Упражнения для набора мышечной массы, какие они?

приседания и жим.
А вообще посмотрите, как тренируются пауэрлифтеры.

Тренер Вам в помощь только. Я набрала вес ПП и спортом. Приседаю со штангой, мертвая тяга и много чего другого. Форум Вам ничем не поможет.

Поищите в интернете упражнения силовые. Я весила до первой беременности и после родов 44 кг при росте 163. Замучилась от худобы. Стала заниматься на тренажёрах - жим ногами, приседания, эллипсоид (3 раза в неделю). За час до тренировки кушала, через полчаса послоенировки тоже кушала - яйца, курицу понемногу - поправилась за год до 49 кг - при этом мышечный рельеф стал хороший, все в тонусе было. Можно с спортзал сходить и узнать там спецупражнения. Перед и После спорта обязательно кушать нужно - если хотите поправиться. Но не переусердствуйте. Если же не кушать - дистрофиком станете, вообще. Сестра мастер спорта по плаванию - им тренер всегда говорил - чтобы нарастить мышцы и силу энергию- в течении часа после ретироваться кушайте курицу. Иначе будете дохляками. Кстати, спорт мне очень помог не испортить фигуру даже после третьей беременности - подкачалась - тело и мышцы помнят информацию. И живота нет и рельеф мышечный восстановила. Можно быть и худой, но спортивной. Чем толстой и без тонуса. С возрастом сложно бороться с весом.

Вообще нарастить мышечную массу не просто, мышцы медленно растут, так что это задача на пару-тройку лет. Намного легче избавиться от жира или наобороот, нажрать жира. Думается мне для набора мышечной массы лучше подходят силовые упражнения с максимальными весами при малых количествах повторений и малом количестве подходов. И сбалансированное питание обогащенное белками.

Большой вес, мало повторов (до 8), серьёзный профицит калорий, минимум 2 грамма белка на кг желаемого веса.