попа не растёт...

Странно, я делаю приседания, через 2 нед, попа как орех.

а инструктор на что!?может не те упражнения или слишком много жира!? потому что внутри будут накачанные мышцы,а сверху..жирок

Герда, вот и мне странно, я дома тоже делала приседания с весом наряду с другими упражнениями, а когда стала ходить в спортзал мне тренер сделал программу, специально для подтягивания/накачивания, первое время я на попу сесть не могла, и ногами еле nepeдвигала, всё по стеночке ходила, сейчас уже легче, а результата - 0 !!!

невеста, у меня нет ни грамма жира, у меня хорошая фигура (рост 1.69, вес 54 кг).

чтобы попа твердела нужен "материал", т.е. белок ................. а вы наверное кушаете углеводы .............. без белка, тела секси не видать

еще имеет значение с какими весами и в каких количествах (подходы) вы делаете

чем меньше вес и большее количество подходов, это на похудение и укрепление, а на рост нужно делать больший вес и меньшее количество раз в подходах

Гость, я делала 3 подхода - 6 кг, а сейчас делаю 4 подхода с тем же весом.

да и з-х месяцев как-то маловато для появления результатов, это слишком крупная мышца ............. чтобы ее прокачать нужно много времени

3 подхода по 6 кг, в каждом подходе по 15 раз для каждой ноги?

Т.е выпады с 6-ю кг, а на тренажёре, где нужно лёжа ногами отталкиваться - 10 кг так же 4 подхода.

Для попы: выпады, тяга на бицепс бедра и ягодиц, гиперэкстензии .......... это все .....

Гость 10, да именно так - 4 подхода по 15 раз на каждую ногу по 3 кг в каждой руке.

автор еще раз ............... выпады: по 6 кг. (т.е. 3 кг. в одной руке, 3 кг. в другой), 3 подхода по 15-20 раз для каждой ноги?

понятно ................ слишком маленький вес, вы от такого веса и такого количества подходов только похудеете

Гость, я начала с 3-ёх подходов по 15 раз на каждую ногу и 3 кг в каждой руке, а сейчас я делаю 4 подхода, всё остальное то же самое. Больше вес я не подниму, у меня очень слабые руки, мне и с этим весом тяжеловато... :-/

а я по названию думала, что я должна расти и достигнуть размера двух арбузов

5, не согласна с вами. я вегетарианка 8 лет. но! ходила в зал и приседала по 100 подходов. за три года попа как железо. 170/50 кг

вегитарианка ............. белок содержится не только в мясе

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=3675 автор почитай

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=2214 это тоже почитай, только до конца, каждую страницу

http://ironmine.narod.ru/kinesiology/entry.htm - это упражнения на все виды мышц

А у меня сиськи не растут.

3 месяца не срок.

23, у меня тоже(((

Согласна с Гостем. Нужно мало повторений и подходов с большим весом. Я с 9 лет занимаюсь спортом. тренажером уже лет 5.Щяс мне 21 год. Но так постоянно хожу последние 2 года. Делаю акцент на попе и животе. Попа у меня СУууупер!Со школы всегда подрушки завидовали. Сейчас сестры(двоюродные) называют меня маленькая Деннифер Лопез. Они тоже начили заниматся .Уже пол года.Пока еще эффекта не очень.Так что 3 месяца не срок- это у вас тока мышцы проснулись. кушайте много белка. Приседания с отягощением это основа попы! желаю вам удачи .И помните все получится только занимайтесь и не ленитесь! !!! Обещаю!

в каких продуктах содержится много белка?

23, 25 и у меня((

Mozhno li nakachat' popu, chtoby verhnjaja chast' nog pri etom ne uvilichilas'? Ja sama ne vysokaya, poetomu hochu chtoby nogi ostavalis' huden'kimi, a popa - pobol'we i potverzhe =)

ожно ли накачать попу, чтоби верхняя часть ног при етом не увиличилась? Я сама не високаиа, поетому хочу чтоби ноги оставались худенькими, а попа - побольwе и потверже =)

во-первых, согласна с Iva-й: 3 месяца не срок. возможно сейчас еще идет работа - на сжигание жира, а не на увеличение мышечной массы.

во-вторых, ваш инструктор в курсе что вы хотите большую попу? а то может, программа составлена из расчета - сохранения прежних размеров, повышения тонуса мышц.

27, бобовые, мясо, яйки ... гугли.

Основные упражнения для попы - это выпады, гиперэкстензия, тяга в наклоне ........... никакие приседания не нужны .........

Скажите, пожалуйста, как мне накачать верх попы и подтянуть низ? А то визуально она низкая получается и сверху плоская от спины.

для Lil Lu [4267574092] все тоже самое ......... только вес поменьше и 3-4 подхода по 15 раз

33, что за бред? гиперэкстензии для мышц поясницы, тяга в наклоне вообще на верх спины. Автору нужно делать становую тягу и приседания. В становой можно пользоваться лямками, за счет чего можно взять бОльший вес. При приседаниях руки тоже никак вес не ограничивают.

