1. Как принцесса на горошине
Казалось бы: все люди умеют спать, невозможно представить, чтобы кто-то делал это «неправильно». Вместе с тем, ряд проблем со здоровьем вызывается именно неправильной позицией тела во сне, особенно головы.
После сна в неудобных условиях часто возникают головные боли, связанные с нарушением циркуляции крови или напряжением мышц. Ухудшается настроение, падает продуктивность. Появляется ощущение недостатка сна. Дискомфорт в спине, в шейном отделе, плечах — эти и многие другие признаки преследуют тех, кто пренебрегает положением тела во время сна. Если задуматься, то пример знаменитой Принцессы на горошине из сказки Ганса Кристиана Андерсена, которая не могла уснуть из-за мешающего ей предмета в перине, не так уж и далек от правды.
Когда речь заходит о грамотном положении тела во сне, важно убедиться, что шейный отдел позвоночника находится в анатомически верном изгибе. Отклонение от него может происходить, если у вас слишком высокая или, наоборот, слишком низкая подушка.
Чем выше подушка, тем выше вероятность перекрытия дыхательных путей. Это приводит к храпу, а кроме того, к венозному застою, мышечным спазмам — и даже к заболеваниям шейных отделов позвоночника вплоть до риска инсульта. Положение на спине в свою очередь усиливает приток крови к верхним дыхательным путям, что вызывает храп и остановки дыхания.
Бывает и так, что высота подобрана верно, но сама подушка слишком мягкая. В таких случаях наполнитель сминается сильнее, чем предполагалось в момент покупки, и голова все равно оказывается в неправильном положении.
Помимо правильного выбора подушки — с учетом роста, веса, положения головы — и подбора матраса, важно делать утреннюю зарядку, заниматься спортом, разминать шею и плечи в течение дня.
2. Невидимые обитатели
В подушках с натуральным наполнителем неизбежно заводятся невидимые невооруженным взглядом микроорганизмы: пылевые клещи, бактерии, а также грибки. Непосредственно людей они не кусают, однако опасность заключается в их метаболитах, или продуктах жизнедеятельности, которые легко поднимаются в воздух и попадают в дыхательные пути, провоцируя аллергические реакции и заболевания.
Они могут вызвать атопический дерматит в форме шелушения и зуда на коже. Аллергическая реакция может выражаться в покраснении глаз, слезотечении, насморке и кашле. Особенно осторожными следует быть людям со склонностью к бронхиальной астме. При этом астма чаще всего проявляется именно в раннем возрасте, особенно в семьях, где у родителей есть аллергия. У детей дыхательные пути еще не настолько устойчивы, как у взрослых.
Кроме того, Исследование Университета Манчестера показало, что среда, в которой находятся используемые постельные принадлежности во время сна — высокая влажность из-за выделяемого пота и температура в районе 30°C в течение примерно восьми часов в сутки — идеально подходит для размножения грибковых культур.
Чтобы не подвергать себя риску, подушки необходимо полностью менять раз в полгода. К примеру, за два года до 10% ее веса могут составлять пылевые клещи, бактерии, грибки и омертвевшие частички кожи. Необходимо регулярно стирать постельные принадлежности — не только наволочки, простыни и пододеяльники, но и сами подушки и одеяла — раз в неделю, максимум в две.
3. Храпящий муж
Храп не настолько безобиден, как может показаться. Он не только доставляет беспокойство самому человеку и окружающим, но и выступает предвестником серьезного заболевания — синдрома обструктивного апноэ сна, иными словами остановки дыхания.
Проблема храпа наиболее распространена среди мужчин средних лет, которые обладают лишним весом и вредными привычками в виде курения и алкоголя. Вместе с тем, она встречается и у женщин. Хотя есть и исключения — люди с врожденными особенностями строения лицевой части черепа или верхних дыхательных путей, с искривленной носовой перегородкой и т. д. Храп бывает даже у детей и обычно связан с разрастанием аденоидной ткани и миндалин.
