Плоский живот и упругие ягодицы: мощный сет упражнений для идеальной фигуры

Фитнес-тренер Александра Недолуга поделилась с редакцией мощнейшими сетами упражнений на пресс и ягодицы, которые в два счета скорректируют вашу фигуру до идеальных параметров.

Скорее смотрите в новых видео быструю тренировку для проработки ягодиц и брюшной области:

Арифметика идеального тела проста — восемь упражнений на пресс и четыре упражнения на ягодицы — точеные формы готовы! Однако перед тем, как начать тренировку, не стоит пренебрегать разминкой. Посвятите пару минут разогреву всех мышц, после чего приступите к выполнению упражнений, уделяя каждому по 40 секунд.

Планка в упоре лежа

Это статическое упражнение в упоре лежа — залог шикарной фигуры. Главное в нем — не количество подходов, а их продолжительность. Благодаря планке вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите свои выносливость, гибкость и ловкость.

Этапы выполнения упражнения просты: разместитесь на коврике животом вниз, затем — поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног. Ваше тело должно стать прямой стрункой от макушки до пяточек. Важно, чтобы ваши локти располагались перпендикулярно плечам. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, сведите лопатки. Избегайте округления спины и слишком сильного прогиба в пояснице.

Динамичная планка с подъемом таза или «уголок»

После того, как вы успешно справились с планкой, стоит немного усложнить тренировочный процесс. Следующий этап — уголки из планки.

Этапы выполнения упражнения: последовательность действий — та же самая, что мы описывали ранее, однако — на этот раз, необходимо не просто занять статическое положение, а разбавить его легкой динамикой. Выполняйте подъем таза из упора лежа медленно, с фиксацией в верхней точке.

Подъем на прямые руки

Еще одним хорошим упражнением для максимальной проработки всех мышц служит планка с попеременным подъемом на прямые руки.

Этапы выполнения упражнения: начните с наиболее удобного вам положения: с упора лежа на локтях или прямых руках. Если вы начали выполнение упражнения с согнутых локтей, то поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки в локтях. Выполните тренировку, задерживаясь в каждой планке по несколько секунд.

«Скалолаз» или касание коленом одноименной руки

Название упражнения говорит само за себя — нагрузка на все тело обеспечена за считаные секунды. И да, вас никто не заставит прыгать выше собственной головы или отправляться в поход. «Скалолаз» — это упражнение, максимально похожее на всем полюбившуюся планку, однако в усложненном формате.

Этапы выполнения упражнения просты: попеременно подтягивайте колени к грудной клетке, находясь в упоре лежа.

Скручивания с гирей по сторонам

Проработав мышцы в планке, начинаем уделять особое внимание прессу. Так, скручивания помогут вам проработать косые мышцы живота, способствуя процессам сжигания лишнего жира.

Этапы выполнения упражнения: сядьте на коврик и возьмите гантели или гирю в руки. Затем — скрестите стопы и согните ноги в коленях под 90⁰. Спину держите ровной, не сутультесь, напрягите мышцы пресса. Далее — постепенно поворачивайте корпус вправо и лево, фиксируя каждое повторение касанием гантели коврика. Постарайтесь работать без Старайтесь работать в среднем темпе и без рывков.

«Велосипед» или прямые скручивания

Развить и хорошенько проработать косые и прямые брюшные мышцы вам помогут прямые скручивания.

Этапы выполнения упражнения: это упражнение совмещает в себе классические скручивания с поочередным подтягиванием ног к грудной клетке.

Скручивания из положения лежа

Скручиваний мало не бывает, тем более когда целью является идеальная фигура! Тут мы предложим вам сразу два упражнения.

Этапы выполнения упражнения: в положении лежа плотно прижмите спину к коврику, ноги согните в коленях под углом 45⁰. Попеременно подтягивайте каждое колено к локтю противоположной руки. Затем — начинаем следующее упражнение: согните ноги в коленях под углом в 45⁰, поставьте ноги на ширине плеч, приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса. Старайтесь пальцами рук дотянуться до собственных стоп.

