Упражнения на ягодицы для увеличения их объема.

Ой, мне тоже интересно

ой и мне и мне расскажите!

приседания со штангой. у меня сестра мастер спорта по плаванию. у большинства плавчих плечи шире бедер, а вот она благодаря правильному питанию после спорта и путем приседания со штангой сформировала себе красивую попу и не уже плечей.

у менянет штанги, так я беру противень - 3 шт, на них кладу гантели по кг или 2 бутылки по 1 л и приседаю. выглядит смешно, но зато эффективно. после этого на велотренажере на максимальном уровне - блин тяжелый на веле, так что не худею, а тока мышцы наращицаю.

3, а поскольку раз приседает ваша сестра, с каким весом, какое количество подходов?

4, спасибо за совет!

глпвное не забывать,что спина должна быть прямой!! упражнения делать медленно и следить за дыханием. А то потом проблемы со спиной начнутся.

да. верно говорят. только штанга. так называемая Машина Смита - я приседала так 100 раз в день в течении 3 лет - зад был как у фотомодели - идеальный. сейчас уже не хожу....цель другую наметила! 6-)

Мурло, 100 раз??? Вы просто гений фитнеса! Меня еле-еле на 10 хватает! А сто раз за один подход или за несколько? И с какой нагрузкой?Расскажите еще про технику выполнения! И за какой срок у вас зад стал как у фотомодели? Я вот тоже такой хочу!!! А "как у фотомодели" вы не имеете в виду миниатюрный? Я вот задницу как у Дженнифер Лопез хочу!!!

8, сто раз в 4 подхода по 25 приседаний. ) с нагрузкой (щя вспомню)...сначала был просто гриф (10 кг) а потом 5 кг на оба конца. последний раз - было по 17,5+17,5+10(гриф)=45 кг. при весе в 47 тогда весила :-).

Техника: ноги на ширине плеч и приседания очень интенсивные на полусогнутых ногах выпячиваю зад назад. у меня был зад лучше чем у Д.Ло :-))) Люди просто фотографировали меня. иногда проходящие женщины останавливали спрашивали каким спортом я занимаюсь (но я не только приседала но и руки качала и жим ногами поднимала - около 180 кг кстати)))). сроки? не знаю. тренер уже за 2 года меня в пример ставил )))

но зад был такой что уколы мне сделать не могли а по ночам скрутится в клубок не могла - железо одно)))

А с каких пор стало красиво, чтобы зад был как плечи? это же просто уродство настояшее.... может как грудь? т.е. фигура песочные часы?

я же пост 3 и 4, Дженни. случайно другой ник поставила. да, правильно, как говорится по 25 приседаний в 4 подхода. не надо делать более 100 приседаний в целом, иначе мышцы перенапряжете, потом встать не сможете. у меня сестра поднимала штангу с утяжелителям ближе к своему весу, в принципе, как и говорит мурло. сестра весила на то время 57 кг, вначале поднимала около 15, потом 25, 30 и в конце уже поднимала 50 - 55 кг. за полгода уже виден результат, если все выполняешь систематически. и аккуратно, желательно ходить в бассейн, чтобы дать ногам отдохнуть, большой напряг, могут вены вылезти и сосуды лопнуть. по истечении пары лет у нее мышцы железные стали. сейчас комплексует, так что сильно не переусердствуйте. кстати, передачу смотрела, дженнифер Попес ( Лопес) кроме танцев и фитнеса тоже штангу поднимает, по крайней мере попу так накачала.

11, да вроде про плечи никто и не говорил. Но если где-то и упоминалось, то уточняю: конечно не как плечи, но такой выпуклый, как у Дженнифер Лопез. Есть попы вроде упругие и неплоские, но все равно маленькие. А у меня грудь большая и бедра есть, вот попу хотелось бы побольше!

Мурло, будьте нашим консультантом по фитнесу!! расскажите о других упражнениях, которые вам нравятся. На пресс; на талию; на бока, не знаю как их описать, те что ниже талии сзади(здесь, наверное подходит становая тяга и гиперэкстензия); на грудные мышцы. Просветите нас!

12, спасибо за советы!

