Многие уверены, что нарушение биоритмов возможно только при изменении часовых поясов. Но это далеко не так. Даже, если вы останетесь дома — риски все равно есть.
Сейчас начинаются длинные праздники — время, когда мы часто принимаем у себя гостей, либо сами куда-то ходим. Как следствие, происходит сбой в вашем привычном графике и нарушение суточных биоритмов. Это происходит, если полностью отказаться от режима и не следить за временем отхода ко сну и пробуждения.
Как не заработать десинхроноз, изданию «Доктор Питер» иммунолог Елена Парецкая.
Хоть и приятный, но стресс
В праздничные дни нам чаще наносят визиты родственники и, логичным образом, возникают богато накрытые столы. Для организма — это настоящее испытание. Он усиленно расходует ресурсы в условиях стресса, пусть и приятного.
Чтобы здоровье не страдало, вам необходим отдых и полноценный сон. Но если ложиться поздно и постоянно нарушать режим, будет только хуже, возникнет десинхроноз, сбой в биоритмах. Он влияет не только на засыпание и пробуждение, но и на весь организм, обмен веществ, аппетит и работоспособность. Поэтому важно даже в праздничные дни стараться жить по установленному за годы графику, не позволяя себе отклоняться от него более чем на 30-60 минут.
Как сбои в режиме влияют на здоровье
Если вы систематически не высыпаетесь, страдает активность мозга (память, внимание, мыслительные способности) и работа иммунной системы. Если появляется десинхроноз, человек чаще и дольше болеет, более вероятны осложнения простуды, гриппа, ангины или кишечных инфекций. Не менее негативно нарушение режима и недосып влияют на работу сердца, артериальное давление и тонус сосудов, уровень жиров в крови и сахара.
Длительный десинхроноз негативно влияет на пищеварение, ведет к перееданию или снижению аппетита, что отразится на весе. Могут быть запоры, тошнота, вздутие, несварение. Возникает порочный круг — одна проблема со здоровьем цепляет за собой другую, и они взаимно друг друга усиливают. Разорвать это может только нормализация режима и восстановление биоритмов.
Сбой гормонов и возбуждение мозга
Проблемы сна и бессонницы со всеми вытекающими последствиями провоцируют сбои в двух основных механизмах. В привычных условиях к вечеру появляется ощущение усталости, глаза слипаются, и мы засыпаем в примерно одно и то же время. Этот естественный процесс формируется за счет утомления головного мозга и синтеза гормона мелатонина.
Чем дольше мы не спим, тем сильнее срабатывает механизм. Дополняет влияние мелатонина циркадный ритм — это внутренний график сна и бодрствования, связанный с естественными процессами внутри тела. Если к вечеру, когда мелатонин постепенно должен начать свое выделение, вы не приглушите свет, не успокоитесь и продолжите веселиться, программа сбивается.
Один-два дня, конечно, сильного вреда не нанесут, но неделя и больше — это уже серьезно. Время отхода ко сну сдвигается, гормон выделяется неправильно, биоритмы нарушаются. И даже если вы ляжете в три ночи и проспите до полудня, вы проснетесь разбитым.
Как не выпасть из биоритмов?
Чтобы помочь организму не выбиться из привычного ритма в череде праздников и выходных, ученые предлагают несколько полезных рекомендаций.
1. Время вечеринок можно планировать.
Если вы ожидаете гостей, можно заранее определиться, до какого часа будет продолжаться застолье. Вполне допустимо собрать гостей раньше и завершить вечеринку до полуночи, не засиживаясь до глубокой ночи, а то и до утра.
2. Заранее подготовиться к путешествию в другую страну.
Если вы проведете праздники вдали от дома, в другом часовом поясе, очень заманчиво планировать путешествие на ночные часы, когда людей меньше, движение не такое плотное. Но стоит отказаться от такого мероприятия, если это возможно. Прерывание цикла сна, особенно если предстоит дорога на собственном авто, ведет к снижению реакции и внимания, притуплению бдительности из-за усталости. Поэтому лучше выезжайте утром, предварительно выспавшись.
3. Если это перелет в страну с другим часовым поясом, за пару недель начинайте корректировать время отхода ко сну — на полчаса. Это поможет лучше адаптироваться к новой ситуации и не сбивать собственные внутренние часы. Потом вам будет проще быть бодрым, не страдать от недомогания.
4. Сократите количество кофеина. Нужно сократить или полностью убрать кофе во второй половине дня. Плюс не стоит забывать о том, что кофеина много в газированных напитках, чае, продуктах с кофе и энергетических коктейлях.
5. К вечеру приглушите свет в доме. Мелатонин любит темноту, именно в ночные часы он выделяется в самой большой концентрации. В спальне допустим лишь маленький ночник, расположенный максимально далеко от кровати.
Так же важно проветривать и охлаждать спальню. Идеальная температура для сна — не выше 22 градусов, а если перед этим комната наполнится кислородом, — вообще отлично. Для расслабления и настройки на сон примите теплую ванну, почитайте, послушайте спокойную музыку, лежа в кровати.
Еще больше новостей в нашем
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru