Можете подсказать рацион?

Вода

Завтрак (варианты)
-Гречка вприкуску огурец или овсянка,сверху яблоко или банан.
-омлет классический или с добавками грибы сыр например.
-Яйца вареные, помидор.
-Бутерброды с маслом сливочным и сыром. Хлеб пара кусочков в день не страшно.
Обед
-Любой суп, желательно без зажарки,с мясом на котором он варился.
-запеченная рыба,курица (без кожи) салат из овощей по сезону с чайной ложкой масла. Раз в неделю хотя бы стараться есть говядину.
-Котлета куриная или рыбная с любым гарниром. Овощи.
Ужин
-Творог (ни в коем случае не обезжиренный,он не усваивается как надо), лучше 5-9%.
-опять же можно рыбу,курицу. Овощи.
-Яйца в любых видах.
-любое второе блюдо впринципе можно, главное не полуфабрикаты. Перец например фаршированный отлично, ничего вредного. Спагетти с куриной грудкой и сыром. Перловка с грибами. Запеканка куриная с кабачком.
На перекусы (если они нужны) можно орехи,да они дорогие,но их все равно много есть нельзя,штук по 10 на перекус. Вам грамм 200 надолго хватит. Бутерброд на чёрном хлебе с сыром или запеченой куриной грудкой и помидором. Стакан кефира или ряженки. Фрукты, ягоды. Йогурт натуральный (без добавок).
Примерно так)

Да кстати если нормально относитесь к субпродуктам (печень,сердечки,желудки),то их тоже можно и даже нужно,по цене нормально и полезны очень.
Ешьте селедку, очень много полезных веществ,а цена небольшая. Минтай -много белка и дёшево.

А если на мясо денег нет ?