Джиджи Хадид
Стройное тело, красивый силуэт и безупречная фигура — вот какими мы привыкли видеть моделей. Чтобы сохранять свои безупречные параметры и оставаться в тонусе, девушки регулярно занимаются спортом под присмотром лучших тренеров. Специалисты разрабатывают для каждой индивидуальные программы тренировок, направленные на проработку каждой группы мышц. Мы собрали восемь простых базовых упражнений, которые присутствуют в спортивной жизни каждой манекенщицы. Вытянутое тело и красивые линии поприветствуют вас в зеркале уже спустя две недели регулярного выполнения комплекса, направленного, в первую очередь, на устранение сутулости, выпрямление шеи и общую стройность.
Отведение локтей назад из положения стоя
При выполнении этого упражнения вытягивается спина, подтягивается грудь и улучшается осанка, так что начинайте с него в качестве полезного разогрева.
Согните руки в локтях и сцепите пальцы в замок над головой.
Поставьте ноги на ширине плеч и втяните живот.
Максимально отведите локти назад пружинящими движениями, сводя лопатки.
Повторите упражнение 20 раз.
Вращение руками назад и вперед
Вращение рук по кругу — это простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства, когда учитель физкультуры включал его в программу разминки перед основным занятием. Мало кто знает, что такие движения активируют плечевой сустав и положительно влияют не только на физическую форму, но и на общее самочувствие, и даже настроение.
Потяните кисти и пальцы на себя.
Медленно начните вращать руками назад, держа спину прямо.
Старайтесь тянуться затылком верх и держать руки в напряжении. Живот в этот момент должен быть максимально втянут.
После 20 вращений назад остановитесь и продолжите те же действия, но уже вперед.
Подъемы рук в приседе
Это упражнение направлено не только на создание красивых форм, но и улучшение работы головного мозга, синхронизации его полушарий, а также в качестве профилактики от головокружений.
Наклоните туловище вперед, делая неглубокий присед.
Втяните живот и максимально прогнитесь в пояснице.
Согните руки под прямым углом в локтях.
На выдохе поднимите их вверх, а на выдохну опустите в низ, не забывая работать лопатками.
Выполните 15 повторений.
Отведение рук назад стоя
Плавное отведение рук назад способствует повышению функциональности и подвижности рук и всего плечевого пояса, усиливает кровоток, тем самым улучшая функционирование легких и других внутренних органов.
Сложите руки в замок ладонями наружу.
Подтяните таз, держа спину прямо и, не расцепляя руки, поднимите их, прогнувшись в спине.
Начните «пружинить», считая до трех. В этот момент ягодицы должны быть втянуты, а поясница статична.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Наклоны в сторону из стороны в сторону
При выполнении наклонов из положения стоя прирабатываются мышцы спины, пресса и ягодицы, улучшается гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов, а также снижаются риски развития заболеваний сосудов головы.
Поставьте ноги вместе, подтяните живот и сцепите руки в замке над головой.
Не двигая бедрами, начните работать корпусом: на первые два счета наклонитесь влево, а затем, вернувшись в исходное положение, на два счета наклонитесь вправо.
Повторите упражнение 20 раз.
Махи руками в приседе
Махи руками в приседе приводят в тонус одновременно практически все группы мышц, улучают гибкость и в целом благоприятно воздействуют на здоровье.
Сцепив руки в замок, наклонитесь вперед, совершая небольшой присед. Сведите лопатки и прогнитесь в пояснице.
Удерживайте голову на одной линии, не забывая держать живот втянутым.
На выдохе взмахните руками вверх, а на выдохе опустите руки.
Повторите упражнение 15 раз.
Махи руками с поворотом
Махи руками с поворотами отлично прорабатывают косые мышцы и формируют правильную «модельную» осанку.
Согните ноги в коленях, немного наклонитесь вперед, отведя ягодицы назад.
Напрягая пальцы, плавно опустите одну руку вниз.
На выдохе по часовой стрелке медленно начинайте поднимать руку вверх, скручивая корпус и максимально сводя лопатки.
Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.
После выполнения вращений рекомендуется сделать небольшую гимнастику для восстановления дыхания: поднимите руки и начните описывать ими траекторию окружности, параллельно вдыхая. Как только они начнутся опускаться, сделайте выдох и продолжите тренировку.
Наклоны в стороны из приседа
Прокачать руки, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных «боков» поможет это простейшее упражнение из школьной программы. Если взять в руки гантели, то дополнительным эффектом послужит укрепление мышц рук.
Левую ногу отставьте в сторону и немного согните ее в колене, а вторую оставьте в прямом положении.
Руки сцепите в замок и расположите их над головой.
Начните медленно наклоняться вбок сначала к прямой ноге, а затем к согнутой.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru, соцсети