Как подкачать тело? И почему нет эффекта от упражнений?

Чтобы знать укрепляются или нет мышцы, для этого обычно делают по истечении некоторого времени тесты. Например месяц позанимался и затем тест. Если видишь, что есть прирост силовых показателей и выносливости, то прирост есть. Например работаешь с весом 60 кг штанга. Потом например после месяца тест . Пытаешься выдать 65 или 70. Если выжал, то есть прирост.

Нужно больше белка, а также постепенно наращивать нагрузку, кроме того, не качаться до предела.

Вообще непонятно по какой схеме вы тренируетесь. На силу или выносливость. Обычно у качков бывает так . Они вначале набирают вес, а затем сушка и слив воды. Например набрал 8 кг веса. После сушки остаётся 4 кг. 4 кг сухих мышц . Есть ещё периоды тренировок. На зиму обычно человек толстеет или в тренировке набирает вес. К весне худеет или к пляжному сезону сбрамывает. Возможно режим питания у вас не правильный. При худении организм может расщеплять не только жир, но и собственные мышцы. Поэтому видимый эффект может быть на животе , а на руках нет. К тому же если питания недостаточно, то то что наросло днём, то ночью организм может расщепить обратно. Это в результате катаболизма. Тоесть днём организм растет, а ночью ест сам себя. Например при недостатке аминокислот, он может ночью расщеплять мышцы и брать нужные аминокислоты от туда. Я в свое время помню все с живота убрать не смог. Удалось добиться прорисовки только 4 кубиков из шести. Хотя пресс у меня тогда был нормальный. Уголок на брусьях мог держать минут 10.

Если совсем ближе к делу. То в мою бытность были такие рекомендации Норма белка в день 2 грамма на кило своего веса. Норма воды в день 30 мг на кило веса. Я к обычной еде добавлял протеины и гейнеры. Так как считал, что пишу непонятно из чего делают и витаминов в ней нет. Разве только углеводы и жиры. Скорректируйте план питания свой. И подберите его применительно к себе. При ваших тренировках у вас должен быть тонус. При трате энергии на тренировки организм восстанавливает чуть больше чем затратил. Поэтому тонус должен быть и прогресс соответственно. Это при нормальном питании, тренировках, отдыхе и витаминах . Кроме этого нужно ещё учитывать тип своего тела. И под него подгонять все свои тренировки. Помню есть 4 типа тела. Погуглите. Соберите инфу об этом . Я занимался в тренажерке три раза в неделю. Между упражнениями отдых не более минута полторы. Например сделал упражнение драконий хвост отдых полторы минуту и следующее упражнение. А то помню некоторые сделают один подход и потом языком чешат минут 15. Так быть не должно. Организм остывает за это время и поэтому при выполнении дальнейших упражнений могут быть травмы. Затем во время отпуска тренера занимался на турниках школьного поля. Приблизительно так. Бег 1 километр. Отдых. Отжимания на брусьях вертикально 3 по 10. Пресс на перекладине. Цепляешься руками за перекладину. И пытаешься достать кончиками пальцев перекладину. Подымая ноги до уголка а затем выше. 3 подхода по 15 раз. Вертикальные отжимания на брусьях заменял горизонтальными. Чтобы организм не привыкал к упражнениям менял стиль упражнения. Например для пресса подымал вначале рывками кончики пальцев до перекладины. Затем следил чтобы ноги были прямыми. Затем делал медленнее . Затем разбивал это упражнение на части. Например подымаешь ноги прямые до прямого угла Затем фиксация 2 секунды и дальше кончиками пальцев до перекладины. Неделю полторы занимаешься в одном стиле, затем стиле во втором стиле, затем столько же в третьем.

Я не спортсменка, у меня нет цели выработать выносливость и силу,мне это не нужно, я обычная девушка и просто хочу подкачать тело. чтоб жир на руках не висел, и вообще лишнее с рук ушло. Чтобы пресс и ноги тоже стали лучше выглядеть.