Полностью избавиться от храпа практически нереально. Однако снизить проявления храпа вполне возможно: например, создать благоприятные условия для сна, принять естественную позу, избегать нефизиологичного наклона головы и шеи. Для этого важно правильно выбирать постельные принадлежности, которые помогут уменьшить нагрузку на позвоночник и обеспечат нормальную работу дыхательных путей. Кроме того, полезно будет снижение веса для тех, у кого он избыточный, а также ограничение приема пищи и алкоголя в вечернее время.
Мнение эксперта:
«Храп часто является предвестником серьезного расстройства сна, которое называется „синдром обструктивного апноэ сна“. Апноэ проявляется в форме частичной или полной остановки дыхания во время сна. Поначалу приступы могут длиться от 10-30 секунд, но на более поздних стадиях — даже по несколько минут. Стоит ли говорить, что человек после пробуждения будет ощущать постоянную сонливость, усталость, снижение работоспособности, если его сон стабильно прерывается в течение ночи. При легкой степени апноэ дыхание можно нормализовать за счет ортодонтических приспособлений, сна на боку и снижения веса. При более тяжелых формах необходимо лечение с помощью специальных устройств, так называемых „сипап"-аппаратов».
— Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна университетской клиники МГУ имени М. В. Ломоносова
4. А как же красота
Качество сна влияет не только на здоровье, но и на внешний вид. Венозный застой ведет к утренней отечности на лице, а заломы на коже во время сна постепенно превращаются в видимые морщины, особенно если спать лицом вниз. У некоторых людей встречается аллергия непосредственно на пух и перья в наполнителях подушек, краснеет кожа, могут быть высыпания. К покраснениям, закупорке пор и раздражению приводят и непосредственно загрязнения, которые со временем появляются на постельном белье. Ведь согласно исследованиям, взрослый человек в течение года во время сна выделяет до 100 литров пота — этой цифры достаточно, чтобы убедить кого угодно чаще стирать постельные принадлежности.
Поддерживать голову в правильном положении во время сна помогут ортопедические подушки, которые в наше время широко представлены в магазинах. Кроме того, существуют специальные утяжеленные одеяла с наполнителями из микрогранул. Утяжелители создают равномерно распределенное давление, что способствует выработке серотонина, эндорфинов и дофамина, которые снижают уровень стресса. Кроме того, такие одеяла помогают меньше переворачиваться во сне.
5. «Беспокойные ноги»
На качество сна также влияет синдром беспокойных ног (СБН) — хроническое расстройство, которое вызывает дискомфорт. Шведский невролог К. А. Экбом описал это состояние еще в 1945 году как «нарушение сна вследствие двигательного беспокойства в расслабленном состоянии, связанного с неприятными сенсорными ощущениями в голенях».
С проблемой сталкиваются люди совершенно разного возраста, однако более отчетливо она проявляется после 20 лет, достигая пика в 70—79 лет. Любопытно, что женщины испытывают этот синдром в среднем в два раза чаще мужчин. Среди частых жалоб при таком расстройстве — постоянное желание двигаться, появление мурашек, дрожь в мышцах, жжение в ногах и другое. Иногда такие ощущения отсутствуют, но наблюдаются непроизвольные подергивания, вздрагивания ног или других участков тела.
Неприятные симптомы возникают или усиливаются, как правило, в состоянии покоя — в частности перед сном или ночью. Это приводит к нарушению сна и как следствие — даже к тревожно-депрессивным расстройствам и ограничению привычного образа жизни. На более поздних стадиях люди чувствуют дискомфорт и днем.
Уменьшить эти признаки возможно с помощью массажа и водных процедур перед сном: ванночек для ног, контрастного душа. Для профилактики важно соблюдать гигиену сна — это режим, окружающая обстановка, спокойная атмосфера т. д. Рекомендуется ограничить курение, употребление алкоголя и кофе, заниматься спортом. Медикаментозное лечение необходимо в случаях особенно тяжелого заболевания и требует консультации с врачом. Примерно в половине случаев это состояние хорошо устраняется.