Программа тренировок

У тебя тренировка больше похожа на тренировки при сушке, набор массы идёт под большими весами и малым количеством повторений. 4х8, 5х5 (если вес практический на пределе сил).

И да, гипертрофию мышц твой женский организм с вероятностью 99% не даст без фармакологии.

Советую Вам обратиться к квалифицированным специалистам и зпроекта Биотропика, подберут для Вас индивидуальный план тренировок и питания. Сама занимаюсь по их программе уже пол года, мне очень помогли.

А зачем они нужны большие мышцы вообще? Видел ,как качки быстро выдыхаются при восхождении в горы,в хлам просто никакими делаются. Я уж не говорю о том,что,в спарринге,их хватает всего на пару минут интенсивного боя.

Колличество повторений 15-20 раз не много? Хотя вес не большой? Или мне следует ув вес и ум количество повторов?
------------------
Много.
Да, надо увеличить веса и уменьшить количество повторов.
5-10 повторов 3-4-5 подходов.
И выкинь все свои 12 упражнений.
Делай только 3 упражнения: становая тяга со штангой, приседания со штангой, жим штанги лежа.
Тогда ты раскачаешься.
А щас у тебя какая-то аэробика.
Почитай книжку Фалеев Силовые тренировки.
И посмотри ютуб press227 мужской плейлист, как раскачаться.