Людям, страдающим мигренью, можно лишь посочувствовать. Страшно представить, каково это — регулярно испытывать такие мучения, а иногда и просыпаться с ними. Таблетки каждый день пить не будешь. На помощь приходит еда!
Коуч по лечению головных болей Джен Мундо создала систему питания на основе 22-летних клинических исследований химика и профессора Рудольфо Лоу, который не понаслышке знал о проблеме.
Доктор Лоу страдал мигренью с детства. Желая избавиться от головных болей, мужчина стал наблюдать за причинно-следственной связью мигреней у себя и других людей и проводить клинические исследования для проверки своей гипотезы. Она оказалась верна.
Когда люди, склонные к мигрени, потребляют продукты, содержащие простые углеводы, такие как рафинированный сахар, кукурузный сироп, фруктоза и мальтоза, у них начинаются приступы мигрени.
«В чем здесь связь?» — могут подумать многие. На самом деле логика вполне ясна, и если выражаться обычным языком, то процесс происходит примерно так.
Вся пища, которую мы едим, расщепляется до глюкозы. Часть используется сразу, а часть хранится в виде жира. Когда поджелудочная железа гиперактивна, она выделяет слишком много инсулина — гормона, который контролирует количество сахара в крови. В результате избыток инсулина «съедает» слишком много сахара и приводит к низкому уровню сахара в крови.
Нехватка сахара — нехватка энергии. Чтобы ее повысить, надпочечники выделяют «быстрые» гормоны адреналин и катехоламин. Эти усилители энергии вызывают сужение кровеносных сосудов, что провоцирует высвобождение липидов, которые участвуют в расширении и воспалении кровеносных сосудов в вашей голове. Расширенные кровеносные сосуды соприкасаются с окружающими нервами, посылают сигналы в мозг, и вуаля — началась мигрень.
Вывод очень прост — необходимо контролировать количество сахара, попадаемого в кровь. Важная оговорка — контролировать, а не отказаться полностью! Так каковы же основные рекомендации для здорового питания при склонности к мигреням?
1. Ведите ежедневный учет
На первых порах нужно вести дневник питания, чтобы отслеживать, на что ваш организм отреагировал головной болью. Так со временем вы придете к индивидуальному расчету количества сахара.
2. Ешьте каждые два-три часа
Это правило полезно не только при мигрени, но и для здорового питания в целом. Почему же все неустанно говорят о таком интервале питания небольшими порциями? Дело в скачках инсулина, о влиянии которого уже говорилось ранее. Чтобы организму было максимально комфортно, предлагается такой график приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.
3. Увеличьте потребление белка
Свой день стоит начинать с белкового приема пищи — это повысит уровень сахара в крови. Избегайте сладких продуктов, чтобы предотвратить мигрень, отдайте предпочтение белковым — яйца, молочные продукты, соя, рыба, курица, мясо, бобы и орехи. Рекомендуется включать белок во все приемы пищи.
4. Сократите время между пробуждением и едой
Есть лучше как можно скорее после пробуждения. Не забывайте, что если вы тренируетесь с утра, сначала нужно поесть! Эти правила относятся к вашему расписанию вне зависимости от того, когда вы встали с постели. Ваш день начинается тогда, когда вы просыпаетесь.
5. Откажитесь от кофеина
Некоторым будет очень сложно придерживаться этой рекомендации. Не только потому, что в наше время существует культ кофе, а потому что кофеин содержится в том же чае, энергетиках, шоколаде и даже некоторых лекарствах. Не стоит себя насиловать и устраивать организму «шоковую терапию» — урезаем количество запретных продуктов медленно, с тщательным отслеживанием.
6. Старайтесь есть в одно и то же время
Людям с ненормированным графиком или тем, у кого не всегда есть возможность приготовить себе поесть, этот пункт дается особенно тяжело. Однако стоит все же постараться не пропускать приемы пищи и не «копить» аппетит. Если у вас запланированы длительные мероприятия, заранее позаботьтесь о контейнере с едой и о бутылке воды.
7. Помните о сахарах и искусственных подсластителях во всех продуктах и напитках
Учитывая зависимость мигрени от уровня сахара в крови, важно следить за составом на этикетках продуктов. Иногда даже самые несладкие продукты могут содержать в себе «убойную» дозу сахара, например, кетчуп, соки, соусы, консервированные овощи.
8. Сократите количество сладкого
Тортики, пирожные, мороженое, конфеты, шоколад — это все очень вкусно и… очень вредно. Помним о последствиях: сахар — скачок инсулина — головная боль.
9. Выбирайте натуральные углеводы
Ешьте богатые натуральными углеводами продукты вместе с белковой пищей, например, цельнозерновые, картофель и макаронные изделия. Сбалансированное питание выровняет уровень сахара в крови и поможет вам переваривать белок.
10. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Ненасыщенные жиры, называемые жирными кислотами омега-3, получаемые из животных и растений, являются неотъемлемой частью рациона человека. Это также очень хорошее дополнение к диете при мигрени. Омега-3 полезны для людей с головной болью, потому что они тонизируют и расслабляют гладкие мышечные ткани, из которых состоит сердечно-сосудистая система. Жирная рыба, авокадо, орехи, масло, молочные продукты — можно легко позволять себе любимые вкусности. Многие из них также богаты магнием, который положительно влияет на профилактику мигрени.
11. Пейте много воды
Вода — источник жизни и хорошего самочувствия. Не забывайте по возможности носить с собой бутылку воды и выпивать ее примерно 2 литра в день. Воды (!) — не кофе, чая, сока или других жидкостей.
Обезвоживание провоцирует усталость и упадок сил — не игнорируйте жажду и не ждите, пока ее почувствуете.
12. Наслаждайтесь едой
Вероятно, после того, как вы узнали, от скольких любимых продуктов придется отказаться, вы впали в небольшое отчаяние — не стоит! Помните, что нужно ориентироваться лишь на собственные ощущения и быть в гармонии со своим организмом. Поэтому стоит концентрироваться не на «нельзя», а на тех вкусных и полезных «можно», выбор которых вполне разнообразный. Здоровье — баланс полезного и желаемого.
Фото: Getty Images