Пробуйте возможно мои программы подойдут , а может нет. Скорректируйте план питания. Возможно у вас дело в питании. Чтобы живот был подтянутым. Нужно чтобы там наросло вначале мясо. Но с мясом обычно набирается и вода. А мясо без достаточного количества поступления в организм белка и углеводов не растет. Если углеводов будет мало. То организм когда захочет есть , начнет расщеплять мышцы и брать от туда питание. На расщепление мышц , белка в них организм расходует мало энергии . Чем на расщепление жира. А чтобы заставить организм расщеплять жир нужны термогеники. Он сдвигают обмен веществ в сторону расщепления жира. Но это кто профессионально уже начинает заниматься. Кроме этого есть ещё пассивный метод тренировок. Обычно тренировки разбивают по группам мышц. Например сегодня реагируем пресс и спину . Завтра сгибатели и разгибатели ног. Тоесть ноги. Но можно так сегодня пресс и спина . И сегодня можно прямо в зале на ноги нацепить мешочки с песками. На одну ногу килограмм на другую килограмм. И пока в них ходишь и тренируешь пресс и спину ноги тоже тренируются. В них можно даже ходить месяц. Если нацепить их под штаны. Они незаметны будут. Зато если снять из через мясячишко , то ноги будут сами летать. Это для контроля эффекта. Кроме этого ещё при хороших тренировках нужен хороший комплекс витаминов. Включая омега 3, омега 6, омега 9 и 12.

Ещё возможно пригодиться. В процессе тренировок человек потеет и с потом выходят витамины и минералы. Если бабки есть, то в процессе тренировок нужно потреблять электролиты для компенсации потери минералов и воды с потом. Сразу после
тренировок тренировок в течении 30 минут есть протеиновое окно. Мы брали с собой помню шейкеры с всыпанным туда протеином. И после тренировки сразу вливали в шейкер воду. Размешивали вишейкере протеины с водой и потом выпивали. Так сказать используя это окно.

Чтобы вам что-то там подтянуть, надо создать объем.
Объем создают мышцы.
Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужен профицит (!!!) калорий.
Если вы худеете, профицита нет.
Ешьте больше.

У вас все грустно в плане мышц, судя по цифрам. Выраженная мышечная дистрофия и/или практически полное отсутствие подкожно-жировой клетчатки.

Для вашего роста нормальный "сухой" вес (т.е. без жировой ткани) - где-то 40-43 кг. Минимально-здоровые показатели жира - 17-18, лучше 19%. Т.е. вы по нижней границе должны весить хотя бы 47-48 кг, лучше 51 кг (43 кг мышц+19% жира).

Сейчас ваш вес 44,5 кг, из низ 13-15% - это точно жир, иначе вы бы уже умерли. Вероятнее, больше, организм обычно не скидывает ниже 17-18%. Т.е. ваш реальный "сухой" вес на сегодня максимум 37-38 кг, более вероятно, что в районе 36 кг.

Получается, вам нужно набрать порядка 3-5 кг мышечной ткани и зажиреть кг до 50-51, для начала (40 кг сухой массы и 25% жирности).

Это около 2 месяцев питания с калорийностью в +20-25% к текущему потреблению.

А, пропустила фразу. Потом вы посушитесь с 25% до 19% и повторите цикл набора массы. Мышечная ткань придет в норму. Останется поддерживать эти 19-23%. Будете выглядеть подтянутой, аки фитнес-бикини в межсезонье.

Когда у меня было такое. Перед моим спортом. То пресс в комнате табуретка. Садишься на нее ноги под кровать цепляешь. И пошел пресс качать. Плюс раздельное питание. Либо без табуретки. Садишься на коврик на пол. Ноги под кровать. Носки ног . И пошел качать пресс . Три подхода по 20 раз. На улице приседания для ног. Раз по 15 . Три подхода. Отжимание в комнате от пола или на улице. 3 подхода по 15 раз. Потом динамические упражнения сменяешь статическими. Например согнул руки в локтях при отжиманиях от пола . До прямого угла. И держишь минуту. Критерий успешности. Когда руки и живот перестанет трястись. Значит упражнение освоил. Можно так. Но в питании белок необходим. Я его усваивал в виде сырых куриных яиц по два штуки в день. Можно попробовать так

Я начинала с малого сейчас дошла до того что могу приседать по 3 подхода по 50 раз с гирями по 2 кг.+пресс делаю так же как вы и написали только по 40р по 3 подхода.Планка 1,5-2 мин по 3 подхода.+упраженния с резинками натягиваю для рук по 15-20 раз .Ну и толку то от этого всего..делаю делаю....а улучшений никаких нет,только вес сгоняется, который я не хочу уже чтобы уходил,а мышцы висят(((

Я была в весе 48 кг в декабре. Мне оооочень не комфортно в это весе,живот прям торчит сильно,не красиво, и чуствую что начинается отдышка,тяжело много ходить+ при таком наборе веса у меня стабильно начинаются сбои по женски.Сейчас похудела все пришло в норму.

