«Начну с нового года»: как на самом деле изменить свою жизнь в 2025-м

Психолог, коуч и бизнес-тренер Евгения Кормина рассказала, что мешает решиться на изменения, как начать двигаться вперед и поддерживать мотивацию на этом пути и что поможет справиться со стрессом и выгоранием.

Какие основные страхи мешают решиться на изменения

1. Страх перемен

Один из самых распространенных страхов — это страх перед неизвестностью и возможной неудачей. Для предпринимателей он часто усугубляется опасением потерять вложенные ресурсы, столкнуться с убытками или сделать неверный выбор в стратегическом направлении развития. Этот страх может парализовать и мешать принимать важные решения, несмотря на потенциальные возможности для роста и изменений.

2. Низкая самооценка

Еще одна сложность — это внутренние убеждения, например:

• «я не справлюсь»,

• «я недостаточно хорош(а)»,

• «это не для меня».

Такие убеждения могут формироваться на основе прошлых неудач или негативного опыта, что делает решение о переменах сложным. Страх не оправдать собственные или чужие ожидания, а также переживания по поводу возможной критики со стороны окружающих, усиливают этот внутренний барьер.

Как начать менять свою жизнь

1. Научитесь управлять своими страхами

Важно понять, что многие наши страхи основаны не на реальности, а на предположениях и гипотезах о будущем, которые могут быть ошибочными. Задайте себе вопрос: «А что, если я все-таки попробую и у меня получится?» Это поможет сместить фокус с негативных сценариев на более позитивные. Важно принять, что ошибки — это естественная часть процесса, и они не определяют вашу ценность как личности.

2. Поставьте правильную цель

Используйте SMART-подход, который описывает необходимые характеристики правильной цели.

• Конкретная. Формулируйте цель так, чтобы она была ясной и четкой. Например, «запустить онлайн-бизнес» — это слишком размыто, а «создать и запустить интернет-магазин для продажи экологичной косметики» — более конкретно.

• Измеримая. Важно иметь возможность оценить свой прогресс. Например, «увеличить прибыль на 20% за 6 месяцев» или «сделать 100 продаж в первый месяц».

• Достижимая. Цель должна быть реалистичной, иначе она станет источником разочарования. Начните с того, что действительно возможно, и постепенно двигайтесь к более амбициозным целям.

• Релевантная. Убедитесь, что цель соответствует вашим жизненным ценностям и долгосрочным планам. Если цель не важна для вас, не будет внутренней мотивации для ее достижения.

• Привязанная ко времени. Установите сроки для выполнения цели. Это поможет организовать ваше время и ресурсы, а также избежать прокрастинации.

3. Составьте план действий

Разделите свою цель на более мелкие, конкретные шаги. Например, если ваша цель — запустить свой бизнес, то план может включать такие этапы, как исследование рынка, создание бизнес-плана, регистрация компании, запуск веб-сайта и так далее. Важно не перегружать себя — начинать стоит с простых задач, постепенно переходя к более сложным. Это позволит сосредоточиться на том, что реально можно сделать в данный момент.

4. Начните с маленьких шагов

Начните с того, что можете сделать прямо сейчас. Маленькие успехи, даже если это всего лишь небольшой шаг в сторону вашей цели, помогают укрепить уверенность и придать силы для следующего шага. Например, вместо того чтобы сразу искать инвесторов, начните с исследования рынка и изучения конкурентов.

5. Сосредоточитесь на главном

Важно понимать, что не все усилия дадут одинаковый результат. Используйте принцип 80/20: 20% ваших усилий принесут 80% результата. Для этого важно выделить ключевые задачи и сосредоточиться именно на них, не тратя время на несущественные детали.

Например, если ваша цель — развитие бизнеса, сосредоточьтесь на привлечении клиентов и создании ценного контента, а не на операционных задачах, которые не напрямую связаны с ростом компании. Это повысит вашу эффективность.

Как поддерживать мотивацию на пути к результатам

1. Ведите дневник достижений

Один из самых простых и эффективных способов поддержания мотивации — это фиксировать свои достижения. Записывайте даже мелкие успехи, которые могут показаться незначительными — в сумме они создают ощущение прогресса.

Например, если вы работаете над проектом, то отметьте каждый шаг: завершение важного этапа, нахождение решения сложной задачи или успешное завершение переговоров. Регулярное возвращение к этим записям поможет вам видеть, как далеко вы продвинулись, и напомнит о вашем прогрессе, даже когда кажется, что результат еще далек.

2. Регулярно оценивайте прогресс

Оценка своих достижений и регулярный анализ прогресса помогают понять, что вы движетесь в правильном направлении, и дают заряд энергии для следующего шага. Разбейте свой путь на промежуточные этапы и празднуйте каждый завершенный. Это не только повысит уверенность в себе, но и даст чувство удовлетворения от того, что вы преодолели очередной барьер. Например, если ваша цель — похудеть, то празднуйте каждый сброшенный килограмм или каждые пять занятий в спортзале.

3. Окружите себя людьми, которые вдохновляют

Найдите людей, которые разделяют ваши цели или имеют схожие стремления. Это могут быть наставники, коллеги, друзья или единомышленники. Общение с такими людьми помогает не только сохранять мотивацию, но и преодолевать трудности на пути к цели. Кроме того, можно вступить в группу или сообщество, где люди делятся своими успехами и проблемами.

Какие практики помогают справляться со стрессом в период перемен

1. Дыхательные упражнения

«4-7-8» — одна из наиболее популярных и простых дыхательных практик. Она работает следующим образом:

• вдох на 4 секунды,

• задержка дыхания на 7 секунд,

• выдох на 8 секунд.

Эта техника способствует мгновенному снижению уровня стресса и тревожности, помогает сосредоточиться и заземлиться. Кроме того, глубокое и медленное дыхание увеличивает насыщение организма кислородом, улучшает циркуляцию крови и расслабляет мышцы.

Практикуйте эту технику хотя бы несколько раз в день или в моменты сильного стресса. Через некоторое время вы заметите, как обретаете спокойствие и контроль над ситуацией.

2. Физическая активность

Когда мы двигаемся, наш организм производит эндорфины — гормоны счастья, которые естественным образом улучшают настроение и расслабляют.

• Йога помогает снять напряжение в теле, улучшить гибкость и баланс, а также обучает управлению вниманием, что важно для борьбы со стрессом. Даже 15–20 минут практики могут значительно снизить уровень тревожности.

• Плавание задействует всю мускулатуру тела, что приводит к снижению физического напряжения.

• Прогулки на свежем воздухе позволяют не только расслабиться, но и очистить голову, насладиться природой и сбросить напряжение, которое накапливается в течение дня.

Важно помнить, что физическая активность не обязательно должна быть интенсивной — даже легкая прогулка или несколько минут растяжки могут существенно повлиять на ваше состояние.

3. Техника благодарности

Когда мы сталкиваемся с переменами, часто внимание концентрируется на проблемах, препятствиях и неопределенности, что только усиливает стресс. Практика благодарности помогает переключить внимание с негативных мыслей на позитивное, улучшая эмоциональное состояние.

Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы отметить три вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как глобальные события, так и простые, но важные моменты. Например, вы можете сказать «спасибо»:

• себе за проявленную выдержку или успехи,

• людям, которые поддерживали вас в процессе изменений,

• миру за простые вещи: хорошую погоду, вкусную еду или уютный дом.

Систематическая практика благодарности способствует повышению уровня удовлетворенности жизнью и уменьшению тревожности.