В продолжении темы "попа с полочкой". (Для всех, кто хочет красивую очерченную объёмную попу!!!)

это от природы...
кому-то дано, а кому-то нет

Но хоть как-то наверное всё можно усовершенствовать? Хоть нанемного?

упражнения всякие... выпады помогают
потом, лежа на спине, ноги согнуты в коленях - поднимать таз вверх, не отрывая лопаток
эллиптический тренажер и стэппер хорошо попец подкачивают

3, спасибо, а это именно для той зоны? Для верхней части попы?

Блин возьмите кусок моей, а то скоро в брюки не влезет. Скоро МЧ банку с пивом на нее ставить будет((((

Отведение ноги назад из положения стоя с утяжелением. Тренажер такой есть, можно утяжелитель надеть, как раз та самая "полочка" работает.
Не факт, что получится - мышцы разные у всех.

6, спасибо, порекомендуйте, пожалуйста, упражнения на увеличение объёма мышц ягодиц.

И как вы считаете, насколько можно увеличить объём попы, если регулярно заниматься в тренажёрном зале и правильно питаться(белок)? Можно ли существенно увеличить если правильно и много заниматься? У меня попа не совсем плоская, но и не как у африканки, средняя.

Румынская(на прямых ногах) тяга помогает увеличить ягодичные мышца?

Румынская тяга на бицепс бедра, вроде (задняя поверхность).

7. Стандартно.
1. То, что уже писала в п.6 (как вариант из коленно-локтевой позы поднимать прямую ногу вверх до уровня спины).
2. Коленно-локтевая поза, подъем пятки в потолок, полностью ногу не распрямлять.
3. Широкие выпады вперед-назад. Угол в колене прямой. Усилие на ягодицу опорной ноги, спина прямая.
4. Глубокие приседания, ноги чуть шире плеч, угол в колене прямой, корпус наклонять вперед, спину не сгибать.
Во всех упражнениях вес брать такой, чтобы максимально сделать 10 повторов. Пару подходов в каждом упражнении, 3 упражнения за тренировку. Можете использовать штангу, утяжелители, тренажеры.
Мышцы подтянутся, увеличатся. На сколько - сказать не могу, у всех по-разному. Бразильской попа вряд ли станет.

А как заниматься на эллиптическом тренажёре и что лучше - обыкновенный степпер или эллиптический ? В чём существенная разница?

закачайте силикон

ну вот у меня строение такое, попа с полочкой, как вы говорите. и бедра не слишком широкие - в меру, и попа выпуклая назад. еще спортом занимаюсь, на велотренажере 3 раза в неделю по часу за каждый раз. у моей сестры другое строение: бедра широкие, но попа плоская и тоже занимается с детства спортом - ни о какой выпуклой попе и речи нет, даже намека, хотя фигура подкачанная. сестра - мастер спорта по плаванию, плюс еще тренажеры, упор на накачивание мышц на бедра, попу, ноги. так как очень часто без этого у плавчих поп вообще нет, одни плечи. сейчас инструктор по фитнесу уже два года. скажу, что ноги очень сильно накаченны, даже комплексы у нее по этому поводу, но вот попы как не было, так и нет. бедра широкие, а попа плоская. так строение не изменишь. но стремиться надо для своего же удовлетворения.

У меня такая попа,всмысле правильная,высокая не широкая,с полочкой слово не понравилось,но ладно пусть так будет называться....короче от упражнений на выпады она у меня наоборт худеет и сдувается( я одно время увлекалась),так что не факт что от этого накачается

12 - эллиптический - менее травматичен
у стэппера большая нагрузка
мне, например, на нем тяжело заниматься... больше 30 минут не могу. а на эллипт. - час, 1,5

5-у меня такая же,один в один с вашей!может,автору отрежем по кусочку?

DrVivisector В позу Тренделенбурга говорите... Хм...

Попа с полочкой это как?

Как из той песни - губки бантиком, попа крантиком?

