Набор мышечной массы для худенькой девочки. Как?

считайте количество белков в сутки, записывайте обязательно, вам надо 47-грамм в сутки, по грамму на килограмм веса. (примерно много белка-творог, грудка куриная, арахис, белки яиц, протеин в спортивном магазине). И тренировки, иначе этот белок уйдет в энергию.

и сезоны надо делать, то есть период набора мышц и жира, месяца три, потом месяц сушка и так постоянно.

нафига? с учетом что речь идет примерно о 4 кг мышечной массы. До весны спокойно их наберет потом просушится и будет вес просто поддерживать.

Автор, моя тема один в один, рост 168 вес 51, сейчас уже две недели на на массе, до этого сушка 3 недели. На сушке занималась ТРх и кардио, повысила выносливость, сожгла лишнее. На наборе всегда проблемы - очень сложно набрать вес, причем я хочу чистый мышечный, поэтому питание 4-5 раз в день, белки+углеводы сложные, на ночь только белки. П о поводу коктейле - пью протеин с БСА после тренировки и еще один на полдник с 0 молоком. Ем в основном каши на воде, чуть соли+5 грамм раст масла, мясо птица, рыба, говядина, телятина. Иногда батончики. Тренировки у меня правда от 4 до 6 раз в неделю по часу (сейчас силовые), когда-то начинала приседать с 4 кг, сейчас беру 40 кг, становую 35 кг. Кардио убрала, ибо сохну сразу) + витамины, омега 3-6-9. Фрукты (несладкие) и сухофрукты (немного). Читала, что в живот можно проколоть пептиды (вот только чего?), они целенаправленно убирают жир локально именно с этого места. Но в любом случае, прихожу к мнению, что билдершей не стать при всем желании)) это если речь идет о "натуралке", кости тонкие и узкие, получу только сухощавое поджарое тельце (тело танцора) с небольшими мышечными рельефами. Но может, оно и к лучшему?)

зеркало покажет само, когда, что.

Можете рассказать, как вы питаетесь - от и до?

Или прочитайте, пожалуйста, что я написала о своем режиме питания и скажите свое мнение :)

мне показалось что в питании у вас белков маловато а быстрых углеводов наоборот можно поменьше они как раз на талии и откладываются. Но вы вес порций мяса и творога не написали и морепродуктов еще было бы неплохо добавить.

Да я тоже думала что не выдержу 2-3 однако приходится да стоит оно того.

лучше как я)) утро - завтрак в 8-8.30- каша+ омлет (или яичница ) 2 яйца + 2 крекера с сыром+кофе 2к сахара тростн+ сливки немного, через час тренировка силовая, сейчас без кардио, причем мы работаем с тренером по схеме 5-8 подходов от 12 раз до 8-10 от меньшего веса к макимальному, после нее коктейль белки+БСА на молоке 0 через полчаса, не сразу, через два часа обед - каша+ мясо, или мясо+ овощи (сырые или тушеные), через час -полтора стараюсь в районе 16-17 ч еще один коктейль, либо чистый протеин, либо +БСА, ужин - здесь сложнее, поскольку ненормированный рабочий день, он может быть в разбеге от 20-22 ч, белки либо чистые, либо+ сырые овощи, на ночь пару кислых яблок, или творог 0 с натуральным йогуртом, в течение дня 1-2 батончика, вода, зеленый чай, иногда один прием коктейля заменяю творогом 0, могу раз в неделю стрескать пирожное, хлеб ем дарницкий 1-2 кусочка с первым, первые блюда все на воде - прием 1-2 раза в течение 2-3 дней, не каждый день, вроде все

я еще удивляюсь как вы что-то набрать умудряетесь. На наборе массы больше 3 раз в неделю тренироватся нельзя. Мышцы восстановится не успевают и наоборот сыпятся а не растут. Больше отдыхайте.

Ну как...мяса пол-грудки в день съедаю. Тут еще момент - я в принципе малоежка. Мне сложно в себя вообще еду запихивать. Тяжелую еду не очень люблю. В этом может быть сложность, да.

А морепродукты люблю. Я чередую омлет с творогом/сыром, например, и омлет с креветками.

Вот видите, вы после треньки мясо+каша едите, а мне тренер запрещает углеводы, только овощи говорит есть :)

Я это не к тому, что мне жрать хочется, а к тому, что боюсь, на одних овощах, пусть даже и с мясом, мышцы не вырастут...