ой, и еще вопрос, как часто, сколько раз в неделю нужно приседать со штангой, чтобы добиться максимально быстрого эффекта? Я слышала, что нельзя каждый день железо тягать, мышцам после тренажерного зала нужен отдых минимум 48 часов.

3 - 4 раза в неделю вполне достаточно: обычно в день уходит час на это. больше и не надо. только перед и после занятий по истечении 30 минут кушать надо обязательно белковую еду и чтобы обязательно было мясо в рационе: курица или говядина. и еще яйца варенные. моя сестра в бассейне качалась, поначалу не ела, худеть хотела, а тренер наоборот сказал, если не хотите стать дистрофиками, а, наоборот, мышцы накачать, кушайте до тренировки за 2 -1,5 часа, и после тренировки по истечении 30 минут.

в который раз убеждаюсь,что этот форум-наиполезнейшая вещь!давно голову ломала,как накачать попкины мышцы.раз,зашла сюда-вот и ответ!спасибо автору за тему и девчатам за ответы и рекомендации!!!щааас мы займёмся нашей попкою...)))

Фреда, точно!! Я уже в спортзал сходила, поприседала!:-)

А, кстати, может быть кто-то знает как воздействует на организм упражнение "бразильская попка"(коленно-локтевая позиция, поочередно поднимать согнутые в колене ноги)? Это упражнение не делает их меньше?

автор,маладца,так держать!я тож поприседала немного)))

Есть много способов увиличения обьёма ягодиц как при помощи упражнений так и при помощи пластицеской хирургии.А про Дже Ло уже давно не секрет,что она сделала пластику ягодиц http://surgery.popmed.ru/plasticsurgery/buttocks/ .Со штангой да это очень эфективно и на счёт 100 приседаний в день я тоже согласно,но лубой хороший тренир вам непосоветует о ежедневной нагрузке.Упражнения для ягодиц со штангой достаточно делеть 4 раза в неделю,а в 3 других дня тренировать другие мышцы тела.Но помните очень важен масаж ягодиц и при возможности инфракрасная сануна.

20, меньше их никакое упражнение не сделает

Приседания со штангой для ягодиц: подробное описание. Подойдите под штангу на стойках, напрягите спину (особенно поясницу), оттопырьте назад попу, снимите штангу со стоек и отойдите на полметра. Расставьте ноги немного шире плеч, сильно развернув носки наружу. Чем длиннее у вас ноги и чем выше рост, тем сильнее надо разворачивать носки и тем шире ставить ступни. Чем ниже по спине лежит штанга - тем лучше, но должно быть удобно (необходимо укреплять сухожилия кисти и предплечья). Сделайте глубокий вдох, выпятив грудь, и начинайте движение, отводя попу назад, одновременно начиная сгибать колени. Оптимальный угол разведения носков и коленей для начала - примерно 45 градусов к линии, соединяющей ваше лицо и зеркало, т.е. примерно прямой угол друг к другу. Далее отрегулируете сами. Нужно вообразить себе, что необходимо присесть на низкий стульчик, стоящий далеко сзади вас. Чем выше рост и длиннее ноги, тем труднее выполнять упражнение правильно. Опускание длится примерно 3-4 сек, вдыхать можно не в самом начале, а в процессе опускания, чтобы не задерживать дыхание слишком долго - это вредно. Чем глубже вы опускаетесь, тем выше нагрузка на ягодицы. Минимум надо опускаться до параллели бёдер полу (а это уже очень низко, и требует отличной гибкости в тазобедренных суставах и паховых связках, так что после тренировки обязательно тянитесь, стремясь сесть на шпагат), а лучше ниже, но при этом категорически нельзя круглись поясницу. Т.е. спина должна быть или вся прогнута, или хотя бы прямая. При опускании рекомендуется смотреть в потолок, равно как и при подъёме. Подъём начинаем с кивка головы вверх, представляя, что кто-то тянет за ниточку затылок, и всё тело устремляется вверх за головою. Вес должен приходиться преимущественно на пятки, а не на носки

Подъём из приседа должен происходить как можно быстрее, можно, во второй половине подъёма надо мощно выдохнуть. При подъёме надо себе представлять, что вы пятками продавливаете пол, в то время как вас тянут вверх за макушку. В конце подъёма необходимо, сохраняя прогиб и напряжение в пояснице, дополнительно напрячь ягодицы, подав таз чуть вперёд. Тут же, без паузы, пыхтя, если дышать глубоко и размернно уже не получается, начинайте опускаться в присед. Вдох долженбыть сделан не позже середины опускания, чтобы внизу эта воздушная подушка распирала вам грудь и помогала держать позвоночник.

