Наталья Кузьмич — домохозяйка, молодая мама и фитнес-тренер в одном лице. Как выстроить правильное питание в рамках привычного для наших семей образа жизни и стандартного набора продуктов?
«Если вы хотите похудеть, прийти в форму после родов, просто „немного подтянуться“ или улучшить свое здоровье и самочувствие — прежде всего, вам нужно наладить режим питания. Это половина успеха. Даже больше половины».
Мифы и предрассудки
Многие, к сожалению, подвержены вредным стереотипам по поводу еды. Кто-то путает понятие «правильного питания» (ПП) с жестокими ограничениями, диетами, голодовками и «сушкой».
Другая крайность: мнение, что правильно питаться — дорого, потому что нужно есть одни авокадо, ягоды годжи, киноа и семена чиа. Все обязательно «эко» и «органик».
И главное препятствие — страх, что ПП не устроит домочадцев, и придется готовить отдельно для себя, отдельно для семьи. Удручающая картина: вы стоически жуете пресную куриную грудку и салатный листик, пока муж и дети уплетают плов и оладушки под вашим тоскливым взглядом. Мать на диете — горе в семье.
Рада сообщить вам, что все эти ужасы — ерунда! Можно одновременно заботиться о фигуре и есть нормально! Да, ПП — это не «грудка с гречкой», а рациональный подход к организации питания. Основной принцип — правильная замена вредной еды на полезную альтернативу.
Чтобы ПП прижилось и стало привычным рационом, нужно здоровое меню для всей семьи, составленное из доступных продуктов. Без жестких ограничений и запретов.
Принципы правильного питания
Здоровое питание — дробное
Выделите необходимое количество калорий на 5-6 приемов пищи каждые 2-3 часа — три основных и перекусы между ними — и старайтесь придерживаться удобного расписания. Например, в 8:00 — завтрак, в 10:00 — перекус, в 13:00 — обед, 15:00 — перекус, 18:00 — ужин, 20:00 — легкий перекус (за 2 часа до сна, не меньше!).
Готовим проще
Привычку готовить национальные блюда (борщ, пельмени, оливье, котлеты) мы переняли от мам и бабушек. Десятки ингредиентов и сложнейший процесс приготовления. Это многообразие вредно не только для фигуры, но и для вашей пищеварительной системы.
Зачем крутить фарш, шинковать туда лук, замачивать хлеб в молоке, измельчать чеснок, месить, обваливать в муке, жарить с двух сторон? Можно просто взять кусок мяса, посыпать специями и вкусно запечь в фольге. А тем временем нарезать салат из свежих овощей.
Чем проще блюдо, тем оно полезней.
Это ключ не только к здоровью и красивой фигуре, но и вашему свободному времени.
Правильно выбираем источники калорий
Считать КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) нужно, только если вы хотите похудеть. А «на каждый день» привычная система питания сама быстро вырабатывается. На завтрак — сложные углеводы в виде каш, на обед — белок (мясо, птица, рыба) и сложные углеводы, на ужин — белок и овощи. Два перекуса между обедом и ужином. Чтобы получать все нужные питательные вещества и оставаться стройной, этого достаточно!
Сложные углеводы — это крупы (кроме манной), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, диетические хлебцы, запеченный картофель.
А вот простые углеводы (мучное и сладкое) едим умеренно. В них много глюкозы, которая очень быстро всасывается в кровь, но не успевает перерабатываться в таком количестве. Избыток оседает в жировых депо.
Перекусами могут быть фрукты и овощи, «правильные» бутерброды, протеиновые батончики, маложирный творог, кефир, иногда можно позволить себе ПП-десерт.
Благодаря такому режиму, мы поддерживаем стабильный уровень сахара в крови, высокую скорость обмена веществ, контролируем чувство голода и, соответственно, не переедаем.
Экспериментируем со способами приготовления
Я не предлагаю обзаводиться пароваркой или делать все на водяной бане. Купите себе нормальную антипригарную сковородку и перестаньте лить много масла при жарке. Только это в три раза снизит количество лишнего жира, а заодно и канцерогенов в еде.
Я часто использую духовку. Запекаю там мясо, рыбу, овощи. В ней, по-моему, получается вкусней всего — сохраняются природные вкусы всех ингредиентов. А еще за едой в духовке не надо каждую минуту следить.
Не запрещаем, а заменяем: три самых удачных примера
Майонез — можно. Шок! Сенсация! Важно, какой и сколько
Не покупайте «бессмертный» соус с бесконечным сроком годности, с трансжирами и ароматизаторами. Где же взять другой? Есть два пути.
Натуральный майонез продается в магазинах здорового питания.
Сделайте его сами. Миксером на малой скорости взбейте оливковое масло, желток, лимонный сок и горчицу. Предельно просто и вкусно.
Один раз сосредоточьтесь и посчитайте, сколько ложек майонеза в день можно использовать при норме 1 г жиров на 1 кг веса. В 1 ст. л. домашнего майонеза примерно 17 г жиров. Например, вы весите 60 кг, значит, 60 г жиров в день. То есть, в день вам можно не более 2 ст. л. майонеза, плюс 1-2 ст. л. оливкового масла в салат.
