Как уснуть в жару: методы расслабления

Почему в жару трудно уснуть

Духота и высокая температура в помещении создает большую физиологическую нагрузку на тело человека. Ведь если не снизить температуру тела ночью, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем:

• Могут возникнуть или обостриться сердечно-сосудистые заболевания;

• Усугубится течение любой болезни;

• Обострится индивидуальное хроническое заболевание.

Уснуть в жару трудно, потому что тело находится в дискомфортных условиях и не может расслабиться. Сон становится поверхностным, ухудшается его качество, люди начинают страдать от недосыпания. 

Комфортная температура для сна

Врачи Национального фонда сна США утверждают, что оптимально спать при температуре 15,6 и 19,4 °C. Если в спальне будет прохладнее или жарче, то нарушаются естественные физиологические процессы: организм не будет отдавать тепло, температура тела не опустится. 

Факт: температура тела начинает падать примерно за два часа до сна. Во время сна температура тела продолжает падать, достигая низкой точки рано утром, а затем постепенно повышаясь по мере приближения утра.

Бессонница от жары: что делать

Чтобы узнать, как уснуть в жару без кондиционера, мы обратились к книге «Сон без забот» специалиста по борьбе с бессонницей Саши Стивенс. В книге даны необычные, но работающие способы справиться с тяжелым засыпанием.

• Концентрация на дыхании

Займите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойно (желательно носом) и не сбивайте ритм вдоха и выдоха. Думайте только о том, как из носа входит и выходит воздух. Это ощущение станет своеобразным «объектом медитации». Если вы сконцентрируетесь на дыхании, то у вас получится расслабиться и забыть обо всем прочем — даже о жаре.

Возможно, вам будет сложно отвлечься от многочисленных мыслей в голове, но позже у вас получится чувствовать лишь ощущения от своего дыхания. Отвлекаетесь? Просто снова сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах.

• Медитация на основе бинауральных ритмов

Бинауральные ритмы представляют собой два тона, имеющие различную частоту и подаваемые порознь в каждое ухо. Их нужно слушать через наушники с закрытыми глазами. Они помогают погрузиться в глубокое состояние медитации за очень короткое время. 

Этот способ отлично подходит тем, кто не может отвлечься от ощущения жара в теле. А еще тем, кто не может остаться в тишине по какой-то причине. Найти записи бинауральных ритмов можно в интернете без особого труда. 

• Подумайте о событиях дня

Направьте внимание внутрь себя в тот момент, когда вам жарко или дискомфортно. Перенесите внимание из телесных ощущений в мыслительные процессы. Подумайте о событиях прошедшего дня.

Лайфхак: если в вашу голову закралась мысль, которая вызвала тревогу о сегодняшнем или завтрашнем дне, то просто возьмите ручку и листок бумаги и запишите эти отвлекающие мысли. Пообещайте себе, что вы справитесь со всеми проблемами завтра. 

• Проследите ход мыслей

Эта техника похожа на предыдущую. Сосредоточьтесь на вашей текущей мысли и подумайте, какие другие мысли к ней привели. Таким образом проследите ход своих мыслей в обратном порядке. Это значительно труднее прошлого способа, но зато можно отвлечься от переживаний, связанных с предстоящим сном, позволяя расслабиться и незаметно провалиться в сон.

Не нужно следить за ходом ваших мыслей в течение пяти минут, затем осознавать, что вы еще не спите, и делать вывод о том, что техника бесполезна. Вы должны делать это, пока не заснете. Кроме того, эффективность этого метода возрастет, когда он станет для вас привычным.

• Сделать «рентген» тела