Как составить программу тренировок?

Это вам на тренажер:
http://www.prizer.ru/page_9.html

найдите в интернете упражнения с гантелями и занимайтесь сколько вам нравится. Начните с получаса 3-4 раза в неделю.
я на эллипсе каждый день по 20 минут хожу. Но я ниче не сбрасываю. Если у вас лишний вес он уйдет конечно же.

я сбросила вес в бассейне, потом стала заниматься пилатесом, йогой, качать пресс, купив диски со спорт-программами. их сейчас навалом. так и чередую их. получается несколько разных программ в неделю. очень удобно и не скучно.

Т-тапп можете использовать. Скачайте видео- очень клевая штука, но сложно.

Мне моя тренерша говорила, что на кардио-тренажерах (на эллипсе, например) вес будет уходить после 30-35 минут занятий. Вам надо постепенно нагрузку увеличивать. Не торопитесь, надрываться нельзя. Начните с 5 минут, потом прибавляйте. Вообще нам Ваша степень натренированности не известна. Может, имеет смысл пройти тестирование в финтес-центре? В "Мисс фитнес" (Москва) такой тест стоит 400 рублей, проводит врач.

О - спасибо за ссылку на занятия на эллипсе!

Я вчера занималась с частотой пульса 85% от максимума - чуть не умерла! ..... ..... .....

Т-Тапп скачала - но еще не занималась - надо бы попробовать.

___________________

А что делать с гантелями все-таки?

Я ж не только вес согнать хочу - но и мышцы тоже в тонус привести.

Хочется именно программу - типа того, что вот Пн - тренируем руки, спину и грудь; Вт - ноги и ягодицы; СР - день кардио и т.д.

Просто так - без программы тягать гантели (я знаю несколько упражнений) - думаю толку не будет...

ну и зачем ВЫБРАСЫВЫТЬ деньги за тестирование? ну вот выяснит автор и чего дальше? какая практическая польза? ну кроме принесения дохода фитнес-центру? эта информация ничего не даст. если человек хочет заниматься, то он будет это делать, вне зависимости от степени его натренированности на момент начала занятий. если лень одолеет, то и подавно тратиться не стоит.

4 - натренированность так себе - но не самая плохая.

С элииспом вроде понятно более менее

Думаю что можно на нем заниматься ввиде разминки - минут 20 перед силовыми тренировками

Иногда - пору раз от силовых занятий отдызать - и заниматься только кардио - минут 45-50.

А вот как силовыми тренировками заниматься - не знаю... И в нете никак не найду - хоть приблизительную программку

Гантели

http://fitn.ru/info/page_49_10.html

http://fortunita.info/exercises/ganteli.htm

http://www.diet-net.ru/fitness/silupr/

http://young4ever.ru/News81.html

Зараза - огромное спасибо за ссылочки!

Но еще очень хотелось бы все-таки программу...

Ну вот сколько раз в неделю делать комплекс упаражнений на грудь, на руки...

+ еще же о ногах надо не забыть...

http://www.fitness-online.by/category/program/

http://program.bestfitnes.ru/

http://fitn.ru/info/part_27.html

автор..ну вы че? Набираете в гугле словосочетания..например: программы тренировок- и выпадает множество. Что у вас за поиск то?)

Или так например: Сегодня тренируем у рук - битцерс, у ног - ягодицы и бедро спереди + голень

а завтра спина, трицепс и т.д.

Программу тернировки нужно составлять индивидуально. Но есть общие правила:

1) "золотое" разогрев-нагрузка-растяжка. Разогреваем всегда все мышцы (вне зависимости от того, какие потом собираемся качать, например). Комбинации для разогрева могут быть самые разные, можно поискать из "зарядочных" комплексов в интернете, можно какое-нибудь видео купить и оттуда взять кусок (всегда первая часть, до момента, когда идет либо небольшой релакс либо начинается проработка отдельных групп мыщц (обычно для этого садятся, ложаться и т.д.). Главное - следите, чтобы во время разминки поработали все мышцы, лучше сверху-вниз (от шеи к стопам). Нагрузка - понятно, нагружаете дополнительно, с отягощениями какие-то группы мышщ. Растяжка - не мене важная часть занятия. И придание дополнительной эффективности упражнениям и своеобразный отдых (если правильно растягиваетесь, мышцы и меньше болят после нагрузки и более эластичными становятся).

автор..вы хоть с чего то начните) а то будете подбирать до турецкой пасхи)

Оооо - спасибо!

Ща убегаю - в обед посмотрю!

2) Определите, что вам нужно. Например, чтобы похудеть и "посушиться" в каком-то месте лучше взять небольшой вес и выполнять большее количество повторов упражнения. Если надо нарастить мышщы - меньше повторов, но с большим весом.

Еще имеет значение тип ваших мышщ (длинные или короткие). Длинным мышщам нужно большее количество повторов для накачки, коротким - меньше.

3) Учитесь чувствовать мышщы. Какие работают при том или ином упражнении и насколько активно. Это же правило поможет вам правильно выбрать упражнения для растяжки (что работало то и тянем активнее)

4) В зависимости от целей сочитаем занятия с "сопутствующими" факторами. Курению за 2 часа до и 2 часа после занятий минимум - нет, алкоголю за минимум 12 часов до занятий - нет, диета - да, свежий воздух - да. Диета "похудательный" вариант если имеем целью похудеть, "белково-витаминный" вариант, если имеем целью подкачаться. Если нет возможности заниматься на улице, хотя бы стараемся делать это в хорошо проветриваемом помещении.

16 Лучше тренировать верх-низ (я так делаю: 1 день руки, грудь, пресс, спина, 2 день: ноги, бедра, попа). Не стоит "делить" части тела. Например, взялись работать с руками - тренируйте и бицепс и трицепс и предплечье, взялись качать пресс - обязательно совмещайте с парочкой упраженений для спины.

Для "прокачки" ног (особенно бедер и ягодиц) в домашних условиях неплохо бы купить отягощающие "манжеты" на ноги.

Fly, подскажите неопытной. Я запуталась в диете. На одном сайте говорят, что можно есть через полчаса после тренировки, на другом, что 2-3 часа нельзя... Я занимаюсь силовой и эллипс, цель - согнать лишний жир, но не очень быстро, т.к. я кормлю грудью.

Зараза - посмотрела ваши ссылки - ничего там и не нашла...

Там либо платно составялт индивидуальную программу - либо какой-то скелет дан - тина в ПН стренируем спину и руки, вт отдых Ср - ноги...

А я хочу программу с упражнениями...

Ща почитаю Fly

Fly - вы не фитнес-тренер? =)))

Так суперски пишите - читала бы вас и читала)))) Серьезно!

Если вам не сложно напишите пожалуйста:

1. сколько раз в неделю вы тренируетесь на разные группы мышц, сколько отдыхаете?

2. Куда мне можно втиснуть занятия на эллиспе (я заниматься могу пару часов днем в основном - т.к. есть деть маленький)

3. достаточно ли для 1 мышцы 1 упражнения?

А как сделать так ,чтоб похудели руки ,чтоб просто похудели....видимых мышц не хочется ((

26, руки или что-либо другое невозможно похудеть локально.

Но упражнения для бицепсов, трицепсов или даже самые элементарные отжимания укрепят мышцы и сделают руки красивыми.

Фигуру делают красивой мышцы, ежели их нет то это либо скелет обтянутый кожей, либо скелет оплывший жиром. Хотите красивую фигуру-тренируйтесь!

Отвечаю на вопросы :)

23 Просто Мария. Насчет еды все достаточно индивидуально. Есть общее правило - не есть сразу после тренировки. Дальше идут нюансы - если хотели бы похудеть, то лучше есть "легко" и не раньше, чем через 1,5-2 часа. Если тренировались с целью нарастить мышцы - можно и пораньше, причем что-то белковое ("подпитать" проработанные мышцы). Вместе с тем есть нужно, поэтому многое еще зависит от индивидуального графика. Я, например, занимаюсь по утрам, потом поднимаю семейство, кормлю и выпроваживаю. После этого остается времени как раз перекусить самой и убегать на работу. Другого времени на занятия выкроить сложно, поэтому перерыв между занятием и едой у меня получается не больше 40-50 минут. И все нормально. Ем, в основном, что-нибудь углеводистое - каши, мюсли, гренки иногда + фрукты "помясистее": бананы, груши, персики, сливы.

25 Я не фитнес-тренер. Для общения с профи ловите здесь на форуме Dr.Vivisector -она точно фитнес-тренер и писала об этом.

Я просто занималась в детстве легкой атлетикой (бегала), а в юности спортивной аэробикой и даже подумывала получать "тренерский" сертификат (как раз в то время Институт физкультуры этим занялся).

Оттуда остались привычка и "вкус" к физическим нагрузкам, а также интерес к этому делу (до сих пор люблю почитать что-нибудь по теме и на себе же опробовать :) )

Отвечаю:

1. Тренируюсь 6 дней в неделю (отдых - воскресенье). День усиленно нагружаю пресс, руки, спину, грудь. День - икры, бедра, ягодицы.

