Диспансеризация — это важно
Начинать всегда стоит с основ — базовой проверки своего здоровья и состояния организма. Регулярное прохождение диспансеризации и профилактических медицинских осмотров позволяет выявить множество заболеваний на ранней стадии или вовсе предотвратить их появление. Это может напрямую влиять на качество и даже продолжительность жизни.
До 39 лет нужно ежегодно проходить профосмотр и раз в 3 года диспансеризацию (расширенную программу обследований), а после 40 лет диспансеризация становится ежегодной. Очень важно не пренебрегать этими осмотрами — тем более, благодаря они доступны в нашей стране абсолютно бесплатно, в рамках ОМС.
Получить направление на диспансеризацию очень легко — достаточно записаться на портале «Госуслуги», позвонить по телефону медицинской организации или обратиться в регистратуру. Понадобится только паспорт, полис ОМС — и, конечно, ваша привычка заботиться о себе.
«Раннее выявление — главный инструмент в борьбе с сахарным диабетом, заболеваниями онкологического спектра, сердечно-сосудистой системы, легких, а профилактика — единственная возможность их предотвратить. К счастью, в нашей стране это легко сделать — здоровье граждан является приоритетом, для поддержки этого направления создан и развивается национальный проект „Здравоохранение“».
ЗОЖ — это не страшно
На самом деле здоровый образ жизни — это просто базовые навыки заботы о себе и состоянии своего организма. Это набор бытовых привычек семьи, которые помогают поддерживать дома здоровую иммунную среду, физическое состояние всех членов семьи и устойчивость семейной системы к воздействию внешних факторов.
Для этого не нужно покупать дорогие продукты, записываться в модный фитнес-центр или проходить кучу излишних обследований и анализов… Достаточно лишь соблюдать простые правила, о которых мы с удовольствием расскажем!
Алина, 38 лет:
«У нас двое детей (детсадовец и школьник), муж регулярно ездит в офис на метро, а я часто бываю в общественных местах. Передать вам не могу, как мы все устали болеть по кругу! Вроде ничего серьезного: сезонные вирусы, детские инфекции, отравления, аллергии… Но в прошлом году я решила взяться за здоровье семьи серьезно.
Мы пересмотрели рацион: я включила туда гораздо больше овощей (кстати, это оказалось недорого, если покупать сезонные), заменила белый хлеб на цельнозерновые источники клетчатки, сократила количество сладостей. Прошли диспансеризацию и выявили причины частых ОРВИ у младшего ребенка (аденоиды). Стали гулять в парке не только по выходным, но и обязательно хотя бы один раз в неделю в будни.
Казалось бы, это очень простые шаги — и, если честно, я сама не до конца верила в их эффективность… Но прошел год — и результаты очень даже заметны! Например, в этот осенне-зимний сезон мы болели всего 2 раза (это наш рекорд), муж сбросил 8 кг, а у меня исчезло чувство постоянной усталости, которое, оказывается, раньше сильно мешало мне жить, хоть я это и не осознавала».
Правильное питание — это легко
Пресловутое ПП — это вовсе не смузи из авокадо, салат из проростков пшеницы или отказ от мяса в пользу растительных белков. Базовый принцип полноценного рациона для всей семьи формируется из двух факторов:
Количество потребляемых калорий должно соответствовать уровню активности члена семьи, его возрасту и роду деятельности;
в семейном рационе должны быть представлены все группы питательных веществ: белки, сложные углеводы, ненасыщенные жиры и клетчатка.
Не так важно, из каких именно продуктов вы будете их получать — салат из капусты с яблоком ничем не хуже проростков пшеницы и кубиков тофу, а обычные макароны из твердых сортов пшеницы вполне могут быть источником сложных углеводов.
Главное, чтобы соблюдался общий принцип:
50% рациона должно приходиться на клетчатку и источники полезных нутриентов (овощи и фрукты);
25% — на сложные углеводы (обычно это гарниры — крупы и цельнозерновые продукты);
25% — на белки (мясо, рыбу и другие источники).
Также важно ограничивать количество соли, сахара и «насыщенных» (вредных) жиров в рационе. Старайтесь не есть «за компанию» с детьми или мужем, который вернулся с работы, в качестве «лекарства» от скуки, тревоги или стресса. Руководствуйтесь только собственным чувством голода и насыщения (не доедать — тоже нормально, доедать за детьми «лишь бы не вкидывать» — не нужно).
Нацпроект «Здравоохранение» советует:
«При умеренной физической активности (5000–7500 шагов в сутки) взрослому мужчине рекомендуется употреблять 2500 ккал/сут, а взрослой женщине — 2000 ккал/сут. Также важно помнить, что дневной рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Это поможет вашему организму получать все необходимые для здоровья нутриенты и микроэлементы».
Движение — это жизнь…
…и это вовсе не просто красивый лозунг. Регулярная физическая активность не только помогает поддерживать общее состояние организма, но и способствует профилактике проблем с позвоночником и суставами, а также снижает риски, возникающие при сидячем образе жизни.
Помните, что это не обязательно должны быть тренировки в фитнес-центре — в зачет идет любая физическая активность, при которой работают суставы и мышцы. Каждый член семьи может выбирать занятия в соответствии со своими увлечениями, темпом жизни и доступными возможностями: прогулки в парке, работа в саду и даже походы в магазин (при правильном распределении веса покупок). Если кого-то из близких сложно мотивировать — устраивайте общесемейные соревнования, ведите сравнительный график или просто выбирайтесь гулять в парк 2-3 раза в неделю.
Нацпроект «Здравоохранение» рекомендует:
«Каждую неделю взрослым (от 19 до 60 лет) следует выделять не менее 150 минут на умеренную физическую активность (это быстрая ходьба или езда на велосипеде) или 75 минут на интенсивную активность (например, бег). Это поможет держать организм в тонусе и сократить риск развития ряда заболеваний.
Стремитесь свести к минимуму время, проведенное в сидячем положении, и, когда это возможно, прерывайте длительные периоды бездействия хотя бы легкой физической активностью. Например, после 1-2 часов работы за компьютером можно пройтись по офису».
Согласитесь, все эти способы ведения здорового образа жизни не требуют существенных затрат и доступны в любых условиях. Предлагаем в сделать своей семье самый главный подарок — превратить заботу о себе в бытовую привычку и поддерживать качество семейной жизни и здоровье всех близких!
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru