Сон — основа здорового образа жизни, это известно всем. Однако в эпоху высоких скоростей мы часто пренебрегаем этим знанием и жертвуем отдыхом по ночам. Еще одна серия любимого сериала, еще одна статья на занимательном сайте, еще пара постов в соцсетях… Мы отодвигаем сон на второй план и как следствие получаем по утрам апатию, граничащую с настоящим отчаянием, целую череду будильников, расставленных на «расстоянии» 5 минут друг от друга и рассеянность. Известно, что именно во сне организм полностью восстанавливается, улучшает память, укрепляет иммунитет, одним словом — отдыхает. В нашем материале мы собрали топ-рекомендаций, которые помогут вам превратить сон в качественный отдых, который откроет для вас новые возможности.
Питание
Правильное питание невероятно важно для сна, впрочем, как и здоровый образ жизни и распорядок дня. Однако есть ряд рекомендаций и хитростей, которые помогут вам наладить сон — все ответы уже есть на вашей кухне.
К примеру, обратите внимание на миндаль. Ни для кого не секрет, что регулярное употребление в пищу орехов защищает от проблем с сердцем и в целом благотворно влияет на здоровье, однако это еще и настоящий суперфуд для тех, кому приходиться бороться с бессонницей.
Миндаль содержит в себе мелатонин — это гормон, который позволяет наладить режим сна и бодрствования. Именно препараты с мелатонином прописывают при бессоннице и других проблемах, связанных со сном.
Если вам кажется, что миндаль — слишком калорийный вариант для вас, советуем сходить в магазин за… индейкой. Именно это диетическое мясо содержит в себе много белка, фосфор, селен и аминокислоту триптофан. Считается, что из-за нее многих клонит в сон после обеда с блюдами из индейки (вспоминаем эпизоды сериала «Друзья» про Дни Благодарения). Белок же дает ощущение сытости, которое сохраняется надолго, именно поэтому поужинав индейкой, вы с большой вероятностью проспите всю ночь и вряд ли почувствуете голод и отправитесь на приступ холодильника в 3 часа ночи.
Отличный вариант для тех, кто ведет не равный бой с бессонницей — чай с ромашкой.
Этот напиток действительно полезен — он не только улучшает состояние кожи, помогает бороться с тревожностью, но и улучшает качество сна.
Обязательно включите в свой рацион питания бананы — они содержат в себе магний и калий, которые расслабляют мышечную ткань, а также триптофан, о котором мы писали выше. Держите лайфхак: если вас мучает бессонница, просто съешьте два банана — так вы повысите уровень выработки мелатонина в четыре раза и заснете сном младенца.
Физическая активность
«О спорт, ты — мир!» — это всем давно известно. Но знали ли вы, что слово «мир» в этом словосочетании вполне можно заменить на слово «сон»? Рассказываем подробнее!
Именно при помощи физической активности можно решить многие проблемы со сном.
Все, что вам нужно — регулярный график тренировок. Всего 30 минут бега или активной ходьбы три раза в неделю благотворно скажутся на качестве вашего сна (мы уже молчим про то, как это повлияет на вашу фигуру и самочувствие).
Однако подбирая себе график тренировок, помните, что не все упражнения одинаково совместимы со сном. Рассмотрите бег, ходьбу, плавание, езду на велосипеде, а вот от силовых упражнений по возможности откажитесь. Не забывайте о том, что перед любой тренировкой необходимо получить консультацию у врача и понять, подходит ли вам определенный вид спорта.
Самое важное — время, в которое вы планируете заниматься спортом. Отдайте предпочтение утренним и дневным тренировкам, нежели вечерним.
Подготовка спального места
Ключевую роль в нормализации режима сна играют не только питание и спорт, но и правильное спальное место. Комфортный , подушка, увлекающая в царство Морфея или одеяло, которому под силу подарить вам здоровый сон — это вовсе не выдумки маркетологов, а самая настоящая реальность, доказанная сомнологами и ортопедами.
Так, использование некачественного или старого матраса вполне может привести к тому, что на нем будет неудобно спать (да и не захочется). В результате сон станет беспокойным, а режим полетит под откос. В выше написанном вы узнали себя? Тогда самое время обзавестись спальным местом, которое поможет сделать так, чтобы ночь у вас ассоциировалась не только с сериалами, но и со здоровым отдыхом.