2. Не совсем поняла вопрос. Если "куда" имеется ввиду время - то втискивайте либо между завтраком и обедом, либо между обедом и ужином. Еще от режима малыша зависит. У меня утренние нагрузки, кстати, из-за этого и пошли в свое время. Сын спал лучше всего по утрам, после кормежки в 6- отключался часа на 2,5-3. А я шла в парк на пробежку

Если "куда" относится к занятию - то можно в разминку с небольшой нагрузкой, можно в "основную" часть с нагрузкой побольше. Просто имейте ввиду, что на всех тренажерах "ходильного" типа мышцы все же прорабатываются избирательно. Это ИМХО, конечно, но основано на собственном опыте. Да, работают, например, бедра, но передняя и задняя поверхность гораздо больше, чем "боковые". Так что, если, например, задача стоит убрать "галифе" - особых результатов не ждите. Подтянутся, конечно, везде, но...не то чтоб "ах!"

Fly, спасибо огромное за науку:)

3. Теоритически для одной мышцы одного упражнения, выполненного полностью, достаточно. Фишка в том, что наши тренируемые мышщы - поперечно-полосатые :) Т.е. выполнение одного упражнения по одной траектории все равно проработает только какую-то часть.

Поперечно-полосатую мышцу можно представить как ряд собранных воедино пучков мышечных волокон. Наименьшими из них - и главным рабочим элементом мышцы - являются актиновые и миозиновые нити. Они так тонки, что увидеть их можно только под электронным микроскопом, и состоят из белка, который иногда называют сократительным. Когда все миозиновые нити скользят вдоль актиновых, длина мышцы сокращается.

Все эти нити собраны в пучки, или миофибриллы. Между ними хранятся запасы мышечного горючего в виде гликогена и расположены клеточные генераторы энергии, или митохондрии, в которых сгорает кислород и поступившее с пищей горючее, вырабатывая энергию.

Миофибриллы собраны в более крупные пучки или мышечные волокна. Это уже настоящие мышечные клетки с ядром, расположенным по внешнему краю.

Мышечные волокна тоже собраны в пучки в оболочке из соединительной ткани, похожей на изоляцию медных проводков в толстом кабеле. Небольшая мышца может состоять лишь из нескольких пучков, тогда как крупная - из многих сотен. В такую же волокнистую оболочку сродни изоляционному покрытию многожильного кабеля заключена и вся мышца.

От моторных (управляющих движениями) участков коры головного мозга нервы проходят по спинному мозгу и разветвляются на множество контролирующих мышцы окончаний. Без подаваемых нервом сигналов мышца теряет способность сокращаться и постепенно атрофируется. Нервы "подключены" к мышечным волокнам в определенных участках их поверхности. Электрическая сила поступающего в мышцу нервного импульса ничтожна по сравнению с происходящими в ней электрическими изменениями, поэтому нужен усилитель. Подача сократительного импульса происходит в моторном окончании, где двигательный нерв стыкуется с мышечным волокном. Проходящий по нерву электрический импульс высвобождает вещество ацетилхолин, который заставляет мышцу сокращаться.

Скольжение миозиновых нитей по актиновым - это сложный процесс, в ходе которого между ними непрерывно образуется и распадается ряд химических соединений. Для этого нужна энергия, которая вырабатывается при сгорании в митохондрии кислорода и поступившего с пищей горючего. Энергия откладывается про запас и передается в виде вещества АТФ (аденозинтрифосфата), богатого фосфатами. Сокращение мышцы начинается с притока кальция в мышечные клетки по множеству микроканальцев, протекающих между миофибриллами.

Кроме того, в мышце имеются еще две группы волокон. Одна регистрирует силу сокращения, а другая, находящаяся внутри сухожилий, управляет ее растяжением. Эта ключевая для управления мышечной деятельностью информация передается обратно в головной мозг

Таким образом стоит выбрать все же 2-3 упражнения на один мышечный "пласт", чтобы поработали все желаемые мышщы целиком.

Fly - спасибо большущее - вам лекции надо читать - ей богу!))))

Про эллипс более-менее понятно. Можно составить программу такую?

Пн - эллипс 20 мин как разминка + силовой комплекс на верх

Вт - эллипс 20 мин как разминка + силовой комплекс на низ

Ср - только кардионагрузка - 40-50 минут

Чт - эллипс 20 мин как разминка + силовой комплекс на верх

Пт - эллипс 20 мин как разминка + силовой комплекс на низ

Сб - только кардионагрузка - 40-50 минут

Вс - выходной.

