрепляет и бедра, и живот, и попу.

Да пресидай , делай 2 разминочных подхода по 20 повторений... потом 3-4 подхода по 10-12 повторений со штангой на плечах ... естественно начинай с легким весом... када пресидаешь, очко опускай ниже уровня параллели с полом и ТУЛОВИЩЕ по максимуму наклоняй вперед ..ровно туловище не держи , так нагрузка на ноги в основном будет ложиться....и питайся правильно , белка побольше ... И очко станет как у Дженифер ЛапЕз , все подростки будут на тебя фапать и соседи, и я тоже!Скинешь потом фотку :*

Чтобы убрать целлюлит - надо сбрасывать лишний жир. Чтобы подтянуть попу -приседать +выпады. В интернете полно роликов как правильно приседать. Посмотрите. Например на ютюбе канал yougifted. Лучше всего пойти в тренажерный зал и нанять тренера уже через месяц-два попу перестанете узнавать. Домашние приседания - как мертвому припарка. Вообще не понимаю, что за толк делать упражнения только на одну часть тела.

приседания- это отлично,но их нужно делать правильно! 3 позиции:1 ноги на ширине плеч, 2 ноги вместе и 3 шире ширины плеч! колено при приседание не в коем случае не должно выходить за носок!!!! ЭТО ВАЖНО! Приседание должно быть похожи, как будто вы садитесь на стул, колени всегда должны быть в чуть согнутом состояние,а иначе страдают суставы!Упор должен идти на пятки при приседаниях.Спина прямая!!!В этом упражнение работают мышцы ног и ягодицы!Удачи!

Ой, девочки.. Делаю приседания 2 месяца, через день по 150-200 раз. Результата нет и не предвидится.. Пойду в тренажерку скорее всего.Тоже хотелось дома всего добиться. Главное-не опускать руки!

Как много набралось тут тех, кто говорит "да без веса, да без зала вы ничего не сможете". Очень мотивирующе. А я вам скажу - год прошел, наприсеали или забили? От самых простых приседаний очень даже подтягиваются. Главное - регулярность и система, возможно, "нарастить" без набора мыш.массы и не выйдет, но приподнять - огого. У меня после двухленего перерыва в спорте уже после 2 недель интенсивных приседаний зад округлился на зависть. Но можно лежать на диване и причитать - эх, все равно ничего не выйдет. Любое подобное упражнение направлено на проработку группы мышц. Если у вас жира много - то это вопрос к аэробным нагрузкам и спец.питанию.

Будет толк, конечно.
Правильно приседать, чтобы работать именно на ягодицы надо так, как будто вы хотите сесть на табуретку позади вас. Т.е. попу как бы отставлять назад, а колени чтобы ни в коем случае не заходили сильно вперед, не выступали над стопой . Иначе вы будете работать на переднюю поверхность бедра, а не на ягодицы. Пардон, ляжки вырастут, а попа останется дряблой. Это главная ошибка почти у всех в этом упражнении. Так же надо следить за спиной, чтобы оставалась прямой, для этого конечно нужно зеркало.

Я раньше приседала максимум 60 раз! С перерывами! Сейчас делаю зарядочку, и приседаю с Гантелями 100 раз! Через день! Эффект чувствую ножки болят, а сегодня уже доходит боль до попы, значит эффект есть! Найдите в интернете технику приседа! Если не видео то в картинках все показано! Как будто на стул садитесь и встаете! Спину ровно, живот напрягите, пресс, и колени чтобы не выходили за ступни. Удачи вам! А выпады я кстати делать не могу, колени болят после них очень!

Для ягодиц:
1. САМОЕ главное - сильно тянуть попу назад по мере опускания, контролируя то, что весь вес приходится только на пятки. Я заставлял клиентов постукивать или перебирать пальчиками носков всё время приседа.
1а. Из этого следует, что колени НЕ должны выезжать вперёд за линию носков. Я заставлял клиентов приседать лицом к стене, касаясь носками больших пальцев ног стены.
1б. Из 1а следует, что выгоднее расставлять ноги шире и разводить носки врозь, тогда получится присесть глубже, а ведь...
..2. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и меньше - на ноги.
НО!
1в. В случае 1б, да и вообще всегда колени в нижней точке должны располагаться примерно над носками, а не шире и не уже и не впереди (ну, по крайней мере, не сильно впереди носков).
Дополнение к 1б. Ширина постановки и разворот ступней зависят от индивидуальной гибкости и особенностей строения тела. Длинноногим приходится туго. Часто для них становая тяга эффективнее.
3. ОЧЕНЬ важно сохранять прогиб в пояснице или хотя бы прямую спину. НИКОГДА в процессе приседа спину нельзя расслаблять. От шеи и до копчика спина неподвижна, напряжена и прогнута. Когда говорят "приседайте с прямой спиной", имеют в виду именно это, а вовсе НЕ...
..4. А вовсе не вертикальный по отношению к полу торс!! Если стараться держать туловище как можно ближе к вертикали, то уйдут вперёд колени, вес сместится на носки, и, как следствие, вся нагрузка уйдёт в квадрицепсы. Именно так приседают те мужики, которые панически боятся перекачать ягодицы. С них берут пример другие, кто не понимает, почему так делается, а потом советуют женщинам так приседать.
Ещё раз. ПРЯМАЯ спина - это НЕ вертикальная спина. А...

