Как жить долго и счастливо
Нет ничего дороже здоровья и качества жизни. Возможно, вы удивитесь, но эти два пункта вовсе не зависят от материальных благ. Мнение о том, что здоровое питание — это дорого, ошибочно. Объясню почему.
Чтобы «черпать в себе силы полной ложкой», человеку необходимы правильные продукты и сбалансированный режим питания. Я рекомендую своим пациентам самые простые способы приготовления пищи. Важно, чтобы процесс не отнимал слишком много времени, но еда при этом давала силы и улучшала настроение.
Для начала разберем, зачем нам рациональное питание (РП), как с ним подружиться, как им вдохновиться. Мои аргументы следующие. РП — залог стабильности нервной системы и профилактика тревожного синдрома. РП — основной фактор укрепления иммунитета. РП — борец за здоровье желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. РП — полезная привычка, которая помогает улучшить сон и снижает риски метаболического синдрома, гипертонической болезни, ожирения и прочих заболеваний. РП — сбалансированный рацион, качественно повышающий уровень жизни без существенных финансовых вложений.
Что важно сделать?
Понять, что такое рациональное питание или, как минимум, «рациональная тарелка» (о ней поговорим ниже).
Пообещать себе и сделать первый шаг к долголетию.
Выбрать кухонных помощников, которые облегчат приготовление здоровой пищи (мультиварки, пароварки, блендеры — все это нам в помощь).
Слушать и уважать свой организм в периоды стресса — отдыхать и спать не менее 8 часов в сутки.
Больше двигаться, заниматься спортом. Желательно не менее 2–3 раз в неделю.
Помнить о том, что в течение дня важно пить воду (до восьми стаканов в день, в зависимости от желания и жажды, при отсутствии сопутствующей патологии).
Определить четкий режим питания.
Своевременно посещать врачей.
По возможности спокойно реагировать на внешние раздражители, заботиться о своём ментальном здоровье.
Как составить «Рациональную тарелку»
Дополнительная задача рационального питания — обеспечение организма энергией, поэтому очень важно подсчитывать и учитывать энергетические затраты. Баланс достигается тогда, когда вы тратите столько, сколько получаете. Потребляемая пища должна восполнять энергетические затраты, но не более того. Самый необходимый «материал» для организма, структурный компонент, «строитель» клеток, «производитель» гормонов и источник энергии — это белок. Я рекомендую взрослому человеку употреблять около 100 граммов белка в сутки (безусловно, все индивидуально). Количество животного и растительного белка должно быть примерно одинаковым. Для нормальной жизнедеятельности организму также необходимы жиры, углеводы, витамины и минералы.
Что важно сделать?
Позаботьтесь о наличии в рационе пищевых волокон или клетчатки (она содержится во фруктах, злаках, орехах, семечках, бобовых). Не менее половины «рациональной тарелки» должны составлять овощи (можно использовать замороженные — они дешевле и не хуже свежих).
Не менее 2–3 раз в неделю готовьте рыбу.
Чаще отдавайте предпочтение птице, а не красному мясу.
В ежедневном рационе вместо полуфабрикатов (сосиски, колбасы) используйте домашние заготовки. Например, бутерброды с запеченной курицей — хорошая альтернатива. Это не только экономит бюджет, но и сохраняет здоровье сосудов.
По возможности используйте натуральные соусы (например, томаты в собственном соку).
Употребляйте в пищу цельнозерновой хлеб, он по праву может стать частью «рациональной тарелки». Не забывайте: качественный хлеб может содержать больше клетчатки, чем овощной салат. Кроме полезной клетчатки цельнозерновой продукт (в том числе паста из цельнозерновой муки) содержит витамины группы В и важные микроэлементы, растительные белки и антиоксиданты.
Откажитесь от ежедневного употребления алкоголя.
В процессе приготовления пищи используйте меньше масла.
Контролируйте количество соли (я рекомендую не более 5 граммов в сутки). Лучше сделать выбор в пользу специй.
Питайтесь правильно, будьте здоровы и… не забывайте об объятиях! Это одна из моих самых любимых рекомендаций. Привычка обниматься вдохновляет. Как врач рекомендую — до восьми объятий в день.
Рецепт вдохновения Александры Коршуновой: котлетки из индейки и овощей
Количество порций: 4
Время приготовления: 30 мин
Сложность: низкая
Ингредиенты:
1 красная луковица
2 ст. л. оливкового масла
1 цукини
600 г фарша из индейки
соль, свежемолотый черный перец
Способ приготовления:
Лук очистите и мелко нарежьте. Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла в сковороде и пассеруйте лук 5 минут.
Цукини, не очищая, нарежьте небольшими кубиками и смешайте в миске с пассерованным луком и фаршем. Посолите и поперчите.
Разогрейте оставшееся оливковое масло в жаропрочной сковороде. Мокрыми руками сформируйте небольшие котлетки и обжаривайте их на среднем огне по 2 минуты с каждой стороны.
Разогрейте духовку до 180 °С и запекайте котлетки 8 минут. Подавайте горячими.
Фото: shutterstock.com, unsplash.com, pexels.com,