Ну естественно! Ведь при ваших 36 кг "сухого" веса у вас в 48 кг, мать-перемать, ожирение! Самое что ни на есть трушное ожирение! 33% жира при норме до 26-28%! Причем при вашей субтильной конституции норма скорее ближе к 26.

Я ж вам не просто отожраться советую. А набрать мышечную массу! Не жир. Мышцы. Мышцы - это не то же самое, что жир. Вы на весы положите кило мяса и кило сала и посмотрите, что объемнее. Сало втрое больше, чем мясо.

Еще раз. Жир набирать не надо. Количество жира надо оставлять в пределах физиологической нормы. А мышцы - их чем больше, тем лучше. Живот с мышц торчать не будет.

Предположу следующее. Раз вес уходит, значит вы тратите больше калорий чем потребляете. Обычно на этом основан принцип похудения. Возможно ещё у вас конституция тела такая. Есть люди , которых сколько не корми, то у них все сгорает. И они остаютс худыми. Другой бы начал вес набирать при таком количестве, а им хоть бы что. У них раскручен основной обмен веществ. Если вспомню про конституцию тела человека позже напишу.

Висят скорее всего не мышцы, а жир. Подобное бывает обычно у химиков , которые когда заканчивают заниматься, у них все обвисает. Но у вас другой случай. Ещё предположу, что того объема мышц хватает для ваших нагрузок. И в процессе тренировок вы просто расходует запасы питательных веществ в мышцах плюс гликоген в печени. Чтобы мышца начала расти она должна испытывать нагрузку больше , чем на которую рассчитана в данный момент. Тоесть тело должно приспосабливаться к нагрузкам. В тех местах, где нагрузка больше тело запускает гипертрофию мышц или рост. А так для примера если мышца рассчитана на подъем скажем 5 кг. И нагрузка 5 кг , то зачем ей расти. Она подымает эти 5 кг и все тут. Другое дело если зарядить ей килограмм 7 например. То чтобы ей подымать 7 кг она начнет увеличиваться в размере . Запуская рост мышечных волокон и набор воды. Внешне создаётся впечатление, что мышца раздувается. Не знаю как у кого у меня рост мышц сопровождался физической болью в этих местах. Обычно на следующий день. Если нагрузку правильно дал на руки, то на следующий день болят руки. Такое же явление обычно наблюдается, когда помню садили картошку. Тело за зиму отрафируется немного . А тут даёшь физическую нагрузку. Оно начинает адаптироваться к ней. И в слабых местах тела запускает рост . И обычно после картошки на следующий день тело болит в разных местах. Ещё причиной отсутствия прогресса может быть, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям. Например делаешь французкий жим. Тело к нему привыкает. Меняешь упражнение на другое на те же группы мышц. . Например ставишь стул посреди кроссовера спинкой одной из сторон . Садишься на стул. Руки вверх . Берешься сзади руками и на те же трицепсы. Возможно стоит сменить упражнения другие на те же группы мышц. Ну что бы это понять. Надо пробовать. У меня тогда получалось дурить свой организм. Возможно этот принцип подойдёт к вам. Но чтобы это узнать надо пробовать.

