Пожалуй, думая о том, как добиться плоского живота, вряд ли вы вспомните про йогу, а очень зря. Большинство асан — поз, практикуемых в йоге, — требуют включения кора. А это автоматически приводит к построению сильного пресса и хорошему тонусу области живота без сотен скручиваний, подъемов и многочисленных повторов.
Йога известна человечеству уже несколько тысяч лет как способ достижения гармонии тела и сознания. Сейчас эта практика популярна во всем мире, в том числе как практика физических упражнений для развития гибкости и релаксации.
Практикуя асаны, важно погружать внимание внутрь, концентрируясь на ощущениях в теле.
Предлагаем комплекс на 6 минут, повторяя который 4–5 раз в неделю вы увидите совсем другую талию. Для практики вам понадобится только коврик. Лучше выполнять практику утром или не раньше, чем через 2–3 часа после приема пищи. Этими упражнениями с Woman.ru поделилась Ожгихина Анастасия — декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге.
Рекомендуем перед практикой размять кисти. Для этого сжатые в кулаки кисти покрутите 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
1. Кошка-корова (марджариасана)
Исходное положение:
Встаем на четвереньки. Кисти располагаются строго под плечами, ладони плотно прижаты к полу, средние пальцы смотрят вперед, остальные широко расставлены. На протяжении всего упражнения необходимо толкаться руками от пола.
Колени располагаются ровно под тазом. Голени плотно прижаты к полу, подъемы стоп лежат на полу или стоят на полупальцах.
Подтягиваем живот, это приведет линию позвоночника в нейтральное положение.
Техника выполнения:
На вдохе поднимите голову и тяните нос вверх, не заламывая шею. Направьте грудную клетку вперед, плечи отводите назад.
На выдохе наклоните голову вниз и прижмите подбородок груди, скруглите спину, оттолкнитесь от ладоней и потяните лопатками грудной отдел позвоночника вверх. Взгляд в сторону пупка.
Продолжайте сгибать и разгибать позвоночник, синхронизируя движения с дыханием.
Повторяйте 30 секунд, это примерно 10 раз.
Противопоказания:
Травмы запястий.
Воспалительные процессы в области позвоночника. В этом случае необходима консультация врача. Если травмы находятся в стадии ремиссии, упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.
2. Планка (кумбхакасана)
Исходное положение:
Встаем на четвереньки. Кисти располагаются строго под плечами, ладони плотно прижаты к полу, средние пальцы смотрят вперед, остальные широко расставлены.
Техника выполнения:
На выдохе отставьте ноги назад. Плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу, стопы на ширине таза, пальцы ног упираются в пол.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц, избегайте прогиба в пояснице, не опускайте голову, голова — продолжение позвоночника, смотрите немного вперед, лицо расслаблено, сохраняйте ровное спокойное дыхание.
Удерживайте 30–60 секунд. Если не получается 30 секунд, начинайте с меньшего количества времени, постепенно увеличивая продолжительность.
На выдохе опустите колени на пол и выйдите из позы.
Противопоказания:
Запястный синдром.
Травмы рук, нижней части спины.
3. Боковая планка (васиштхасана)
Исходное положение:
Планка на прямых руках.
Техника выполнения:
Переводим вес в правую руку и правую стопу. Разверните внешний свод правой стопы к коврику, расположите на одной линии с правым запястьем. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой, развернув все тело вправо. Выровняйте корпус.
Направьте левую руку вверх и потянитесь ею к потолку, правую ладонь прижмите к полу.
Удерживайте 15–30 секунд. Если тяжело удерживать позу, то опустите правое колено на пол.
Повторите на другую сторону.
Противопоказания:
Травмы плеч.
Травмы локтей и запястий.
4. Поза лодки (навасана)
Исходное положение:
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, плечами вниз. Раскройте грудную клетку и постарайтесь сохранять на протяжении работы в асане спину вытянутой, а грудь — раскрытой.
Техника выполнения:
На выдохе слегка откиньтесь назад, приподнимая над полом согнутые ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
Выпрямите руки перед собой, направив ладони друг на друга. Потянитесь руками в сторону ног, стараясь не потерять угол в тазобедренных суставах. Угол между ногами и полом должен составлять примерно 30–35 градусов.
Сохраняйте ровное спокойное дыхание. Если вы задерживаете дыхание, то теряете эффект воздействия асаны на органы брюшной полости.
Удерживайте позу 30 секунд. Если тяжело удерживать позу, то придерживайте бедра руками.
Если поза далась легко, то выпрямите ноги, не теряя угол.
Противопоказания:
Повышенное давление.
Недавно перенесённые операции.
Желудочно-кишечные заболевания в стадии обострения.
Менструация.
Беременность.
5. Полумост (сету бадхасана)
Исходное положение:
Лягте на пол, расположите руки вдоль тела, ладонями вниз.
Техника выполнения:
Подходим ногами к тазу, располагая стопы на ширине таза, и плотно прижимаем их к коврику.
На вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше.
Прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, направьте лопатки ближе к друг другу.
Отталкивайтесь руками и плечами от коврика.
Дышите ровно и спокойно.
Удерживайте позу 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.
Противопоказания:
Повышенное давление.
Пупочная грыжа.
Травмы позвоночника и коленей.
Беременность.
Сделайте еще один подход.
В конце полежите на коврике в шавасане, расслабьте все тело.
Фото: Университет «Синергия», Getty Images