Кто может посоветовать программу тренировок?

Без тренеров это нереально практически. Все эти программы в нэте - бред полный. Тренер должен увидеть тебя, посмотреть где что накачать, какие нагрузки тебе дать.

да вот в этом то и проблема что с городе нету тренеров ((( а сама по себе я физ нагрузкой не занимаюсь , работаю психологом целый день за столом... по вечерам играю в рок группе.... сейчас дошла до того что мышц нету на столько что держать гитару ( хоть и легкая всего лишь 9 кг не могу ) спина болит руки отваливаються....

Ничего в инете не бред, отговорка ленивых!У меня есть примеры знакомых , которые ДОМА без тренеров и прочее сделали себе шикарное тело!Поэтому не надо тут.Я сама занимаюсь исключительно дома и прекрасно выгляжу.

Тренировки с Джиллиан Майклс.Сочитай силовые и кардио.Бегай по утрам или вечерам.

ютюб тебе в помощь!

Я с Джилиан замечательно занимаюсь.

И не хожу в спорт зал. Дома еще орбитрек и гантели.

Так что при желании-- можно и дома с видеотренерами. тем более, что вам не нужно худеть, а как правильно выполнять упражнения-- видеоренеры обычно рассказывают.