Перед тем, как начать тренировку, посвятите пару минут разогреву всех мышц, после чего приступите к выполнению упражнений из интенсивной подборки на видео, уделяя каждому по 40 секунд. Усердие и правильная нагрузка сделают вашу фигуру идеальной!

Скорее смотрите в новом видео быструю и эффективную тренировку для проработки ягодиц:

Ягодичный мостик с разведением бедер

Если вы не знаете, с чего начать прокачку нижней части тела, то ягодичный мостик — универсальное упражнение, которое с первых секунд задействует все необходимые мышцы для создания идеально округлых форм. Так, это упражнение не только прокачивает ягодицы, но и укрепляет мышцы задней поверхности бедер, не перегружает напрягатель широкой фасции бедра, снижает риск получения травм, а также имеет множество вариантов выполнения.

Этапы выполнения упражнения просты: разместитесь на коврике животом вверх, затем — согните ноги в коленях под прямым углом, стопы же плотно прижмите к полу, разместив их на ширине бедер. Руки можете положить как вдоль тела, так и скрестить на груди. Поясница должна плотно прижиматься к полу, свободного пространства между ними быть категорически не должно. Перед тем, как начать выполнение упражнения, сожмите ягодицы, оторвите таз от пола и аккуратно разогнитесь в тазобедренном суставе. Прогибаться в пояснице не надо. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем — плавно разведите бедра в стороны. Спустя еще две секунды, сведите бедра и займите исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения, использование груза (гантелей и эспандера) вариативно. Если вы чувствуете, что достаточно хорошо подготовлены физически, то можете смело добавлять нагрузку. Если же вы — новичок или находитесь в слабой физической форме, то попробуйте, для начала, выполнить упражнение без спортивного инвентаря.

Румынская тяга с приседом

Для хорошей проработки задней поверхности бедра выполните достаточно простое, но эффективное упражнение — румынскую тягу. А для скорейшего достижения результата воспользуйтесь утяжелителем — гантелей, а также дополните получаемую нагрузку приседами.

Этапы выполнения упражнения: возьмите в руку гантели или любой груз, который сможете использовать в качестве утяжелителя. Встаньте прямо, прогнитесь в пояснице, соедините лопатки и расплавьте плечи. Далее — начинаем делать наклон туловища вперед на 40-45⁰, прогиб в пояснице необходимо сохранить. После чего выпрямляемся, максимально сводя лопатки и разводя плечи. Затем выполняем ту же последовательность, однако параллельно с наклоном (его угол можно уменьшить) добавляем присед — сгибаем колени под прямым углом. В нижней точке можете задержаться на пару секунд. Далее — выпрямляемся, максимально сводя лопатки и разводя плечи.

Махи ногами на четвереньках

Это упражнение наверняка делал каждый и в зале, и во время домашних тренировок. Аэробная динамика упражнения позволяет его выполнить даже тем, кто не обладает хорошей физической подготовкой.

Этапы выполнения упражнения: начните с наиболее удобного вам положения: встаньте на четвереньки. Руки и бедра разместите перпендикулярно полу, а ноги согните в коленях под углом 90⁰. Стоит избегать прогиба в пояснице. Далее — поднимите ногу, выпрямите ее так, чтобы пятка смотрела вверх и отведите ногу назад. Выполняйте упражнение, задействовав только тазобедренный сустав. Поднимите ногу максимально высоко, после чего, на высшей точке сделайте паузу на пару секунд, затем — вернитесь в исходное положение. Для повышенной нагрузки можете использовать эспандер.

Отведение ноги лежа на боку

Еще один вариант отведения ноги, только уже из положения лежа, способствует работе средней ягодичной мышцы.

Этапы выполнения упражнения: для выполнения классического варианта данного упражнения разместитесь на коврике с упором на бок, напрягите мышцы живота и бедер, положите верхнюю ногу строго над нижней. Мах ногой выполняется на вдохе, на выдохе же вы плавно опускаете ногу. Во время выполнения упражнения бедро должно подниматься не выше 45⁰. Важный момент — вам необходимо чувствовать напряжение в боковой части ягодиц. Для усиления эффективности данного упражнения воспользуйтесь эспандером.