я не могу)) мне наоборот надо быть все время в тонусе) если мало тренируюсь, становлюсь ленивой) но со след недели переходим н арежим 3 раза в неделю по часу

полгрудки это много? я спокойно на ужин с гарниром полрудки съедаю, параметры как у вас. мне кажется для наращивания массы и занятий полгрудки мяса это мало. учитывая что в молоке маловато белков и выпить его надо очень много. действительно добавьте рыбу тогда или другие морепродукты.

Нормально все вам тренер написала. Углеводы ваши враги. Нужен протеин и белковая пища. Жир сжигать в основном кардиотренажерами (бег). А накачивать мышцы железом и силовыми упражнениями с утяжелителями.

на овощах вы не наберете массу, только углики и сложные, не простые. простые - это жир, сложные - энергия

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов. - вот выдал яндекс)

Примерное меню для атлетов-эктоморфов (худощавых) с весом примерно 60-70 кг:

1 прием пищи (п.п.) - плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай).

2 п.п. - легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан).

3 п.п. (за 2 часа до тренинга) - плотный: овощной салат с оливковым маслом, говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.

4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) - легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе).

5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) ≈ легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы).

6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) - плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.

7 п.п. (за 30-40 минут до сна) - легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.

Эктоморфам на заметку. Худощавым людям, т.е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот - углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически ╚запрограммирован╩ на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день. Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще.

1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.

2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая √ 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами.

3. Количество белка √ примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.

4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий √ не менее 25 процентов протеина и 50 √ 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши.

5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые.

6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения.

7. Пейте достаточное количество жидкости - до 3х литров в сутки. Читайте также: Вода во время и после тренировки

8. Используйте пищеварительные ферменты. Это очень эффективный инструмент для повышения скорости усвоения питательных веществ.

Пример дневного рациона для эктоморфа

первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);

второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);

обед: тарелка супа, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);

полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);

ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка)

Питание до и после тренинга

Перед тренировками желательно принимать пищу богатую медленными углеводами, с тем чтобы обеспечить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью регидратации. Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу необходим плотный прием пищи, насыщенной углеводами и белками. Допускается употребление небольшого количества быстрых углеводов. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково-углеводного окна.

так что ешьте после тренировки много и плотно, тренер говорит неправильно

Это мало. Куриная грудка целая это минимум и не маленькая а примерно пол кило в сыром виде. Я помимо того очень много ела еще гейнер пила по тому что очень тяжело наесть 2500 калорий которые я себе для роста рассчитала. Плюс спортпита в том что когда пища уже не влазит а калории для роста набрать надо он очень помогает. одна порция 600 калорий примерно а в день 2 нужно и белка там получается грамм 50 что примерно равно 2 приемам еды.

Когда я пришла мне тренерша сказала что при моей конституции вес очень тяжело набрать и чтобы я особо ни на что не расчитывала. Потом очень сильно удивлялась результатам говорит что у нее девочка с такой же конституцией 2 года занимается и никаких особых результатов нет а у меня они за 4 месяца очень хорошие.

После того как набрала 4 кг расслабилась меньше есть стала гейнер поменяла на протеин тут же расти перестала и веса рабочие тоже

Да, полгрудки - это для меня много. Плюс еще гарнир - рис. Параметры - не показатель, моя золовка меньше меня, лопает - как два хороших мужика. Ну а я вот такая. С детства в меня еду родители запихивали.

Блин, да не съем я столько :) Плюс она же, зараза, сухая :))

Вот сколько людей, столько и мнений :)

Спасибо вам большое за подробное меню! Это именно то, что мне нужно, и именно та инфа про эктоморфов :) Хотя я прямо даже не знаю, смогу ли столько съедать...А спортпит не хочу употреблять, честно - сомневаюсь в его безвредности. Тут очень много на разных ветках о нем писали, но я все же побаиваюсь.

Я тоже такая была. В 24 года весила 37 кг и практически ничего не ела. И ничего переучила организм теперь иногда целую куриную грудку за раз могу съесть. Желудок постепенно привыкает много есть да и растущие мышцы начинают требовать больше и больше еды так как они очень энергоемкие 1кг набранных мышц расходует примерно 200калорий в день

я покупаю марку Вейдер, вообще рекомендую почитать их книгу, они основатели бодибилдинга и как раз в этот период химии еще не было, расцвет фармы пришелся позже, примерно в молодость Шварценегера, сейчас даже говорят ее меньше, просто спортпит желательно покупать отпределенных фирм - Вейдер, Сан, Твин Лаб (чуть похуже), Нутритишн, сами поищите, я лично сама поклонница Вейдеров) и их питания и программ по фитнессу)

