Подробный и понятный ответ на этот важный вопрос дает наш эксперт Алена Речкалова — дипломированный нутрициолог и коуч в сфере здоровья.
Для того, чтобы усвоить азы грамотного составления меню, важно познакомиться с такими понятиями как гликемический и инсулиновый (инсулинемический) индекс продуктов.
Разбираемся с первым: когда мы съедаем некоторое количество углеводов, в нашем организме начинается процесс пищеварения. Углеводы расщепляются, в результате этих преобразований высвобождается сахар (глюкоза) и выбрасывается в кровь. Гликемический индекс (ГИ) продуктов — это как раз тот показатель, который отражает влияние углеводов на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс продуктов: таблица
Если углевод простой — скачок сахара происходит быстро, потому что организму требуется минимальное время на его обработку. Часть съеденных углеводов идет на нужды нашего организма — они запасаются в мышцах и в печени, а при избытке превращаются в жир. Именно поэтому весь худеющий мир так боится белого хлеба и сладостей, ведь их гликемический индекс стремится к максимальной отметке.
Употреблять коварные вкусности можно, но в ограниченном количестве и желательно вместе с каким-то из основных приемов пищи, чтобы не провоцировать резких скачков уровня глюкозы в крови.
Второй важный индекс — инсулиновый. Когда мы употребляем тот или иной продукт, поджелудочная железа начинает выделять гормон инсулин, который нужен телу, чтобы использовать сахар, полученный из пищи, рационально. Инсулин помогает поддерживать уровень сахара в крови и переносить его в клетки тканей нашего организма, превращая в энергию. Соответственно, инсулиновый (инсулинемический) индекс, ИИ, — это показатель скорости и объема выработки инсулина в ответ на употребление какого-либо продукта.
Инсулинемический индекс: с чем и что едят
Знание о ГИ и ИИ поможет конструировать действительно здоровое меню.
Итак, в вашей тарелке никогда не должны быть замечены продукты с двумя высокими индексами — отдайте предпочтение низким и средним значениям гликемического индекса, если вы заинтересованы в снижении или поддержании здорового веса.
Максимально нежелательны такие сочетания:
Творог + сахар/мед/варенье
Крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла, морковь + жирные сорта мяса и рыбы
Крупы + жирные сорта мяса и рыбы
Крупы + молоко (молочные каши)
А как правильно?
Сочетайте творог и другие кисломолочные продукты с орехами, ягодами и кислыми или неспелыми фруктами
На гарнир к жирной рыбе и мясу подайте салат из свежих овощей или приготовленную на пару цветную, брюссельскую капусту, брокколи; цукини или баклажаны
Варите каши на воде. А если не можете без молока — добавляйте пару ложек после выключения плиты. Также можно поэкспериментировать с растительным молоком — оно не содержит молочного сахара и поэтому оптимально сочетается с крупами. Ореховое молоко можно делать дома самостоятельно
Сочетайте гречку, рис и киноа с постными видами мяса, такими как говядина, индейка или курица, и нежирной рыбой — треской и минтаем.
Прольем свет и на волнующий многих вопрос о жареном картофеле. Тут двух мнений быть не может. Жаренные на масле крахмалистые овощи — пища нездоровая, но для многих из нас она является настоящим лакомством. Поэтому ключевым становится понимание размеров порции. Если вы раз в неделю съедите 100 гр свежепожареной картошки с зеленым салатом, это принесет только удовольствие.
Могу порекомендовать составлять меню на неделю и планировать каждый прием пищи заранее — таким образом вы будете уверены в том, что употребляемые вами продукты хорошо сочетаются, приносят пользу и не вредят фигуре.
Фото: Getty Images