фитнес-Диета

конечно, а Вы что думаете, позаниматься в зале,

а домой придти, и наброситься на пельмени со сметаной запивая пивом.

Смотря для чего вы в спорт зал ходите??

Если просто подвигаться, потусить, на фигуристых МЧ поглазеть... Можно и есть все, что ели.

Если сбросить лишний вес, желательно придерживаться и диеты, иначе ОБРАТНЫЙ результат получите.

Как и если вы стройная, желательно придержаться СВОЕГО рациона, многие начиная заниматься спортом, будучи стройными, не редко набирают в весе, и начинают БОЛЬШЕ есть.

Подруга ходила в спорт зал.Когда перестала ходить сильно потолстела (142 кг),а раньше была худенькая она.

Теперь иногда ездит на велосипеде или бегает.

Если вы хотите похудеть, занимаясь фитнесом, должны сократить калористность продуктов до 1 200 килокалорий в день.

Если меньше, то остальное организм заберет из сердца, почек и печени, в первую очередьл необходимый ему белок для мышц.

Уменьшенный рацион можно применять 2 недели максимум. Далее неделя перерыв для стабилизации веса и закрепления результата.

Можно есть все даже сладкое, но пределах 1 200 килокалорий.

Сладкое желательно есть до 13.00 дня. Тогда он преобразовыется в энергию в течении дня.

С белком посоторожнее - помните организму нужно всего лишь 20-25 гр. чистого белка в день, то бишь это 100-150 гр. мяса в день.

Питание до, во время и после тренировки

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Лучше есть за час-два до тренировки, чтобы еда успела перевариться, и желудок опустел.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком.Если вы треренируетесь, для того, чтобы похудеть за 1,5-2 часа ничего есть нельзя!

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан кефира или молока.

итание во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Питание после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал).

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще

Только не голодать!

Оказывается, голодание, с помощью которого, как считается, можно укрепить здоровье и очистить организм от шлаков, ≈ вещь далеко не безопасная. При голодании в крови уменьшается содержание глюкозы, а это влечет за собой дефицит инсулина. Недостаток же инсулина приводит к неполному сгоранию в клетках жира. В результате образуются ацетоновые тела, избыток которых вредит организму. При длительном голодании кровь насыщается жиром. И это не лучшим образом сказывается на печени, которая страдает еще и от того, что при голодании в больших количествах расходуется гликоген. Специалисты отмечают и то, что при голодании интенсивнее разрушаются эритроциты и изменяется плазма крови (подобно тому, как это происходит в первой стадии квашиоркора ≈ тяжелого заболевания, развивающегося при нарушении белкового обмена).

Белок. Конец мифа.

Ученые доказали, что содержащая количество белка диета, вовсе не способствует выносливости и формированию идеальной фигуры. В последнее время, специальные диеты спортсменов больше построены на углеводах, чем на белках.

Взрослому человеку требуется лишь 40-55 гр. высококачественного белка в день. Это научно доказанный факт.

Избыток белка ложиться дополнительным грузом на почки. Более того, переработка излишков белка требует дополнительного количества кальция, который начинает покидать те структуры организма, где он содержится.

Что такое углеводы?

В общем, простые углеводы √ это различные виды сахара: глюкоза, фруктоза и т.д.Они необходимы организму, как источник энергии.

Врачи и научные исследователи доказали, если с утра до обеда вы съедите небольшое количество шоколада, меда и т.д., то он без остатка преобразуется в энергию, необходимую человека в течении дня.

Простые углеводы содержаться в основном в растительных продуктах √ зерне, фруктах, овощах, крупах, бобовых.

Сложные углеводы √ это крахмал.

Многие считают, что именно углеводы, в частности крахмал способствуют ожирению. Это неверно.

Один грамм жира дает нам 9 гр. калорий, когда 1 гр. углеводов √ только 4 калории.

При физических нагрузках, углеводы сжигаются в 3 раза быстрее, чем перерабатывается бел

Джульетта, надеюсь в этих советах вы найдете, что вам нужно.

Похудеть без проблем для здоровья и укретипить физический тонус - задача непростая.

Как писалось выше диета должна содержать 1 200 ккл в день. Но меньше, в самом деле нельзя, иначе это удар по организму. Необходимые ему вещества, в самом деле, он заберет из других структур.

Скачайте таблицу калорийсти продуктов в Нете и вперед!

Из своего опыта, скажу я ем все, что захочу - и сладкое, и мясо, и любимые блюда, но в пределах калорийсти. И не набираю вес совсем.

Так что удачи.

Совсем не обязательно при похудении соблюдать диеты. Можно просто правильно питаться, перестать есть вредные продукты. Очень интересный сайт. http://aboutwellness.ru/tag/pitajsya-pravilno/.