Fly - если вам не сложно - напишите пожалуйста - какие вы делаете упражнения в тренировке на верх и на низ.

Можно просто названия упражнений (оч желательно с количеством повторов и подходов - хотя это наверно стандатно - 10-12 повторений с 3 подходами?)

Пуловер, выпады, скручивания на пресс - это я знаю что такое)))

А если что-то не знаю - я потом у вас уточню)))))))

Fly - а сколько у вас одна тренировка занимает времени?

36 Подойдет, только поначалу не переборщите с силовым комплексом. Иначе мышцы разболяться - не шевельнетесь на следующий день :)

37 Хм...С названиями затруднилась :) Я обычно делаю разминочные комплексы, которые помню еще со времен занятий аэробикой и добавляю какие-нибудь "подсмотренные" движения. А вот какое из них как обзывается, кроме основных... :)

Давайте так, попробую описать процесс:

Разминка верха: шея, плечи, бока, спина, руки. В процессе выполнения на шею, плечи, вращения руками, стою в полуприседе: стопы на ширине плеч или чуть шире параллельно друг другу, колени полусогнуты, бедра под углом к полу 45-50 градусов, попа "подобрана", стоим устойчиво. Пока стоите в статике прорабатываются мышцы передней поверхности бедра и икроножные.

В процессе выполнения наклонов и скручиваний переношу вес с ноги на ногу, одновременно выпрямляя свободную ногу. Получается такое "отпружинивание". Например при наклоне влево с поднятой правой рукой вес идет на левую ногу, правая выпрямляется, усиливая "натяжение" в правом боку.

В процессе выполнения на руки можно шагать на месте или простым степом.

Разминка низа:

Танцевальные шаги и прыжки: http://www.all-aerobic.spb.ru/aerob11.htm можно здесь посмотреть. Но вообще лучше это хотя бы несколько раз увидеть. Мне всегда сложнее читать и соображать, как сделать, чем один раз посмотреть. Если не охота разучивать спецшаги - просто потанцуйте активно несколько минут.

акцентированные шаги (как бы "впечатываете" ноги в пол, с услилием)- в полуприседе, колени впереди; в полуприседе, колени разведены максимально (такая "раскоряка"); шаг колени вперед, шаг колени в стороны, опять вперед, опять в стороны (ноги не выпрямлять!). Из полуприседа с разведенными коленями поднимаем одну ногу (полусогнутую, как есть), одновременно стараясь пружинисто присесть на второй. Из полуприседа с коленями впереди вбок поднимаем и выпрямляем ногу "ударом" (типа мастер тхэквондо :) ), возвращаем ногу на место, делаем другой.

Стоя на чуть согнутой опорной ноге вторую отводим прямую назад, параллельно полу. То же самое, но отведенную назад ногу еще сгибаем в колене в прямой угол, выпрямляем параллельно полу, возвращаем "на место". Руки можно держать на поясе, можно расставить "ласточкой" для равновесия.

Эти же акцентированные шаги, но выполненные с отягощениями (продаются специальные утяжелители, которые одеваются как ножные браслеты) вполне работают в качестве силовых.

И еще на низ:

икры: "нагружаем" верх (или штанга, или две тяжелых гантели, которые держим на плечах). Ноги вместе или на ширине ступни. Медленно поднимаемся на носки, опускаемся. Перекатываемся с носка на пятку и обратно. Разворачиваем носки наружу, поднимаемся на носки и опускаемся.

бедра: приседаем с "нагруженным" верхом.

сидя на полу, спина прямая, откинута назад, руки упираются в пол сзади. На ногах отягощения. Одну ногу согнуть и упереться в пол, вторую поднимаем на угол 30-40 градусов вверх 10 раз-поднимаем, сгибаем (не задевая пол!), разгибаем 10 раз-держим ногу в поднятом положении еще 10-12 секунд. Это был подход.

делаем "собачку" с ножными отягощениями.

встаем на колени и локти, ногу (с отягощением) поднимаем согнутую под прямым углом, чтобы бедро было параллельно полу 10-12 раз - поднимаем согнутую, выпрямляем, снова сгибаем 10-12 раз - выпрямляем, делаем вертикальные махи вверх-вниз с максимально возможной амплитудой. Это был подход :)

ложимся на бок, удобно опираемся на локоть, сгибаем и ставим коленом вверх верхнюю ногу. Отягощения по-прежнему на ногах. Нижнюю ногу поднимаем внутренней стороной бедра вверх на уровень колена стоящей ноги (или стараемся насколько получится), опускаем 10 раз - поднимаем ногу, удерживаем в поднятом положении и немного сгибаем и разгибаем в колене 10 раз - выпрямляем, удерживаем 10-12 секунд. Это подход.

