Качаем пресс, чтобы носить брюки с низкой талией, — три упражнения, которые дают классный результат

Мы подобрали три упражнения, которые очень просты в выполнении. Включите их в свою регулярную тренировку и точно будете уверенно чувствовать себя, прогуливаясь в брюках на низкой талии.

Водолаз

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса. На первый взгляд кажется, что оно очень простое и не требует особых усилий при выполнении. Но вы только посмотрите, сколько мышц задействуется: подвздошно-поясничная, портняжная, гребенчатая, напрягатель широкой фасции, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Выполнение:

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу.

2. Приподнимите ноги над полом на 10 сантиметров и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.

3. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.

4. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции. Если «водолаз» создает рельеф, то скручивание направлено на сжигание жира.

Выполнение:

1. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой.

2. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперед.

3. На подъеме выдыхайте воздух, в нижнем положении — вдыхайте.

4. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Выполните три подхода по 10 раз.

Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются все мышцы корпуса, ягодиц и мышцы ног.

Выполнение:

1. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут, спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

2. В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.

3. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию.