Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Можно заниматься конным спортом-это поможет.

Тренер.у меня еще к вам вопрос.можно ли есть углеводы(сложные)только в дни тренировок,а в остальные дни только белки и овощи?это не повлияет на рост мышц?я хочу совсем немного подсушиться,как бы тренируясь на рост,чтоб самопроизвольная сушка была,совсем немного.не уменьшая при этом потребления белка.

Незнаю понятно ли обьяснила:-b

Всем привет, извените а без штанги можно сделать попу выпуклой??

можно 1. Силиконовые импланты 2. Сдоба, пирожки, картошка с салом и сметаной.

Можно

Спасибо:-)

ВСЕМ ПРИВЕТ!!!!! ЛЮДИ, СКАЖИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, КАК ОКРУГЛИТЬ ПОПУ, ЕСЛИ ВАРИКОЗ ИМЕЕТ МЕСТО БЫТЬ???? НЕ МОГУ ЗАНИМАТЬСЯ С ВЕСАМИ, БОЛЬНО.... Я ОЧЕНЬ ХУДАЯ, ПРИ РОСТЕ МЕТР ШЕСТЬДЕСЯТ ВЕШУ 45 КГ.

Сходите к спортивному врачу в специализированный спортивный диспансер. К обычному не ходите: сразу всё запретит, лишь бы снять с себя ответственность. а до тех пор займитесь спринтом и плиометрикой. Попробуйте кроссфит.

Блин, девы, как вы с собственным весом приседаете? Я 35 кг еле поднимаю, хотя занимаюсь давно, С тренером. ну никак. Жим тоже максимум 55 делаю.

Тренер, к Вам вопрос: не раз слышала мнение, что при работе с большими весами прилично так расширяется талия и живот за счет того, что при больших весах мы тужимся через живот. Есть правда?
И еще один: можете уточнить, какой результат будет от функциональных тренировок (с петлями). мне мой тренер предложил программу: день-жесткая силовая с максимальным весом на низ, день-круговая с меньшими весами и большим кол-вом повторений и день-функционал без утяжеления на все группы мышц. Заранее спасибо )

Ни у кого из моих клиенток такого не было (про расширение талии от больших весов). Хотя некоторые из них доходили до:
румынки 90х8 при собственном весе 55-57,
сумо 87,5х12 при собственном весе 68
присед глубокий 65х8 при собственном весе 68
Присед глубокий 50х8 при собственном весе 54
и т. д.
Более того, я не рекомендую привыкать к поясу. Одевать его можно только на рекордные подходы на 1-2-3 повтора.Пусть мышцы кора работают и укрепляются. Естественно, всё при условии идеальной техники и адекватных весов.

Уважаемые дамы, делитесь своими результатами!

Здравствуйте! Я занимаюсь в спортзале уже 2 года с постоянными долгими перерывами, по состоянию здоровья. Каждый раз приходится начинать по новому. Я худая по телосложению, и никак не могу набрать. Постоянно старалась брать веса потяжелее, но с которыми смогу работать, на тренажерах и в свободном весе. Сейчас у меня повреждение собственных связок надколенника , ну по крайней мере так сказал врач, у меня очень болит колено, и с увеличением весов стала боль ухудшаться, но только с весами потяжелее хоть какой-то результат есть, ещё и вдобавок к этому нефроптоз 1 степени. Подскажите пожалуйста, я смогу накачать ноги, ну попу, икры, заднюю мышцу бедра, если я в зале буду заниматься с весом не более 3-5 кг? Или ничего не выйдет?

Тренер, а почему нельзя подкладывать блины под пятки во время приседа? я хожу в зал и мой тренер мне постоянно подкладывает под пятки блинчики

Вам врач поставил диагноз на основе МРТ?
Ваш врач имеет спортивную специализацию?
Как это повреждение образовалось?
Можно добиться какого-то результата, если приседать на одной ноге, не отрывая пятку, но нагрузка на коленный сустав аналогична той, как если бы Вы приседали с собственным весом.
Кроме того, немного помогает плиометрика, но опять же, только спортивный врач в специализированном медицинском учреждении для спортсменов в состоянии что-то рекомендовать или запрещать. Обычный врач сразу всё запретит, лишь бы снять с себя всякую ответственность

Потому что так нагрузка перемещается с ягодиц на квадрицепсы. Если не хватает гибкости и растяжки, всё равно нужно учиться приседать без блинчиков, рано или поздно получится.