В любой момент приседа колени не должны выезжать вперёд за линию носков. Также категорически не допускается уход коленей внутрь: они должны расходиться под тем же углом, что и носки. Запрещается отрыв пяток от пола и приседания с блинами под пятками. Всё движение медленное и плавное, как у поршня в цилиндре.

Технику необходимо осваивать под руководством тренера около месяца (8-10 тренировок). Далее начинайте увеличивать рабочие веса, от пустого грифа (20кг) с шагом 2,5-5кг, по самочувствию. Обычно поначалу рабочие веса растут бодрее, но в районе 40-50кг добавлять уже тяжелее. Рекомендую делать 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторов с интервалами 2-3 минуты. Запомните, что в грубом приближении объём ягодиц пропорционален весу на штанге, учитывая количество повторов и паузу между подходами. т.е. 60кг глубокого приседа ниже параллели в 12 повторах и в 3х подходах с интервалом 1,5 минуты дадут вам впечатляющие ягодицы, но до такого уровня надо заниматься от 3-4х месяцев до года, взависимости от исходных спортивных данных и одарённости.

Для высоких людей и людей с длинными ногами и руками предпочтительнее делать становую тягу, особенно в стиле "сумо". Это больше подходит им биомеханически. Если надо, опишу упражнение.

Конечно, кроме приседаний и становой существуют и другие упражнения для ягодиц (выпады, гиперэкстензии, жимы ногами в тренажёре), но без тяжёлой штанги существенно увеличить объём не получится, а все остальные упражнения, кроме приседа и тяги, являются дополнительными.

Вне силового зала в качестве дополнения полезен велосипед или велотренажёр на максимальном уровне трудности (старайтесь ставить седло как можно выше и наклоняться к рулю как можно ниже, т.е. держать корпус горизонтально), но совсем недолго - несколько минут, а лучше по минуте с 2х минутным отдыхом, во время когорого нагрузка снижается. По тому же принципу можно организовать и спринт: 60-200м спринта с макс. скоростью (старайтесь делаать шаги пошире) чередовать с пробежками трусцой к исходной позиции старта. И так 4-5 раз.

Питание: каждые 3 часа необходимо потреблять 20-30г животного белка (это примерно 150-200г нежирной телятины или вырезки, рыбы, птичьих грудок без кожи, 200-250г творога, литр обезжиренного молока или кефира), в дни тренировок также упирайтесь на крупы и хлеб - до тренировки и сладкое - в течении часа после тяжёлой тренировки. Пейте минимум 2.5-3 литра жидкости в сутки. Дабы избежать проблем с кишечником, ешьте побольше клетчатки (зелень, капуста, другие овощи, киви с кожурой и т.д.)

Давно занялась этим вопросом, и, перерыв весь интернет, пришла к выводу, что приседания со штангой самое эффективное что может быть!

скажите, а гантелями нельзя штангу заменить???

Если стоит задача не просто укрепить, а увеличить, причём существенно - то нет. Как и где вы будете держать 2 гантели по 25-30кг? Да они коснутся пола гораздо раньше, чем вы досядете до необходимой глубины!

в принципе, это аналог становой тяги получится, но в таком случае надо брать вес ещё больше - 2 по 30-35кг...привязывать кисти лямками...неудобно!

У меня от приседаний и выпадов только передняя поверхность бедра напрягается, а попе хоть бы хны.