Если вы еще не опытный пользователь матрасов и не знаете, какая жесткость вам больше подойдет, тогда присмотритесь к от buyson. Вы сможете регулировать степень комфорта, просто перевернув матрас. Сами выбирайте, где спать: на стороне повышенной жесткости с кокосом или на более мягкой — с пеной AirFoam. В любом случае, отличный сон будет обеспечен.
Неправильно подобранная подушка тоже способна лишить сна в самом прямом смысле этого слова. Здесь могут помочь пенные . Они обеспечивают анатомически правильное положение шеи и головы во время сна. Не забудьте измерить ширину своего плеча, чтобы точно понимать, какая высота изделия вам подойдет. Также знайте — к таким подушкам нужно привыкать — скорее всего, первые 3-5 дней вам будет не очень удобно спать, но после вы не захотите с ней расставаться. И еще даже самые лучшие и грамотно подобранные подушки нужно периодически менять — набивные раз в 1,5-2 года, а пенные раз в 3-5 лет.
Одеяло также играет важную роль в формировании здорового сна. Если вам будет под ним слишком жарко, или, наоборот, холодно, то о каком комфорте может идти речь? Но технологии не стоят на месте, и теперь у buyson есть . Это такой «умный» материал, способный поглощать, накапливать и отдавать тепло. Изначально его использовали астронавты в космосе, чтобы защищаться от перепада температур, сейчас его можно встретить в составе спальных принадлежностей. Такое одеяло будет создавать индивидуальный комфорт на протяжении всей ночи. Если вы мерзнете, а вашей второй половине жарко, то оно одного согреет, а другому подарит прохладу. Вот куда техника дошла.
Несовместимые со сном привычки
И вот вы наладили питание, регулярно занимаетесь спортом, а ваше спальное место стало идеальным, но вы должны понимать, что все это не будет иметь никакого смысла, если вы продолжите до утра пересматривать «Друзей» или зависать в социальных сетях. Хороший сон и вредные привычки — вещи несовместимые. Курение кроме всего прочего провоцирует пересыхание слизистой оболочки, ухудшает работу легких, провоцирует храп и может приводить к частым ночным пробуждениям. Алкоголь же нарушает структуру сна, дополнительно нагружая сердечно-сосудистую и нервную систему, которые ночью должны находиться в расслабленном состоянии.
В современном мире не только алкоголь и табак отравляют жизнь людям и забирают у них драгоценные часы сна.
С появлением в нашей жизни гаджетов мы обзавелись целым списком вредных привычек, подрывающих не только наше физическое, но и эмоциональное здоровье. Несмотря на то, что производители планшетов, телефонов и ноутбуков утверждают, что подсветка экрана и выбор размера шрифта упрощают чтение и поиск информации, медики с этим не согласны. По их мнению, именно свет от гаджетов является одной из причин бессонницы. Мозг воспринимает подсветку как полноценный солнечный свет и подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за налаживание цикла сна и бодрствования.
Однако гаджеты — это не единственная привычка, которая может перечеркнуть все наши усилия по налаживанию сна. Кто из нас не любит перед сном посмотреть любимый сериал? Это помогает не только отвлечься от дневных задач, но и дарит нам положительные эмоции, которые так нужны после тяжелого рабочего дня. Только за одной серией сразу идет другая, третья, четвертая… и вот вы уже мысленно подсчитываете сколько часов/минут остается до звонка будильника. Согласно результатам исследований американских ученых вечерние и ночные кинопросмотры влияют на биологические часы людей и вызывают бессонницу. Помочь справиться с зависимостью от сериалов в ночное время поможет налаживание режима сна и бодрствования, определенные продукты, о которых мы писали выше и режим тренировок.
А если вы жаждите более кардинальных мер, попробуйте внести в привычные действия изменения, которые сделают просмотр сериалов не таким комфортным, как раньше. Например, смотрите любимые картины исключительно на маленьком экране, в черно-белом варианте и на чужом языке.
Фото: buyson