Каковы результаты?

Я приседала с бруском для растяжки голеностопа, только после этого смогла приседать достаточно низко со штангой, до этого не хватало гибкости.

А сейчас приседаете без бруска? С каким весом?

Здравствуйте, Тренер! занимаюсь ровно месяц, присед 30 кг, жим ногами лежа 40 кг, становая 30. Весила в начале 43 кг при росте 153, теперь 46 кг. Техника правильная, попа горит. делаю не больше 12 повторений, с максимальным весом 6. Но попа так и не увеличилась. Не вижу прогресса. Ем протеин, много питаюсь, почему попа не растет?

Ещё рано, месяц - это втягивание. Как пойдёт рабочие веса расти - будет расти и попа.

здравствуйте, Тренер! расскажите пожалуйста о питании до и после тренировки. в частности, если тренировки нацелены именно на увеличение ягодиц, а не похудение. заранее спасибо😊

Приветствую!
Для начала нужно обеспечить небольшой профицит калорий, при этом жира необходимо потреблять не менее 1г на кг веса (но и не намного больше), причём лучше из рыбы и овощей-орехов (что означает, что мясо и молочка должны быть максимально обезжиренными, например, никакой свинины и баранины, творог 0-2%%, молоко 0-0,5%%, сыр максимально обезжиренный (9%), и т.д.). Белка - НЕ МЕНЕЕ 2г на кг, преимущественно из продуктов животного происхождения (нежирное мясо и молочка, рыба, морепродукты, яйца (если больше 2-3 в день - то без желтков, а белков можно сколько угодно, в них лучший по качеству белок-протеин), и вся фишка остаётся в углеводах. Едите их мало (2-3-4г на кг веса в сутки) - худеете, чуть появляется рельеф, едите больше (4-5-6-7 г на кг)- наливаетесь, круглеете, растёте.

Все калории и БЖУ необходимо распределять на 5-6-7 приёмов пищи, т.*****. каждые 3 часа, НЕ РЕЖЕ. Причём белок равномерно, жир поменьше утром и побольше на ночь, а углеводы - наоборот. С углеводами есть ещё одна фишка: в дни тренировок, особенно на ноги/попу, их надо больше, а в остальные дни - меньше. Т.о., график углеводов по дням недели/месяца д.б. "рваным", например, если считать в г на кг, то 3-6-4-7-2-3-7-4-5-3-6- - как-то так. Меньше 2г на кг не опускайтесь больше чем на 2-3 дня. Есть и ещё одна теория, что 2 недели едим мало углеводов и при это ПЫТАЕМСЯ сохранить рабочие веса, а 2 недели почти объедаемся ими, и в этот период стараемся спрогрессировать в кол-ве кг на штанге или хотя бы повторов в подходе.
Ведь на малоуглеводке тренироваться очень тяжело, и уж тем более прогрессировать.
За 2-2,5 часа до тренировки необходимо вдоволь поесть сложных углеводов типа круп, макарон, хлеба, с белком.
Сразу после тренировки - белок со сладким. Идеально литр молока 0.5%+немного творога 0%+ какую-нибудь слабость (но не жирную!). Через 2 часа можно повторить (но уже поменьше сладкого).

