Что такое иммунитет
Иммунная система — это биологическая система человеческого организма, обеспечивающая его защиту от различных вирусов, инфекций, бактерий, злокачественных клеток и других нежелательных микроорганизмов. Иммунитет — это врожденная способность человека поддерживать здоровье и хорошее самочувствие своего организма.
Важную часть иммунной системы составляет микробиота — огромное количество различных микроорганизмов, выполняющих метаболические, защитные и иммунные функции1. Основная часть этих микроорганизмов (до 70%) населяет отделы желудочно-кишечного тракта1, преимущественно составляя микрофлору кишечника.
Как понять, что организм может нуждаться в поддержке
В первую очередь, давайте уточним, что официального понятия «слабый » или «ослабленный» иммунитет не существует. Однако частая усталость и повышенная утомляемость, чувствительность организма к негативным факторам, плохая переносимость физических и умственных нагрузок, «безжизненное» состояние волос или ногтей, склонная к реакциям кожа и другие признаки действительно могут свидетельствовать о том, что организм нуждается в поддержке и укреплении своих сил.
Специалисты сходятся во мнении, что правильное и сбалансированное питание, разумная физическая активность, отказ от вредных привычек, достаточный сон и отдых являются важными факторами, влияющими на общее состояние организма2. Кроме того, важное значение для укрепления иммунитета имеет поддержание стабильного и сбалансированного состава микробиоты1.
Именно эти факторы можно назвать «средствами» для повышения иммунитета, которые обладают общеукрепляющими способностями и помогают поддерживать хорошее состояние организма и работу иммунной системы3. Ниже мы расскажем, как можно укрепить иммунитет с помощью коррекции образа жизни, какие продукты потенциально повышают иммунитет у взрослых и чем еще можно помочь организму в домашних условиях.
Как «улучшить» иммунитет: разбираем подробно
Как мы уже отметили, повышение иммунитета — это поддержание общих защитных способностей организма, его умения сопротивляться негативным внешним и внутренним факторам. Вот список хороших советов: что можно делать, чтобы усилить защитные функции организма в целом и кишечника в частности.
Правильное питание
Здоровое питание — это очень важный ключ к сильному и крепкому иммунитету у мужчин и женщин, а также значимое условие для достижения активного долголетия пожилого человека после 50 лет. Вот какие рекомендации по организации правильного питания для людей любого возраста дает Роспотребнадзор4:
съедать в день не менее 400 г фруктов и овощей — важнейшего источника клетчатки (пищевых волокон, поддерживающих перистальтику кишечника), витаминов и полезных веществ;
следить за достаточным потреблением белка, причем не только животного (мясо, рыба, яйца), но и растительного (бобовые, крупы, злаки);
потреблять не более 30% жиров (от общего баланса БЖУ), отдавая предпочтение ненасыщенным жирам;
отслеживать, чтобы содержание добавленного сахара составляло не более 10% от общей потребляемой энергии, а в идеале — не более 5%;
следить за тем, чтобы суточная калорийность рациона соответствовала весу и уровню ежедневных энергозатрат.
Поддержка микрофлоры кишечника
Как мы уже писали, микробиота кишечника является одним из важнейших элементов иммунной системы человека. Неприятные ощущения и дискомфорт в области кишечника, тусклый цвет лица, чувство постоянной усталости могут сигнализировать о том, что микрофлоре нужна дополнительная помощь и поддержка.
В этом случае к рациональному сбалансированному питанию можно добавить также прием пробиотиков — полезных микроорганизмов, которые помогают поддерживать естественную биологическую и иммунную активность кишечника. Отличным примером такого продукта может стать комплекс NutriliteTM Balance withinTM Пробиотик.
NutriliteTM Balance withinTM Пробиотик содержит несколько ключевых ингредиентов:
бифидобактерии Bifidobacterium lactis HN019™ (5 млрд кое);
лактобактерии Lactobacillus acidophilus NCFM® (1 млрд кое);
витамины B6 и B9 (фолиевая кислота),
которые участвуют в процессах регуляции баланса кишечной микрофлоры, поддерживают защитную активность кишечника и его обменные и иммунные процессы. Витамины группы B также помогают поддержать хорошее настроение и общий тонус организма.
NutriliteTM Balance withinTM Пробиотик удобен в приеме (отметим, что пить его нужно 1 раз в день), не требует хранения в холодильнике и упакован в пакетики-саше. Он обладает приятным вкусом с оттенками ванили, его можно смешивать с холодной едой, напитками либо принимать отдельно.
Здоровый сон
Конечно, это один из первых советов, который получит человек в интернете на свой запрос «как повысить иммунитет организма». Мы не будем давать вам нереальных рекомендаций, которые плохо совместимы с современным образом жизни. Поделимся простыми, но действенными мерами.
Соблюдайте режим дня. Даже если у вас не получается спать заветные 8 часов, то как минимум ложитесь и вставайте в одно и то же время, заменяйте активную деятельность на спокойный отдых перед сном2.
Старайтесь отказаться от использования гаджетов за 1–2 часа до сна — они могут влиять на выработку «гормона сна» мелатонина, мешая человеку быстро и качественно уходить в сон5.
Спите в хорошо проветренном помещении, температура в котором не превышает +21…+22 градуса. Свежий прохладный воздух, как правило, способствует качественному сну.
Следите за уровнем влажности в помещении — оптимально он должен поддерживаться между 40 и 60%. Слишком сухой воздух может пересушивать слизистые оболочки носоглотки, снижая ее защитные функции.
Спорт и физическая активность
Конечно, физические нагрузки способствуют общему укреплению организма и повышению его защитных функций. Выделяйте хотя бы 30 минут в день на физическую активность — этого будет достаточно для общеукрепляющего воздействия на организм2. Согласитесь, это разумное количество времени, которое не требует от человека резкого увеличения своих усилий.
Закаливание
Один из старых и проверенных временем способов укрепить иммунитет. Конечно, мы не призываем вас бегать по улице босиком или обтираться снегом. Достаточно простых и доступных каждому мер:
ежедневно принимать контрастный душ;
регулярно проветривать все помещения, в которых вы находитесь;
поддерживать температуру в квартире не выше +21 градуса;
одеваться по погоде, избегая чрезмерного «укутывания».
Разумеется, закаливание можно рекомендовать только людям, у которых нет противопоказаний. Если какие-либо закаляющие процедуры приносят вам дискомфорт — выбирайте другие способы укрепления организма.
Отказ от вредных привычек
Старайтесь свести к минимуму количество алкоголя — помните: «безопасных доз» не бывает, спиртные напитки всегда наносят вред здоровью! Если вы курите — откажитесь от курения самостоятельно, с помощью друзей или специалистов.
Да и в целом старайтесь следить за своим здоровьем и вовремя обращаться к специалистам. Помните, что пренебрежение диагностикой и профилактикой тоже можно назвать вредной привычкой, способной негативно влиять на состояние организма.
Надеемся, что данная статья помогла вам разобраться, как можно укрепить свой иммунитет с помощью правильной организации питания, поддержания микрофлоры кишечника и грамотной коррекции образа жизни. Помните, что лучше вовремя и системно поддерживать организм, чем потом разбираться с последствиями. Удачи вам и здоровья!
ИСТОЧНИКИ
1. Ардатская М.Д. «Роль пищевых волокон в коррекции нарушений микробиоты и поддержании иммунитета». Регулярные выпуски «РМЖ», № 12 от 14.12.2020, стр. 24–29
2. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/vsem-pomozet-zoz
3. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/633/bolezni-obraza-zizni
4. https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=11950
5. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/633/son-i-melatonin