Все о спортивной сушке - тренировки и диета

Была буквально недавно тема. Я купила морскую соль, правда пищевую, собираюсь посидеть в ванне. Термометр для воды купить бы.... А вообще опять стала меньше есть, и делаю упражнения для живота. Пока все.

Круговые, интервальные и низкоуглеводка.

Мне понравилось углеводное чередование. Правда, если по-честному, я не отсидела полностью в прошлый раз, не завершила цикл, т.к. уезжала в деревню, а там было не до спец. питания, условия не позволяли. Но вот сейчас расквитаюсь с началом учебного года у ребёнка и снова начну. Т.к. результат есть. Мне как раз подходит, у меня склонность к отёкам.

Чота мне кажется тут девы не про сушку толкуют, а про обычное похудение.

Ну не про сушку по всем правилам бодибилдинга (да это и вредно, да и зачем, если не на соревнования фитнесс-моделей). Но и не просто про похудение. Углеводное чередование неплохо сливает жидкость. Я уже писала, что склонна к отёкам. На днях приехала из леса, там питание было - сплошные углеводы, отекала жутко, прям до узких глаз и толстых пальцев на руках. Сегодня уже получше, минус 2 кг. Это же не похудение как таковое, это именно слив жидкости.

Я сижу на низкоуглеводке месяц, но не совсем уж низкой. 30% углеводов, 20% жиров и 50% белков. Вначале было все нормально, уходило почти 1кг в неделю, последнюю неделю вес остановился. Теперь думаю перейти на углеводное чередование

Расскажите поподробнее про свою низкоуглеводку, пожалуйста. И про треньки тоже

Привет, я не поняла, зачем ванная с солью

Расскажите поподробнее, на какой именно системе сидели и какие результаты

Небольшой рефрешер об углеводном чередовании

Спортсмены, профессиональные актеры и просто физически активные люди при необходимости уменьшения веса тела все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамм. В высокоуглеводные дни, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-2 грамм. В умеренные дни потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

В низкоуглеводные дни организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм продолжает использовать в качестве энергии жиры, одновременно восстанавливая запасы гликогена в мышцах и печени. Поскольку пополнить запасы гликогена за один день практически невозможно, углеводы потребляются еще один день цикла, но уже более умеренно. Затем четырехдневный цикл повторяется.

На практике вес тела меняется следующим образом: за два дня углеводного истощения можно потерять до 0,5-1 кг веса, причем даже в тот день, когда вы потребляете много углеводов, этот процесс продолжается. Затем значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит огорчаться. Дело в том, что полученные углеводы привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к такому режиму питанию долгое время не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить весьма интенсивные физические тренировки.

Периодическое увеличение числа углеводов в диете не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. Это крайне важно, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедлившимся обменом веществ.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку вы не испытываете постоянно жестких ограничений в питании.

В заключение следует отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования не является догмой. Многие с успехом видоизменяют эту схему. Важно лишь правильно выдержать сам принцип диет углеводного чередования.

Ниже приведен пример диеты углеводного чередования. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

Первый день:

Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.

Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.

Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Второй день:

Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.

Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.

Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Третий день:

Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.

Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.

Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Четвертый день:

Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.

Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.

Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Другой вариант такой диеты

Дни 1-3 ("безуглеводка"):

20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.

День 4 (углеводная загрузка):

45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):

45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.

Я хочу попробовать в течение месяца посидеть по первому варианту - начиная с понедельника

Девушки, а сколько вы калорий в день едите?

Как вы думаете, два часа кардио - это не слишком много? Хочу сегодня пойти на боди комбат и зумбу

Черт, это я была ;)

Леа-Лей-диетчица, Вы сами всё примерно и расписали, я делала так же, практически по первому варианту. В белковый день сразу ушло 2 кг. и было визуально видно, что объёмы уменьшились. Но это потому, что я жутко отекла. Что касается калорий - я рассчитала вот тут http://www.calorizator.ru/analyzer/body суточную потребность в калориях и знаю, сколько надо употреблять, чтобы вес снижался. Но ИМТ я не очень доверяю, т.к. при моих 164см. и весе 63 кг. везде (по разным способам рассчёта веса) пишут, что вес нормальный. Но я-то знаю, что для меня это много...