Здравствуйте, Тренер!!!! Только что дочитала всю ветку, я просто в восторге от Вас!!! Сколько в Вас терпения, такта , знаний и желания помочь! !!! Спасибо огромное , это просто неоценимый труд!!!! И АДСКОЕ терпение! !! Я тоже начала ходить в зал 3 месяца назад. Мне 33 года, вес 65, рост 175. Ог89-От 76-Об 98. Ну конечно хочу попу )))). Она плоская и безжизненная. Но у меня грыжа 9мм в крестцовом отделеL5-S1. Судя по всему я в пролете. Тренажера " жим ногами" нет. я видела как девочки делали это упражнение в Смите. Тренеру про грыжу сказала, все равно написал мне ягодичный мост, выпады с гантелями, махи в кроссовере, приседания в кроссовере, сведение и разведения , сгибание. Все в один день , в основном по 4 подхода по 12-15 раз. Через день руки, спина, и еще через день грудь. тренируюсь через день. уже и мужа и сына перетянула в зал)))). Ем 103 г. белка/76жира/ 171 углеводов. Каллории где-то 1800- 2000. На телефоне программа считает. Пью в день тренировки коктейль протеиновый, но это я так понимаю баловство, я же не занимаюсь с серьезными весами, хотя очень хочу! В конце каждой тренировки кардио 15-20 минут и висну аккуратно на турнике. Может что откорректируете? Я помню, что без приседов и становой никуда (((( . А как же мне быть не знаю. гиперэкстензии делаю каждую треню.

Подскажите пожалуйста, такая ситуация-после вторых родов, где то через 4 месяца резко упал тонус мышц во всем теле((( Пока не имею возможности заниматься, весь мой "спорт"-быстрая ходьба с ребенком. Очень отразилось на попе-от природы она объемная, не постесняюсь, красивая, а теперь опустилась еще и мягкая, да им кожа дрябленькая. Хотя худела я не резко, на диетах вообще никогда не сижу, всю жизнь была худенькой. С чего теперь начать, чтобы как то все тело в тонус привести?
P.S Малышку кормлю, еще маленькая, поэтому заниматься смогу только дома. Буду рада, кто поделиться личным опытом. Спасибо!

Приседание со штангой приседать как можно ниже вес штанги подбирать такой что бы больше 8 раз сделать было не возможно пять подходов каждую тренировку стараться увеличить вес штанги хотя бы на пол кило тренироваться в приседаниях не чаще 2 раз внеделю

Какие успехи за пол-года? У меня тоже грыжи 0.5-0.7 2 штуки, L2L4, но присед и становую делаю. Причём от становой болит меньше или не болит, хотя рабочий на становой 160-175, а на приседе всего 85-105

Тренер, здравствуйте! Читаю Вас с самого начала, с 2008 года)Много ценных советов получила, за что безумно благодарна. Спасибо, что Вы с нами. У меня очередной вопрос:мне 31,рост 171, вес 55 кг. занимаюсь давно. Конечно, ягодицы подросли, все выглядит весьма красиво, но хочется прогресса, хочется еще более выруклые и круглые. Кстати, с квадрицепсом все хорошо, я научилась почти его не задействовать. Вот что я делаю:понедельник-низ:1.присед со свободным весом:разминка 20 р,15 раз с 40 кг, 12 р с 45 кг, 10 с 50 кг и 8 с 55. Пока это максимум.2.становая:разминка с 10 кг, потом 15 раз с 40 кг, 12 с 45 и 8 раз с 50 кг., становую делаю суперсетом со сгибанием лег лежа,в паре. Там макс вес-35 кг. И в конце делаю отведение ноги на блоке-3 подхода, первый 15 раз с 14 кг, далее соответственно с 18 и 24 кг, тоже по 15. и гиперэкстензия в конце еще, на одной ногу. Макс.вес блина-10 кг(потому что одна нога, тяжело) Четверг:тоже низ:1)выпады в смите 4 подхода, разминка с 10 кг и далее наращиваю вес до 42 кг. Через раз делаю выпады и подставляю степ под переднюю ногу-так растяжение лучше, мне кажется.2)приседания или в смите или с гантелей. 4 подхода, гантеля макс 22 кг.3)жим платформы одной ногой. 15 р разминка с весом платформы и 2 подхода с 20-30 кг еще 4)выпады с гантелями 8-10-12 кг, 3 подхода 5) или гиперэкстензия, или разведение ног с поднятым тазом на весу.