Ещё вариант . Можно начать делать упражнение медленно. Например , когда я делал пресс на перекладине. То обычно делаешь наподобие махами прямыми ногами и быстро. Упор идёт на количество раз. Обычно в это время пресс мало чувствовался. Но когда начал делать медленно. То в некоторых местах пресс даже болел при выполнении упражнения. В моем понимании очень хорошо прорабатывался. После многократного выполнения этого упражнения медленно. Скажем в течение 10 дней боль уходила. Я делал вывод что мышцы в том месте где болели были слабыми, поэтому и болели. Раз болеть перестал. Значит в этих местах подтянулись и стали сильными. Ещё вариант. Обычно упражнения раньше делились по сложности и трудности выполнения. Тоесть чем упражнение труднее тем больше силы мышц и объема мышц нужно для его выполнения. Например одно дело качать пресс с концами ного под кроватью или диваном. Другое дело вешается на турник вниз головой. Цепляешься за перекладину вначале под коленками. Затем усложняя кончиками пальцев ног. И вися вверх ногами начинаешь подумать верхнюю часть тела до прямого угла. А затем пытаешься достать лбом коленок. Но с кончиками пальцев вариант нужно чтобы кто то страховал. Для понимания. С ногами под диваном я делал двадцать раз, на перекладине в нормальном положении 15 раз. А вниз головой до прямого угла только 5 раз поначалу. До и то смог довести только до 7 раз. Больше не получилось. Ещё одно трудное упражнение для пресса. Вешается на перекладину в нормальном состоянии тела и круговые махи прямыми ногами доставая кончиками пальцев ног до перекладины по часовой стрелке и затем против часовой стрелки. Больше 5 раз лично у меня не получалось тогда. Да и то начинал кривыми ногами по два раза в одну и в другую сторону . Но опять таки надо пробовать . Вариантов проработке мышц много. Какой вам подойдёт, только после опробования поймёшь.

В общем исходя из мною сказанного , я бы рекомендовал следующее. Первое разделить свои упражнения по степени тяжести. Чем тяжелее упражнение, тем больше объема мышц и силы нужно для его выполнения. Начинать можно с простых. Если освоил его. Переходишь к более сложным. Освоил и к ещё более сложному. Время освоения у каждого свое. Чтобы мышца была в тонусе она должна быть полностью вовлечена в работу. Скажем одно дела поднимать рукой коробок спичек, другое дело один кирпич, третье дело это три кирпича. Это если брать вариант тренировок с тяжестями. Если брать вариант тренировок без тяжестей, то одно дело делать отжимания от пола с попой вверх или не правильно. Другое дело с прямой спиной. Третье дело отжимания на одной руке. Разные варианты сложности. И разная сила мышц и объем мышц нужен для их выполнения. К тому же одно дело отжиматься на ладошках, другое дело отжиматься на кулаках, третье дело отжиматься на обратных сторонах ладоней. Тоже разные степени сложности упражнения. В мое время говорили для освоения упражнения достаточно мочь его выполнять 8 раз. Второе пересмотреть питание свое. Одним из критериев будет чем правильнее питания, тем быстрее освоение упражнения. Ну и сон 7 часов. Раз у вас с руками прогресса нет, то возможно надо менять упражнения на руки. Чтобы больше мышц рук вовлекались в работу или прорабатывались.

Выскажу свое мнение. Чтобы что- то подтянуть, то можно поступит как вы предлагаете увеличить обьем, а можно вариант второй обозначить то что есть и слить воду и убрать жир. тоесть обозначить тот рельф который есть. Это в зависимости от преследуемой цели. И главное чтобы метод выбранный не вредил здоровью и не мешал активному образу жизни. А то при похудении можно дойти до анорексии. Вроде худая, вроде рельеф есть. Но ходить тяжело и еле языком ворочаешь.

Согласен. Есть такое понятие забитость мышц. Это одна из причин остановки прогресса в тренировках .

С одной стороны вы правы. С другой стороны нет. Например вы не спортсменка, но ведёте активный образ жизни. Весь день на ногах. Или смена на работе смена за плитой. Вроде это не спорт, но выносливость здесь нужна. И сила мышц и выносливость мышц ног тоже нужна. Ведь чтобы весь день быть на ногах нужны крепкие и сильные , выносливые ноги. Ладно ноги . Но нужно ещё крепкое и выносливое сердце. С плохим сердцем не сможешь вести активный образ жизни. А сердце тренируется: нормальным сном, питанием , физическими нагрузками. Особенно в молодом возрасте . Скажем тело человека развивается или формируется до 19 тире 20 лет. Мозг развивается и формируется до 25 лет. Что в это время в себя вложишь или разовьешь тем и сможешь пользоваться в течение оставшейся жизни .

Ещё к тому же. Чтобы сумки таскать из магазина, ребенка на руках, пылесос и швабру нужны крепкие и сильные руки. Вроде тоже не спортсменка, но это думаю важно. Чтобы ребенка вставать ночью смотреть нужно. Крепкое сердце, выносливость, хорошая крепкая нервная система. В общем запас здоровья или как я называю пластический ресурс.