Я заметила, что моя попа теряет форму за время рабочих будней:))) Целыми днями сижу в кресле перед компом. Она просто исчезает... А в выходные я много двигаюсь, больше сплю, чаще на животе, меньше сижу - и у меня опять моя попа! Ну, и что с этим делать? Я хочу, чтобы попа всегда была в нормальной форме. Надо менять работу! :)

ооо, знаю супер упражнение, не раз тут писала, реально, даже сама испугалась, мне то сильно ее большую не надо)) короче, коленно локтевая, за колено гантелю, кг 3 и поднимать вверх, на каждую ногу по 50 раз. ну 40 можно, так вот попа накачивается будь здоров, еле спала, а то ходила задевала))))))

Dr Vivisector, diflush, спасибо!

Пульхерия Ивановна, "попа с полочкой" это не мой термин, кто-то придумал до меня:-)

22, я я я, а за колено гантелю, имеется в виду зажать в коленном суставе? И сколько подходов делать?

Вообще я слышала, что большое количество повторений наоборот приводит к уменьшению мышцы. Может в этой случае роль играет вес гантели(3 кг для этого упражнения довольно большой вес)?

С полочкой! Развелось негров!

а у меня странная история произошла.. у меня была попа именно с полочкой, выпукалая и красивая. В начале лета очень сильно переживала, ничего не ела - и она буквально в 1 день как-то "сдулась" , все джинсы стали сидеть ужастно, ничего одеть не могу, кошмар. Причем потом поехала в Турцию на ол инклюзив думала отъем - ничего подобного. Я уже смирилась. Пыталась качать - не помогало. А недавно (неделю назад) вдруг заметила что она входит в прежнюю форму. Сама по себе. Уже почти ттт как раньше. Скажу что спортом занимаюсь активно, но все это время занятия были вполне равномерные, перерывов не было. Не знаю с чем это связяно.

22,поднимать вверх...это как?взад ,вперед или вбок?

а по лесенке ходить через две-три ступеньки, выпадами. Поможет? я даже темку создала..

23: 3 кг - для ягодицы просто никакой вес. Я же вам написала - максимум 10 повторов должно быть, 3 кг - это 15-16 повторов средний человек сделать может. Коленом лучше не зажимать, удобнее надеть утяжелитель - более правильное положение ноги будет.

28, я с утяжелителем 3 кг делала по 500 раз на каждое полужопие через два дня. За месяц стала попа не то, что с полочкой, а с антресолями...

29: Билдеры это называют мастурбацией.

Да и неизвестно, какой она была до, какой стала после и что вы называете "полочкой" :)
Ко мне тетки периодически подходят, мол, ой, че иттта у меня шишка такая под грудью? Трогаю. Пресс верхний слегка прощупывается, вот и вся шишка :) Так что в данном случае надо видеть глазами, что вы там за антресоли накачали :)

Вот так оно выглядит, если глазами посмотреть ))))

http://keep4u.ru/full/2009/01/26/904e9b4c576554eb4a/jpg

Тивинта, Красотища!!! Какие у вас обьемы?Напишите если не затруднит :)

33, да ничего хорошего - у меня лордоз (искривление позвоночника в поясничном отделе), от того и эффект такой. Все параметры сказать затруднюсь, вес - точно 72.400 утром был, рост - 170-167 (точно не знаю). Зад точно больше 100.

Да не, это не полочка, вроде, и не антресоли уж точно. У меня сверху чуть больше, бедра меньше. Фотать не буду :)

DrVivisector, я два или три года назад ее прокачивала, она уже сдулась с тех пор. Т.е. при полке задница просто поднимется, но будет меньше, или еще и сверху увеличится ?

А если например утяжелитель 10 кг использовать в коленно-локтевой позиции для подъема ноги, коленные суставы не пострадают ? Или нужно ногу под определенным углом полнимать ?

37: Чуть поменьше можно, я думаю. Килограммов 7. Колени не пострадают, а вот с лордозом сложнее. Живот сильно подтягивать надо, чтобы спина не прогибалась, иначе нагрузка в поясницу уйдет. Угол в колене прямой должен быть, то есть пятку ровно в потолок тянуть.