Продолжу:суббота-руки и спина. Там все хорошо, веса большие не беру. Выходит, тренеровки на ягодицы 2 р .в неделю, понедельник и четверг. Кардио последнее время не делаю. В начале разминка небольшая и в конце растяжка каждый раз, но не долго, минуты по 3.Питаюсь хорошо. Пример рациона: зактрак:геркулесовая каша на воде с медом и орехами, тост со слабосоленой семгой, кусочек горького шоколада. Перекус:протеиновый батончик/банан/яблоко. Обед:мясо нежирное/рыба/курица+углеводный гарнир и немного овощей. Поздний обед-рыба/курица с гарниром из овощей. Ужин:творог. Перед сном иногда протеиновый коктейль. Также перед тренировкой ног выпиваю половину коктейля из шейкера и сразу после тренировки допиваю оставшуюся половину+банан. Что я делаю не так? Меня устраивает моя форма, но ягодицы все таки не идеально круглые. Хорошие, выпуклые, но хочется больше. И последний вопрос:какие лучшие упражнения на верх ягодиц? Так называемая "полочка". У меня верх ягодиц немного отстает. Заранее огромное спасибо!!!!Буду очень ждать Вашего ответа

А самое главное:я вроде делаю всю базу:присед, становая, выпады. Все советуют менять программу. А как ее поменять? Изощряться с новыми упражнениями? Явно мне надо что то менять...рост давно остановился(

Вес-то совсем маленький!! Как он изменился с момента начала тренировок? Какие окружности запястий и щиколоток? Какая длина ног от паха до пола по внутренней стороне? Скорее всего, Вам не хватает общей мышечной массы.

И если роста давно нет, значит, пора что-то менять, например, питание. Сколько граммов БЖУ Вы употребляете в день отдыха и в день тренировок?

Даже в приседаниях?

И как давно такой максимум? Почему не получается хоть чуть-чуть прибавить, например, сделать 57,5, или 10 повторов с 55?

Какой вид становой? Сумо, классика, румынка? Почему так мало? Обычно вес на становой примерно на 10-20-30%% больше, чем на глубоком приседе. Или у Вас присед не глубокий, не до конца? Почему делаете становую в тот же день, что и присед? После базового многосуставного упражнения, идущего в начале тренировки (а так и надо) любые упражнения страдают. Предлагаю делать становую и присед через раз: на одной тренировке становую, на другой присед. Между тренировками не меньше 4-5 дней. Рекомендую становую в стиле сумо: соотношение нагрузки на ноги/ягодицы и спину - максимальное.

Я бы не советовал. Если хотите нарастить ягодицы ЕЩЁ (а это с каждым сантиметром и килограммом всё труднее) - сосредоточьтесь на постепенном росте рабочего отягощения в базовых уражнениях, коими являются становая и присед (ИМХО, становая эффективнее приседа). Суперсеты на те же мышцы (а не мышцы-антагонисты) будут только мешать в этом. Если Вы так любите суперсеты, почему не сделаете суперсет с антагонистами - с квадрицепсом? Например, такой: "сумо+жим ногами". Бомба! Но только первым номером, и в этот день ещё только одно упражнение.

Хорошо чувствуете ягодицу на отведении? Почему не делаете ягодичный мостик, в том числе одной ногой?

А не много ли упражнений? Моё мнение: для натуралов, если нужна масса, больше 3-4 упражнений на мышечную группу не надо делать, лучше 3, считая суперсеты как 2. Например, понедельник: присед, ягодичный мостик, выпады назад с опоры или присед+гиперэкстензия, ягодичный мостик. Пятница или суббота: становая сумо+жим ногами, ягодичный мостик или сумо, ягодичный мостик, выпады назад с опоры. Мышцы у натуралов растут не от объёма работы (хотя он не должен быть совсем небольшим, не надо впадать в крайности), а от рабочего отягощения в базовых упражнениях. И вся подсобка должна быть направлена на то, чтобы добиться прироста хотя бы в 2,5 кг на становой или приседе (ну или ещё дополнительных повторах с прежним весом, но не больше 20), при прочих равных (не меньшем количестве повторов, не большем времени отдыха, не меньшей амплитуды (глубины) и т. д.)

