Хочу похудеть на правильном питании, помогите правильно составить меню в соответствии с КБЖУ

Всем привет:)
Начну с небольшой предыстории, чтобы понять в чём моя проблема.
В августе 2014 года я решила,что нужно похудеть к выпускному,питалась часто и по чуть-чуть.Но не учитывала не необходимые именно мне КБЖУ,соответственно худела не правильно. Я сразу исключила всё сладкое,даже масло(любое) перестала есть, т.e. исключила весь жир. Я похудела довольно быстро и уже в школу пошла можно сказать,что постройневшей :) Вес держала весь 2015 год и до 2016 года вес был в норме, но потом там пошла первая сессия и я всё это заедала конфетами:( Потом с мая по август( т.e. по настоящий момент) я пыталась сидеть на всяких диетах,но срываюсь. Да и эффект от них не долгий.Поэтому решила,что лучше худеть правильно и не набирать потерянные кг обратно :) Кто похудел на ПП помогите грамотно составить меню, пожалуйста:)
Теперь меня волнует вопрос, смогу ли я похудеть на ПП, если до этого сидела на диетах( сейчас ругаю себя,лучше бы сразу на ПП)?))
Мои калории для похудения от 1150 до 1300.
Б/Ж/У - 86/19/129
Если не сложно помогите составить меню:((