Аноним [3079678204] Если вы не в курсе есть 2 вида гиперэкстензии ............ тазобедренная и поясничная, во вторых тяга в наклоне имеется в виду для бицепса берда и попы ............... автор становую не делайте, иначе талии не будет и это совсем не женское упражение, берегите позвоночник, приседания это смерть коленным суставам и это упраждение на квадрицепс ..............

37, да, гиперэкстензии действительно есть двух видов, хотя я так и не понял в чем разница техники. Для бицепса бедра и попы есть становая тяга на прямых ногах, она же румынская тяга. К тяге в наклоне не имеет никакого отношения. Чтобы изменить становой талию надо тянуть хотя бы килограмм двести, это автору не грозит. В приседании задействуется большое количество мышц, в том числе малая и большая ягодичная. Упражнение на квадрицепс - это разгибания ног сидя.

имеется ввиду становая классическая (не делайте), то что имею ввиду я (надо делать), выглядит как наклоны со штангой, чуть ниже колена.

Не видела никогда ни одной женщины кот. правильно бы приседала. Хотя в этом ничего удивительного: у нас в зале с правильной техникой приседают всего 4-5 мужиков, а уж женщины.. + играет роль особенность женской физиологии- центр равновесия не такой как у мужчин, это осложняет правильную технику приседа. Когда мне ставили присед и заставляли приседать как мужик, я один раз просто упала назад вместе со штангой))

Аноним [3079678204] вы как мужчина рассуждаете, у нас такие тренеры в зале ........ дают девченкам мужские упражнения .......... не учитывая особенной женской физиологии .......... вам же сказали, что авор даже выпады делать толком не может 3 кг. для нее большой вес, о какой румынской тяге вы говорите?

выпады. гиперэкстензии тазобедренные и становая на прямых (штанга чуть ниже колен) и будет вам счастье

и еще имейте ввиду на дефиците калорий ничего не вырастет:-) Легкоатлеты с этими штангами бегают, прыгают и ничего, сухонькие... да потому что тренер жрать не даёт

Итак, первое, что Вам нужно научиться выполнять, - это глубокие приседания со штангой на плечах ? одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко. Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант. Сделайте несколько подходов с этим же грифом, чтобы привыкнуть к движению и освоить технику.

Напоминаю, что спина всегда должна быть прямой и напряженной, никаких наклонов вперед (с одновременным подъемом попы вверх) в ходе опускания и, особенно, во время подъема из приседа. Встали прямо с грифом на плечах, выпрямили спину, зафиксировали и чуть наклонились вперед в тазобедренных суставах ? все, с этого момента этот сегмент Вашего тела не должен двигаться, будут работать только ноги. Смотрите вперед и чуть вверх. В общем, обычная техника приседаний. Опускаетесь в присед медленно до самого конца, а в нижней точке, не допуская отбива, плавно меняете направление движения и поднимаетесь вверх (можно чуть быстрее). Всего пять сетов из 10-12 повторений (если дыхательная и сердечнососудистая система достаточно тренированы, то можно выполнять и по 15 повторений). Первый сет в дальнейшем будет легким, разминочным, остальные достаточно тяжелыми, рабочими (но это потом, а пока в самом начале все подходы должны быть легкими).

Это упражнение можно заменить (или дополнить) приседаниями на тренажере Смита. Все то же самое, но ноги ставите так, чтобы Вы приседали, опять же, как можно глубже, но вставали, как бы двигая гриф вверх и назад. Приседания на тренажере Смита менее эффективны, чем работа со штангой, но в некоторых случаях они могут пригодиться. У большинства людей наиболее глубокий присед получается при узкой постановке ног. Пять сетов из 10-12 (или более) повторений, первый подход разминочный.

И не забудьте, что глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие - Вы знаете что делать ;)

.

Как же быть тем, кого интересует форма и упругость попы? Для Вас тоже найдется упражнение.

Форму и упругость ягодицам замечательно придают выпады со штангой (мое любимое упражнение :).

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.

Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

С точки зрения максимальной эффективности упражнения, следует выполнять выпады с грифом на плечах, пусть даже с пустым, если Ваш рабочий вес в этом упражнении будет совсем небольшим. Если же Вам будет слишком тяжело, попробуйте делать выпады с гантелями в руках, но в будущем Вам нужно стремиться выполнять это упражнение с грифом. Разницу Вы заметите сразу, на сколько это будет сложнее и эффективнее.

И, наконец, мертвые тяги с почти прямыми ногами (техника мертвой тяги описана здесь). Этим упражнением Вы убиваете сразу трех зайцев ? нагружаете выпрямители спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Основные требования: спина всегда прямая (никогда не скругляйте ее), ноги чуть согнуты в коленях, гриф все время двигается близко к бедрам, почти скользит по ним, таз отклоняется назад. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет гибкость бицепсов бедер. Все движение медленное и подконтрольное

38 Я согласна свами..

33 *........... никакие приседания не нужны .........* Ха! Не смешити...)))))))))

"одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга" - не путайте бодибилдинг и фитнесс