При гиперэкстензии на одной ноге рабочая нога совсем прямая, или стараетесь её хоть немного держать согнутой и напряжённой?



Советую делать не через раз, а подряд. Начинайте со слабой ноги и делайте до упора, считая повторы (речь, естественно, идёт про рабочие подходы.) Потом делайте сильной стороной столько же раз, не больше и не меньше. Чем выше подставка для опоры - тем лучше, чем глубже опускаетесь и дальше оттягиваете ногу назад - тем лучше. То есть чем сильнее растяжка и больше амплитуда - тем лучше. Необходимо добиваться максимально острого угла в тазобедренном суставе.

Если у Вас получается технически правильно и глубоко приседать со свободным весом, то в Смите нет особого смысла, если только не приседать на одной ноге. Приседания на двух ногах с таким маленьким отягощением (по сравнению со штангой 55 кг, если Вы, конечно, приседаете с ней глубоко) имеют мало пользы.

Прекрасное упражнение! Необходимо наращивать рабочий вес, не выпрямлять ногу полностью, давить пяткой, не отрывать таз и начинать со слабой ноги, считая повторы, чтобы сильной не делать больше.

ИМХО, слишком много упражнений. Лучше делать их в 2 раза меньше и добавлять в дни ног что-то на верх тела, чтобы сокращать общее количество тренировок в неделю, с 4 до 2-3, делая их реже. Скорее всего, это поможет поднять веса в базовых упражнениях. Сколько времени длится одна тренировка? Сколько времени в неделю Вы проводите в зале?

Если Вы делаете и присед, и отведения, то попробуйте ягодичный мостик.

Как стало неудобно на форуме!!! Дурацкие тупые проверки настоящести, ошибки и глюки погубят вуман.

Сообщения 2411-2415 мои

Тренер, Здравствуйте! Даже не знаю можно назвать ли это прогрессом! ну за 8 месяцев скинула почти 7 кг. Сейчас 62.5-63. Рост 174. Из-за спины не приседала, тренер в зале сказал, что нужно сразу укрепить мышцы спины и немного хоть нарастить там мышц. Месяц назад начала делать жим в Смите, у нас нет спец тренажера для этого. Делаю 4×15 - 25кг. Раньше было 35 и даже 40, а сейчас почему -то только 25. Приседать начала только вторую тренеровку : тренер надевает мне ремень на бедра, и туда на цепочке крепим гирю 16кг , ставим 2 степа и на них становлюсь и приседаю глубоко. Попу оттопыриваю назад, колени не выходят за носки, смотрю немного вверх. приседаю 4×15. Тренер говорит, что с такой конструкцией нет нагрузки на мою поясницу , но прорабатывается ягодицы. Попу потом чувствую хорошо, но и ноги тоже.
Тренировка на ноги:
1 Гипертензия 2 подхода
2 Приседания 4×15 16кг
3 Болгарские выпады 4×12 гантели по 5кг
4 Жим 4×15 25-30кг
5 Зашагивания на куб 4×15 гантели по 5кг
6 Сгибания 4×20 18 кг
7 Пресс подъем туловища 3×20
8 Гипертензия (иногда обратная, с утяжелителями)
9 Растяжка
Что скажете? Ела 1700 ккал. Сегодня уже посчитала, что надо 2257. Очень важно ваше мнение . Со штангой приседать не могу. Сразу чувствую спину, да и нога у меня немеет периодически. Тренируюсь 3раза в неделю. Как то так.

Забыла сказать, вес у меня за эти месяцы, что я хожу упал, а объемы нет, это как? только в талии пару см.

Но попы нет!!!!!