мне понравилась тема, спасибо,

занимаюсь серьёзно, хочу рельефу:)) а силы воли не очень хватает, попробую чередование..

девчули, те кто серьёзно занимается, напиште сколько обычно упражнений входит в один раунд круговой треньки..:)) спасибо

Матрёшка, Вы Миро читаете?

ИМТ - это они примерно рассчитывают на все типы фигуры. Чуть больше или чуть меньше - либо ожирение, либо крайняя степень анорексии, проблемы со здоровьем. Поэтому лучше, конечно, искать свой идеальный вес внутри рамок ИМТ, но он зависит от типа фигуры и мышечной массы (которая тяжелая).

Лучше всего рассчитать процент жира, но точно это сделать непросто. Есть аппараты, которые рассчитывают с большой точностью, но где их искать - ума не приложу. Потом, говорят, это дорогое удовольствие.

Я пользуюсь калипером

У меня по ходу весы сломались, даже не знаю, что делать.

У нас в джиме столько народу, что это практически нереально не ждать тренажеров, поэтому я не делаю круговую треньку. Вот думаю, боди памп не заменяет ли в какой-то степени круговую?

А кто это, Миро?

Чё за Миро?

Лена Миро, из ЖЖ. http://miss-tramell.livejournal.com/

Нет не читаю никакие жж, книги читаю.. :))))

Грубая какая девушка Миро. Но подсмотрела у нее сайт aerobia.ru. Нормальный сайт?

Да, она жутко грубая и вообще злая. Но про треньки дело пишет. Хотя она - фанатка, в зале, по-моему, сутками.

Вот ещё журнал неплохой, она - фитнесс-модель http://marineri.livejournal.com/ И

Так одно другому не мешает. Кстати, ЛМ и книги пишет, про фитнесс. Я не читала, правда.

Красивая. Ох, чуть-чуть просмотрела первые записи, но это ж убиться, если еще и это все читать, они ж там в ЛЖ все писатели.

Капля абсента,

читать все равно не буду. Может, если что интересное, а не поэмы, вы здесь линк опубликуете?

Я зарегистрирована в myfitnesspal.com на английском, там веду дневник питания и тренек. Скачала приложение в айпад, теперь могу вносить инфо и без доступа в интернет

Протеиновые шоколадки покупаете? Мне тут на сайте предлагают протеиновые маффины бесплатно, если накуплю чего-нибудь на 50 евро. Вот думаю, почему бы и нет? Недавно купила протеиновый шоколад, на деле оказалось очень удобно. Если где-то в городе, не успеваешь поесть - съел шоколадку и все. На сайте есть печенье, маффины и шоколад - вот и спортивная альтернатива сладкому для худеющих!

Вчера ела протеиновую печешку, вкууусно:)))

Я уже купила печенье, шоколадки, и мне пришлют маффины! ;) Запаслась впрок

Да хоть сколько. Главное делайте интенсивно и без перерыва.

Белок 120 г, жир 50-60, углеводы 100. Углеводы меньше 100 не снижаю т.к. тренироваться нлрмально не смогу. Тренировки 5 раз в неделю. Бодирок, кроссфит и силовые.

На личном опыте убедилась что кардио на сушке бесполезно. Чтоб мышцы не сдулись вместе с жиром нужны силовые.

Сантиметровая лента вам в помощь. Она гораздо информативнее.

15. Леа - если тебе скинуть жир - не даст ничего, как убедился сам. На практике.

Нужно от 3+1 до 6+1, БЕЗ средних дней, а дни с низкими углями сделать БЕЗ углей, т.е. если грамм 20 будет выходить, то только из овощей.

Загрузка - грубо, сколько сможешь съесть угля, медленного, белков мало, жиров желательно полный ноль.

Кстати, эту тему я специально открыла, чтоб можно было всласть поболтать о цифрах ;)

так вы тут про БУ Ч пишите?

ну белки там совсем Не главное, поэтому ваще-то УЧ

http://brinblog.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/

Прочитала, понравилось, спасибо

излагает с юмором) я на него давно подписалась, дельные советы и настроение поднимает)

Здорово! Мне понравилось, и потом он меня как по нотам расписал. Худела с относительно большого веса сначала на правильном питании, потом месяц низкоуглеводка. Сейчас созрела для УЧ. Возьму его систему на вооружение ;)