Ну Во-первых кто набирает массу не тренируется по часу ,два.

Мой брат качал мышца так - делал только силовые 3 раза в неделю, никакого кардио, редко очень редко бегал по стадиону, главное сон и восстановление, питание

и много ел очень много+протеин.

Накачал мышцы прилично, великан прям Но они у него сдуваются если не соблюдать режим, такое было в армии и в командировках

Я думала про то что возможно мне не подходят те упражнения для рук что я делаю, но у меня сильно забита мышца справа у плеча. Я много рисую на планшете и правая рука постоянно в напряжение, в одно лето было много работы,я рисовала сутками на пролет,без выходных.И все с тех пор рука правая чуть что перепряжется начинает болеть, мышца становится деревянная, и вся боль уходит еще в шею+ рука начинает неметь.Поэтоум я многие упражнения для рук перестала делать тк становится хуже..К примеру поднимать руки с гирями я не могу, рука болит сразу,боль отдает в шею и голову и одно спасение только обезбаливающие...

Можно предположить следующее. Обычно организм человека подстраивается под нагрузки. Это при достаточном отдыхе или режима сна и нормальном питании. При не привычных нагрузках мышца обычно болит, а затем боль в этих местах проходит. Тоесть мышца в месте где болит приспособилась. Это либо отрастила дополнительные мышечные волокна и сделала запас питательных веществ. Либо просто сделала повышенный запас питательных веществ в мышце этой. Метод организм сам выбирает. Если это по проще пояснить, то после посадки картошки тело пару дней болит, а потом приспосабливается и тело при этих уже нагрузках не болит. Могу предположить, что причиной является не достаток питания, отдыха в том числе и сна. Обычно как только начинаешь например делать упражнение развод в стороны с гирями. На боковые предплечья. То обычно поначалу подбирает вес для себя. Если взять малый вес проработка боковых не получится. Если взять большой вес, то прогресса тоже не будет . Сделаешь пару раз, а потом мышца забьется и может определенное время вообще не включиться. Можно попробовать предпринять следующее. Я думаю помните какие мышцы были деревянными при рисовании целый день. Возможно эти группы мышц у вас отстающие. Подберите упражнение для них. Чтобы они прорабатывались. Можете с весом или с гирями. Можете без гирь. Если правильно подберёте, то предположу, что эти мышцы должны проработаться и укрепиться. И деревянность должна исчезнуть. В смысле том проработали мышцу упражнением. Отдохнули. Затем попробовали порисовать как вариант. Если деревянность пропала значит мышца проработалась. Или если деревянность стала наступать позже чем обычно значит в тренировках вы на правильном пути.

К тому же я не знаю при рисовании ваши мышцы отстающие работают на статику или динамику. Исходя из этого нужно и упражнения подбирать.

Добавляйте коллаген, белка больше вам надо.Без белка можно и не тренироваться. Я пью постоянно костный бульон, даже вкус мне уже нравится, плюс дополнительно пропиваю говяжий коллаген, чтобы в организме достаточное количество было. Заказываю азенуа, он на вб, озоне есть, там белка много в составе, это для меня огромный плюс - есть меньше хочется. Сама просто в зал постоянно хожу, вот советую реально

Ну да. Без белка ни куда. Нам помню говорили норма белка 2 гр на кило веса.

Я Знаю целительницу, которая действительно может помочь, Обратилась к ней и не зря, она мне помогла сбросить вес. Что я только не делала, и обьедалась, и часами на велике крутила педали и таблеток сколько глотала.
Вообщем ужас был как себя истезала, столько плакала, все говорили уже смирись хрюшка,
личной жизни соответственно не было, самооценка внизу, пряталась уже от людей,
но приехала моя соседка и рассказала мне про целительницу, которая постоянно бывает в Израиле, и там и в России про нее многие уже знают. Она читает чтото над фото целый месяц, и за этот месяц, c каждым днем после начинает вес снижаться, на сладкое не тянет, обжираловки нет, вообщем я похудела на 45 кг, я вешу теперь 62 кг, я летаю от счастья)) делюсь делюсь контактами спасительницы whatsapp 89965176395 Ирина .

Неправильно упражнения делаете или не соблюдаете кбжу. Для лучшего эффекта попробуйте пить коллаген дополнительно. Я пью коллаген в порошке azenua, качественный