36: Я так понимаю, что при этой самой полке верхняя часть ягодицы сильно выражена. При лордозе и правда часто такое встречается. Сама таким страдаю :)

Да, с поясницей проблемы. Я 34 года прожила, и только на днях узнала, что у меня лордотическое искривление позвоночника. Брату реферат по физкультуре писала, там и увидела картинку. И поняла, почему все физические нагрузки у меня отражаются перегибом в пояснице.. Мне очень тяжело спину держать. надо что-нибудь подставить под живот типа стула при упражнении..

На мяче можете делать то же самое. Мне с мячом это упражнение даже больше нравится.

Всем привет

1. На фото ничего особенного, никакой полочкой там и не пахнет. За пол-года или месяцев 8 в зале можно добиться на порядок лучших результатов

2. Результат дают ТОЛЬКО глубокие приседания с тяжёлой штангой. И учиться им надо ТОЛЬКО с тренером в зале. Я могу подробно технику расписать, но за сорванную спину не отвечаю. Приседать надо ТОЛЬКО в силовой раме с ыставленными упорами или с сильным мужчиной на подстраховке сзади.

3. Девушки/женщины маются всякими махами с 3-х киллограммовыми по 50-500 раз, а потом утверждают, что против природы не попрёшь и что ничего изменить нельзя. Чушь! За полгода можно из совершенно плоской попы сделать весьма выпуклую (более выпуклую, чем на фото), а из выпуклой - сильно выпирающую, и т.д. За год можно полностью преобразить любую часть тела. Для этого нужна а)правильная методика б)сила воли и терпение и в)питание и вообще режим. А все эти бесконечные махи - это, простите, мастурбация...

Кстати, если речь идёт только о верхней чатси попы, то румынка бесполезна - проверено. Но вообще без становой тяги нельзя - есть риск нарушить баланс силы мышц сгибателей/разгибателей бедра от приседаний, да и нельзя глубоко присесть без хорошей растяжки задней поверхности бедра, а такую эластичность мышц и связок как раз даёт "румынка".

тренер, хорошо, вы сделаете из плоской круглую попу а что дальше? Всю жизнь так корячиться либо же потом для поддержания формы делать какие-то несложные упражнения?

Вероника - далее достаточно 1 раз в неделю делать 2-3 подхода приседаний с таким весом, до которого добрались на активной стадии наращивания, и не забывать про растяжку/гибкость. Вместе с разминкой это минут 20. ОЧЕНЬ приветствуются прыжки и спринт, а также велосипед в горку на максимально тяжёлой передаче. Ну и подъём по лестнице - только на пятках, оттопырив попу и наклонившись вперёд, лучше с отягощением. Так можно поддерживать любой набранный объём, не забываея про питание: белка надо потреблять не меньше 2г на кг веса.

кто мне сможет объяснить что такое Выпады (╚Приседания-ножницы╩), подробно..... плз. Так как понять не могу, а вот тренеру объяснить не могу, так как русского он не знает ((( ( живу далекоо )

и правда ли что хорошие результаты можно получить выполняя становую тягу?? как мне сказали это единственно верный и быстрый путь к цели.

не понятно, что имели в виду под становой тягой. классическая или мертвая (румынская) тяга на прямых ногах? классическая - это спина. мертвая - низ спины и задняя поверхность бедра. ягодицы тоже участвуют, но каких-то видимых результатов только тягой вы не добьетесь. короче, обманули вас. слушайте Тренера - и будет вам счастье. только тяжелый присед.

А я хотела бедра пошире, так вот через год семейной жизни бедра разошлись и стали такими как я хотела (все дело в сексе, поза наездницы) А попу с полочкой можно сделать с помощью упражнений с гантелями как Яяя написала.

48, а аналог силиконовой груди можно сделать при помощи гантелек весом в 2 кг и 500 повторений в подходе. правда-правда, я на соседней ветке читала

49 - я тоже читала, но Слава Богу! мне это пока не нужно:)

а....... где тренер?
я не поняла, результат только от приседания со штангой? это в течении 6 месяцев будет виден результат? сколько кг должна быть штанга? а если не удержать?