Ох...Это быстрее делать, чем описывать :) Вернусь с продолжением позже

для fly

не кажется, что Вы не совсем правильно предлагаете схему тренировок...

Ната: если Вы тренируете руки, то обязательно включаете в комплекс тренировок упражнения на пресс, а вот если Вы ноги тренируете, то тогда обязательно еще и спину и пресс. После разминки Вам нужно разогреть мышцы как следует. Для этого подойдет аэробика, степ, танцы, боди-балет, ки-бо и т.д , что угодно, а уж потом можно приступать к силовым тренировкам. Разогрев необходим для того, чтобы поднять Ваш ЧСС, соответственно жиры быстрее сжигаются при подвижных тренировках, а вот мышцы начинают работать только после 40 минуты.

Удачи!

зачем сразу делить? для начала позанимайтесь месяца два каждый день на мышцы всего тела. потом начинают делить - ноги - дельты, спина - бицепс, трицепс, грудь.

автор, в тренажерку! к тренеру! дома - это не занятия, а онанизм.

44

Ты - бестолковая, тупая курица. Дома можно очень даже классно заниматься.

У тебя вместо головы - лоханка с дерьмом! Тоже мне!

43 Да нет...Это у вас какая-то логика странная. Какая взаимосвязь между руками и прессом? Между руками и спиной с "крыльями" - да, когда в определенных упражнениях работаю руки одновременно "дорабатывает" верхняя часть спины. Поэтому логично уже и спину сразу "доделать". Когда качаете пресс - вызываете сокращение его мышщ, все равно надо потом "потянуть" и "закрепить". Поэтому упражнения на длинные мышщы спины, при которых одновременно растягивается пресс. Собственно и получается комплекс на верхнюю часть - руки, спина, пресс

И еще к 43 - правильная разминка это и есть разогрев.

http://strongbody.nm.ru/mus.htm

вот, посмотрите, как расположены мышщы. Для наилучшего результата нужно проработать за занятие выбранную + подработать прилегающие. Исходя из этого и нужно строить схему упражнений

Итак, продолжаем.

С низом "для начинающих дома" более-менее разобрались.

Теперь верх.

Для разогрева рук я использую такие упражнения:

ноги движутся, продолжают разогреваться - мне удобно делать так: шаг вправо, с переносом веса на правую ногу, левую быстро приставляем к правой с ударом ступней о пол. Потом то же самое в другую сторону, левая становится опорной. Можно маршировать на месте, можно делать не глубокие выпады - определитесь сами, что удобнее. Но ноги не должны "застаиваться". Вместе с тем движения не должны быть слишком сложными, чтобы не нарушалась координация.

греем руки, спину, грудь:

сжать кулаки, вытянуть "крепкие" руки в стороны на уровне плеч (плечи не поднимать, голову не втягивать). Держим руки в таком положении 15-20 секунд. Не опуская руки, не меняя исходного положения, начинаем вращения в локте: кулак по верхней дуге подтягиваем к плечу, фиксируем на полсекунды, по нижней дуге возвращаем в исходное положение: 20-30 раз; по прежнему не опуская рук(!), из исходного положения по нижней дуге подводим кулак к плечу, акцентированно разгибаем до исходного положения: 20-30 раз; не опуская рук!, терпим!,из исходного положения прямыми руками делаем махи с небольшой амплитудой вверх-вниз 20 раз; не опуская рук!, держимся!, поворачиваем кулаки вместе с идущими за ними руками вперед-назад с максимально возможной амплитудой (почувствуете как "протягиваются" и напрягаются мышцы рук и верхней части спины) 20 раз.

Продолжаем двигаться на ногах, правой рукой за спиной ловим левый локоть и тянем его вправо - 10-15 секунд, то же самое для правого локтя. Поднимаем правую руку вверх, сгибаем локоть, так, чтобы кисть ушла за голову, левой рукой нажимаем на локоть, "додавливая" руку еще за голову. Повторяем для другой руки. За спиной сцепляем пальцы, левая рука снизу, правая сверху, согнута в локте (как в предыдущем упражнении) держим положение 10-15 секунд.Повторяем для другой руки. Эти же три упражнения можно использовать для отдыха и растяжки после силовых нагрузок на руки и мышцы груди.