Кстати, часто майонез добавляют везде как приправу просто по привычке. Но можно использовать натуральные специи, и вкус от этого только выиграет. Базилик, розмарин, тимьян, орегано, мускат и еще полтора десятка названий — купить их сейчас можно везде. Вы удивитесь, на что они способны!
Сладкое и мучное
Торты, конфеты, печенье и прочие десерты, особенно покупные — это неимоверное количество сахара в сочетании с трансжирами. Выбирайте вместо них фрукты и сухофрукты, пастилу и зефир, натуральный мармелад, качественный горький шоколад.
Для приготовления блинчиков и оладий берите не пшеничную муку, а перемолотые в кофемолке овсяные хлопья. Вместо сахара используйте заменитель. Оладьи из овсяной муки да с шоколадной пастой — это любимый завтрак моей семьи.
Фрукты — те же простые углеводы, поэтому с ними нужно аккуратнее.
Колбасы и копчености
«Вкусные» потому, что в них огромное количество соли, жира и усилителей вкуса. Посмотрите на этикетки этих «мясных» продуктов!
Кстати, когда видите в составе заменитель животного жира или гидрогенизированный растительный жир — откладывайте это безобразие в сторону. Неважно, колбаса это или тортик. Поберегите здоровье.
Бутерброды с докторской можно легко заменить сэндвичами из цельнозернового хлеба и с разными полезными наполнителями: отварной курочки, тунца, авокадо, легкого сыра. А если добавить свежий огурец и соус из греческого йогурта с зеленью, вы вообще забудете, за что любили колбасу.
Праздники
Отдельное испытание — наши традиции застолий. Держать себя в руках, когда вокруг столько соблазнов, сложно, но можно.
Помню, однажды в гостях у свекрови я из всего обилия еды на столе выбрала рыбу и салат из овощей. И вежливо отказалась от торта, оливье, плова и холодца. Не стоит стесняться своего выбора. Поступаться принципами ради мыслей, как бы никого не обидеть — очень глупо! Уважайте собственные решения, и другие тоже станут их уважать.
Кроме вдохновенных речей, дам несколько практических советов для особых случаев:
Первое, что важно сделать — это не морить себя голодом, потому что «вечером за стол»! Нормально ешьте в течение дня. Ощущение сытости не даст сорваться.
Шашлыки выбирайте без жира. Лучше из лосося, курицы, индейки, морепродуктов.
В день застолья проведите полноценную тренировку. Это поможет вам до вечера сжигать калории, необходимые на восстановление.
Если употребляете алкоголь, то только один-два бокала сухого вина. Не забывайте пить воду.
Больше двигайтесь, играйте в активные игры, если вы на природе. Важно получать удовольствие не только от еды.
Про детей и мужей
Многие боятся переходить на правильное питание, потому что не уверены, что оно подойдет детям или при грудном вскармливании.
Однако правильное питание не может быть опасным при ГВ, потому что оно здоровое, рациональное.
Это на диетах сидеть вредно, а вот ПП как раз самое разнообразное и наполненное всеми нужными и полезными веществами. Пока вы кормите грудью, можете просто не ограничивать себя в размерах порций, если хочется есть.
Про детей постарше могу сказать, что я своего ребенка в питании ни к чему не принуждаю. Например, Ксюша любит брокколи и ест ее, а вот мясо — нет. Я и не настаиваю. Главное, чтобы ребенок был активен! Если он ест «мало», но при этом прыгает и бегает, его не усадить на место, угомонитесь со своим обществом чистых тарелок. Не приучайте человека к тому, от чего сами теперь отучаетесь!
И не нужно бояться, что муж останется голодным: правильное питание — это огромное многообразие вкуснейших блюд. Вы можете готовить на всю семью, а если муж хочет на ужин больше, чем мясо с овощами, отварите ему, например, картофель или рис. Мужчина доволен и сыт, а вы — стройны.
Главное, чтобы дома имелась готовая полезная еда. Обычно бездумно есть вредности начинают, чтобы «заморить червячка». Однако мы уже выяснили, что готовить правильно — быстрее и проще, чем стряпать тяжелые (во всех смыслах) традиционные блюда, так что вашим домашним не придется долго ждать обедов и ужинов.
Итак, теперь вы знаете:
Правильное питание — это не диеты и жесткие запреты, а здоровый рацион, который можно сделать привычным и удобным на всю жизнь;
Есть важно регулярно и разнообразно, тогда организм не станет откладывать в боках запасы «на черный день»;
Чем проще состав блюда и способ его приготовления, тем оно полезнее для организма. К тому же вы экономите время;
Главный секрет — всегда можно заменить вредную еду полезной, и это тоже будет вкусно;
Придерживаться здорового питания реально даже на праздниках;
Правильное питание многообразно, сбалансированно и подойдет и детям, и вашему мужу.
Фото: соцсети