4. Весьма сильно наклонённая спина. Чем дальше назад оттопырен зад - тм он сильнее получает нагрузку (общее правило грубо звучит так: что выпирает, то и накачивается).
5. Ноги НЕ рекомендуется полностью выпрямлять. Лучше сохранять в них постоянное напряжение весь подход.
6. ТЕМП: опускание - 3-4 секунды, внизу при возможности напряжённая паузка в 1 секунду, подъём максимально быстрый (толкаемся ПЯТКАМИ, смотрим вверх и представляем, что нас тянут за ниточку, привязанную к затылку, к потолку, а ногами в это время надо продавить пол).
7. Дыхание. Его задержка в трудной фазе (внизу и при подъёме) помогает держать спину и спправляться с весом, НО! Нельзя его задерживать больше чем на 2 секунды. Поэтому при опускании пыхтим: делаем частичные вдохи-выходи. Потом, перед нижней точкой, максимально набираем воздуха, и задерживаем до прохождения самой трудной точки подъёма, потом резко выдыхаем и снова пыхтим.
8. ОЧЕНЬ рекомендуется выполнять повторы НЕПРЕРЫВНО, не разгибая до конца ноги. Лишь после того, как вы уже не можете сделать так ни одного повтора, можно начать вверху отдыхать сперва по 1--2 секунды, потом дольше. Это называется принцип "отдых - пауза".

9. Выбор веса. СПЕРВА ТЕХНИКА. Объясняю: ВЫРАСТИТЬ ягодицы мышцами можно только серъёзным отягощением. Укрепить, приподнять - любым (при равильной технике). Для серъёзного веса нужен опыт 0,5-1 года (всё это время веса растут). Освоение техники длится: с тренером от 1 до 10 тренировок, без него - от недели до бсконечности (т.е. можно так и не освоить). И вот ПОСЛЕ освоения техники надо приседать так, чтобы последние повторы были через "не могу". Но это надо делать или со СТРАХОВКОЙ в виде тренера, или внутри СИЛОВОЙ рамы. Если ничего такого близко нет - выполняйте становые тяги, толку будет, если и меньше, то ненамного.
Итак, если есть ТЕХНИКА и СТРАХОВКА (неважно, в виде опытного партнёра или силовой рамы), тогда последний вовтор должен быть на пределе, чтобы страшно было. Т.е. надо терпеть и давить, не дёргаясь. Главное - если не можете подняться, не кривляться. Партнёр или рама помогут. Но лучше до отказа не доводить. И чем ближе отказ, тем важнее техника для безопасности. Если рвать ***** (быстро увеличивать веса), не освоив технику, рано или поздно всё кончится позвоночными грыжами.
Так вот, вес должен быть такой, чтобы получалось от нескольких (4-5) до 12-15 повторов. Или так: мышца должна быть под НЕПРЕРЫВНОЙ нагрузкой от 7 до 30-50 секунд. Если Вам нравится делать повторы быстрее (но это опаснее), получится от 4 до туевой хучи повторов, а если медленнее (это мешает увеличивать веса) - от 2 до 12.

9а. Естественно, последний повтор при соблюдении ВСЕХ этих условий должен быть на пределе. Но новички своих пределов не знают. На самом деле они способны на большее.
9 б. Если в нескольких подходах вы справились с весом запланироавнное количество повторов (раз), то на следующей тренировке увеличивайте отягощение, но на минимальную величину (обычно это 2,5кг: 2 блина по 1,25 кг).
10. Количество подходов (сетов). Новичкам - побольше (необходимость отладки техники, неспособность выложиться), до 5 и больше. Опытным - от 2-3 до 5-6.
11. Интервал между подходами. От 30 сек до 5 мин. Для большинства - от 40 сек до 3 мин. Зависит от отягощения и от % от максималнього отягощения.
12. % от максимального отягощения - высчитывается по формуле (чтобы не было необходимости идти на рекорд в одном повторе - это опасно). Например, при 85-90%% обычно получается 4-6 повторов, а при 75-80%% - 12 и более.
13. Интервал между тренировками. От 2 до 7 дней. Зависит от 12, 11, 10, 9 и ещё кучи всего.
14. Сочетание упражнений, сплит, программа по весам и % - всё индивидуально, зависит от 6,8, 9-13, и составляется тренером после нескольких совместно проведённых тренировок.

15. Становые тяги в технике проще и безопаснее. Но грузят немного другие участки ягодиц. Для высоких людей с длинными конечностями обычно подходят лучше приседов. Это отдельная тема.