Тренер, здравствуйте! Очень прошу Вашего совета! Раньше тут писала, занималась в зале с довольно серьезными весами, стала наконец-то чувствовать и кое-где видеть свои мышцы (я астеник, длинная-худая, очень медленно что-то растет и увеличивается) и тут пошла к флебологу - и на те! Сосудистые сетки на ногах (варикоза нет), слабые сосуды, никаких больших весов. Как сказал врач - не больше 5 кг в каждую руку. Ну вот и как мне дальше тренироваться на нижнюю часть? Хотелось бы хоть какой рельеф и упругость. Понимаю, что прироста мышц мне не светит с такими весами) Подскажите! Пока самостоятельно перешла на TRX, шагаю по залу с этими 5 кг в каждой руке, с ними же выпады и приседания на одной ноге. Румынская становая с 10 кг. Разведение ног пока оставила на 50 кг) Какие упражнения могут быть еще? Как их сочетать? Спасибо заранее!

Здравствуйте еще раз, тренер! Спасибо огромное за ответы на мои вопросы. Сейчас я напишу еще)))))

Мои сообщения Вам 2406-2408. Много нового узнала в очередной раз из ваших ответов. Поняла главную ошибку:то, что не растет вес на штанге и то, что тренировку ягодиц делать не ранее 4-5 дней(перерыв между).Я же как правило низ делала всегда через 2-3 дня, стабильно. По питанию я писала, но БЖУ не считаю в цифрах. Ем 6 раз в день, утром овсянка с фруктами,творог и кофе, потом перекус банан, потом обед мясо/рыба или курица с углеводным гарниром и овощами, потом перекус что то вроде сыра, ржаных сухариков, греча или салат..5-ый прием это ужин: рыба или курица с овощами и последний прием всегда белок-творог или протеин. Белков по моим ощущениям хватает мне, жиры беру из орехов и оливкового масла, авокадо или семги, углеводов наверное маловато. В день тренировки всегда ем их больше.

далее:вы советуете делать 3-4 упражнения на низ максимум за тренировку. Даже 3. Но этого не мало? Я всегда 5 делаю. Но сейчас делаю как вы сказали:к примеру вторник: присед со штангой разминка 15 р с грифом/15 раз с 40кг/ 12 р с 50 кг/ 10р с 55 кг, выпады в смите с передней ногой на платформе для большей растяжки, 4 подхода: разминка 15 р без веса/15/*20кг/12*30кг/10*35кг, и потом сгибание ног лежа и гиперэкстензия на 1 ноге. И вторая, суббота :суперсет становая тяга на прямых ногах и жим одной ногой лежа, выпады как описала в 1 тренировке и отведение ноги в блоке с утяжелителем. Вроде теперь все правильно? Про ягодичный мостик вы говорили, но я не представляю где его делать, я ведь давно без тренера занимаюсь, штангу некому будет подать и положить на бедра мне. Или делать в смите мостик? Т.е теперь мне придерживаться таких тренировок и только веса прибавлять, верно? Всего тренеровка длится 50-60 мин, это вместе с кардио. Кардио обычно в конце минут на 10. Силовые больше 45 мин не делаю. Что еще мне изменить? Вроде благодаря вам я теперь изменила. А выпады можно делать каждую тренировку в смите как я делаю? Или это лишнее? Спасибо Вам, буду ждать ответов

Здравствуйте , Тренер! Спасибо, что Вы с нами!)
У меня вопросы.
1. Можно ли делать только одно базовое упражнение и Все! для увеличения ягодиц? Сохраняя все остальные принципы. Повышать вес и повторения до 20 , соблюдая тренировочный объем и т.д. Например для попы только одно -румынка!. Менять когда уже станет необх разные трениров принципы но в рамках
2. Можноо ли работать в румынке не опуская штангу до уровня середины голени, а только до уровня колен, так чувствую именно ягодицы.
3. Что вы посоветуете человеку, который хочет нарастить мышцы, но с необх питанием проблемы.?

Приседания с гирей на крюке на поясе - это прекрасно, но вес маленький. А упражений слишком много, как будто на усушку работаете

Это очень странно и неправильно. Должно быть наоборот