Конкретно для одних только мышц ягодиц специальных упражнений почти не существует. Ведь так или иначе, но выполняя фитнес-занятие, человек задействует почти все мышцы тела. Однако сделать особый акцент на той или иной зоне (в том числе и на мышцах ягодиц) — совсем не сложно.
Отжимания
Довольно сложно, практически невозможно придумать такие упражнения для мышц ягодиц, которые тренировали бы только их, изолированно, и никакие другие мышцы не затрагивали. С другой стороны, использование комплексного подхода в тренировках помогает сжигать больше калорий.
Вот первое упражнение для мышц ягодиц, которое укрепляет ягодицы и борется с целлюлитом, поддерживая бедра в выдвинутом положении. Встаньте на корточки, поставьте руки на пол так, чтобы они располагались сразу под плечами, а колени оказались под тазобедренными суставами. Вытяните правую ногу назад и напрягите правую ягодицу. Опуститесь на руках к полу, в результате чего ваши ребра должны оказаться ближе к левому бедру. Сохраняйте максимальную амплитуду движений в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте вашей правой ноге касаться земли. Выполните два набора по десять повторений на каждую сторону.
Приседания и становая тяга
Второе упражнение для мышц ягодиц — глубокие приседания. Это упражнение улучшает мобильность коленей, голеностопа и тазобедренной части, а также укрепляет позвоночник, бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги поставьте примерно на ширину плеч и поднимите руки над головой. Выдохните и наклоните туловище вперед так, чтобы коснуться пальцами пола. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Выдохните и присядьте на пол, поместив локти между коленями. Держите плечи на максимальном расстоянии от ушей. Задержитесь в этой позиции, сделав три глубоких вдоха и выдоха. Поднимите руки над головой, выдохните и встаньте, причем следите, чтобы позвоночник оставался прямым. Выполните три подхода по пять-шесть повторений.
Наконец, еще одно упражнение для мышц ягодиц — становая тяга. Чтобы поднять с земли тяжелый предмет, вашему позвоночнику для обеспечения стабильности нужна помощь, в том числе наших ягодичных мышц. Для выполнения этого упражнения обычно нужна гиря (иногда — штанга). Вес подбирается индивидуально, можно начать с 30-ти килограмм. Положите гирю перед собой, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Наклонитесь, немного согнув колени. Возьмите гирю правой рукой. Не поворачивайте спину и не перекручивайте плечевой пояс. Подъем нужно делать за счет мышц бедер, а не за счет спины или плеч. Выдохните и поднимите гирю, выпрямив ноги. Пока держите гирю в руке перед собой, напрягите ягодицы и стойте так в течение двух секунд. Затем сделайте вдох и опустите вес. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений на каждой руке.
Фото: Getty Images