32: Про приседания верю, там квадрицепс сильно работает, а вот выпады вы, скорее всего, неправильно делаете. 1. Ноги должны стоять довольно далеко друг от друга (чем шире выпад, тем больше напрягается ягодица), передние бедро-голень образуют прямой угол. 2. Переднюю ногу полностью не распрямлять. 3. Спина прямая, корпус вертикально. 4. И ДУМАЙТЕ о мышцах, которые должны напрягаться. В этом положении на подъеме переносите все усилие на переднюю ягодицу и думайте о ней, тогда и почувствуете. Хотя передняя поверхность бедра там тоже участвует. За это я выпады-приседания не люблю, у меня и так квадрицепс мощный.
Могу посоветовать коленно-локтевую позу, подъем стопы в потолок, утяжелитель на ноге килограмма 2-3. Можно поднимать прямую ногу, можно поднимать пятку.

мне 15 лет а попы совсем нет чё делать

34: Вырастет.

Вика, DrVivisector - приседания для наращивания ягодиц надо делать по-особому. Во-первых, укрепить поясницу. для того, чтобы, во-вторых, довольно заметно наклоняться вперёд с сильным прогибом, а попу отводить как можно дальше назад, но смотреть вверх, особенно при подъёмах из приседа. Ноги надо ставить как удобно, но опираться преимущественно на пятки. Обычно чем выше рост и чем длинне ноги, тем шире приходится расставлять ноги и разворачивать носки и колени наружу. Для экстремально длинных ног и очень высокого роста вообще (от 180-185) лучше заменить приседы становой тягой, лучше всего в стиле сумо.

А что делать , если штангу тягать нельзя, т.к. проблемы со спиной, а ягодицы такие плоские (((

Кира, 27, тоже есть выход, я штангу не поднимала, но мышцы нарастила, нужно лечь на бок, одна рука за головой, другая на талии, ноги одна на другой чуть согнуть в коленях, затем верхнюю ногу подтягивать до груди затем максимално отводить назад уже прямую, при этом нужно напрягать мышцы ягодиц, при4ем лу4ше всего на внешнюю сторону бедра положить отягощение, я исползовала разборные гантели, вот эти колесики железные, они плоские, и поэтому их можно положить на ногу.

о4ень важно обращать внимание на скорость с которой выполняешь упражнения, если нужно нарастить мышцы, то выполнять нужно медленно, отдых между подходами 1,5 - 2 минуты,4-6 подхода за раз

если толко укрепить - упражнения выполняются в быстром темпе, отдых 30-60 секунд, 3-4 подхода

36: Да я как бы в курсе, сама инструктор. Только голову запрокидывать в современном фитнесе запрещено. Для женщин больше подходят другие упражнения, нежели штанга.

39, какие именно?

Спасибо , Лия

35, а если ее и в 30 нет, тоже вырастет?:) Я, правда, не очень-то переживаю, но уже даже смешно становится: от упражнений она только еще больше сдувается.

длиа иагодиц нет ничего лучwе приседа. ето ф акт.

Дорогой Тренер, ну расскажите же про становую тягу в стиле "сумо", пожалуйста! И спасибо Вам за ценные советы.

скажите пожалуйста. у меня вес 57 кг, хочу нарастить мышцы ягодиц, как я поняла что лучше всего для этого приседания с весом, но если я в дальнейшем буду приседать с вечом 57 кг не лопнут ли вены у меня на ногах, вообще какие могут быть осложнения? обязательно ли приседать с таким весом чтоб иметь красивую попу? очень боюсь но попу тоже хочу. и правильно ли я поняла больше вес, 6-10 повторов по 3 раза?

А у меня плечи шире бедер,что мне делать?Заранее спасибо)))

Слышала что присяды можновыполнять с разной постановкой ног, обычной и широкой, второй вариант нагружает больше внутреннюю часть бедер и ягодицы...

Хотелось бы узнать, а не расширяются ли от этого упражнения бёдра, я имею в виду костную структуру области таза?

http://www.delavie.ru/yagod.htm

DrVivisector - если в нижней точке приседа не посмотреть на потолок, то последний повтор может и не получиться...никто же не говорит, что это наод сделать резко. Если женщина хочет существенно увеличить ягодицы, то по сравнению со штангой остальные упражнения меркнут.

Она самая - вы делаете не те упражнения и неправильно питаетесь.