сверху оливковое масло и зеленые сырые овощи - пролетит как миленькая)

Я оливковым маслом гавайскую смесь поливаю :) Но можно будет и на грудку зафигачить, thanks за идею :))

Я через год планирую беременность, все еще советуете мне спортпит? :)))))

я стараюсь никому ничего не советовать - это плохо заканчивается)) могу только делиться собственным опытом)

Я просто к тому, что я сейчас стараюсь и так по максимуму есть здоровой пищи, поэтому всякие гейнеры-коктейли и прочие приблуды мне скорее жизнь испортят, чем наладят...у меня же набор мышечной массы - не самоцель, а для себя, мне не нужны рекорды и достижения, просто хочу быть здоровой и хорошо выглядеть - думаю, это можно вытянуть на натуралке...

а я бы не стала ничего делать, хорошие параметры, хороший вес для этого роста, имхо.

ну протеин это относительно натуральный продукт

Фишка же не только в параметрах, а в качестве тела, так сказать...у меня и правда есть лишний жирок, выглядит это дрябловато.

Надо те же параметры наполнить мышцами, а жир согнать :)

Понимаете, я в этом не разбираюсь. Я вообще не секу тему коктейлей. Сейчас у меня вообще бзик на всем натуральном, я даже йогурты боюсь есть из-за красителей. У меня исключительно натуральное питание - курогруди и яйца вареные, творог, кефир, морепродукты, свежие зелень, овощи, фрукты. Я даже не жарю ничего. Ну вот такой бзик последние несколько лет.

ну для этого не обязательно так сил но заморачиваться, мне так групповой и белкового питания достаточно, я быстро рельеф получаю. Но это особенность тела моего, у вас наверное не так, но в общем-то если не стоит цель конкретно прибавить в объемах именно за счет мышц, то сушки достаточно.

Но вас сушка не устраивает.

О, спросите свою тренершу про протокола Табата, билдеры часто используют для сушки и сохранения мышечной массы. Но для них физ. подготовка нужна выше среднего.

Я вас понимаю, но протеин - это, типа, как сухое молоко. Его ж из натуральных продуктов получают.

- протоколы

Ну вот тренерша обещала за 2 месяца меня до ума довести (учитывая, что я уже не новичок);

Ага, делала я сегодня это самое Табата. Прикольно :)

Ну вот Табата должна вас вывести туда, куда вы хотите, действительно хорошая интенсивная штука.

Я на Табата начинала 2 года назад - но она меня высушила скорее. Жир жжет нереально. А мышц тогда у меня не было :) И да, было тяжело. Прямо очень тяжело.

Да, еще по поводу Табаты, тренерша ваша должна следить за вашей интенсивностью, т е если вы в хорошей физической форме, то за 20 секунд вы должны делать не менее 20 отжиманий. Отжимания просто для примера взяла. Наша тренерша так говорит, про скручивания (пресс), говорит, что не менее 40-а , т е 20 в каждую сторону. Приседания, скалолаза и пр, честно, я не считала. Если интенсивность будет ниже, то и результат будет хуже

Ну да, там не особо легко))

К посту 92 = 18-20 отжиманий.

Доброй ночи)

Автор, я тоже эктоморф. У меня мышцы росли только когда ела много. И после тренировки тоже.

Если убираю вечером углеводы, то подсушиваюсь, а мышцы не растут.

А протеин не вредней жвачки. В нем вредного только подсластитель и ароматизатор.

чето я не поняла, вы реально считаете что протеин и гейнеры вреднее чем куриная грудка? вы видели размеры куриц, которые в деревне выросли? из магазинной куриной грудки можно 2 деревенских курицы сделать. как думаете, почему они такие большие? попробуйте догадаться

А не подскажете, можно ли без тренировок, одним питание сжечь жирок на животе и боках? Я 160 ростом, вес 43 кг. Ем все подряд. Только мучно стараюсь меньше употреблять. Выгляжу тоненькой, но есть "ушки" на бедрах небольшие и всегда жирок на животе и боках нарастает излишний. Мне 32. Не подскажете, что есть? Или только с комплексе с силовыми можно этого добиться?

А что это за быстрые углеводы, кот. на талии откладываются? Можно эти продукты написать? )

Ну, я и йогурты с ароматизаторами не ем :)

Вот про питание и мне сдается, что лучше жрать и качаться в нашем случае, и будет толк...