Эти 5 упражнений сожгут лишний вес — и не нужен спортзал

Как бы многие ни надеялись, но волшебной таблетки для моментального похудения пока не существует. Все еще не придумали ничего лучше, чем диета и тренировки. Причем одно без другого не работает.

Зато сам процесс сброса лишнего веса можно сделать наиболее приятным и комфортным. Например, если у вас нет желания, времени или возможности пойти заниматься в спортзал — упражняйтесь дома.

Многим знакома ситуация, когда после рабочего дня хватает сил только на то, чтобы добраться до дома. О каком спорте может идти речь?

Мы подобрали простые, но эффективные упражнения, которые займут у вас немного времени утром или вечером. Зато они помогут повысить активность, сжечь калории и получить подтянутое тело.

Планка

Если правильно делать упражнение «планка», можно хорошо подтянуть мышцы пресса и укрепить тело. Оно направлено на формирование корсетных мышц. Лучше всего сочетать планку с кардионагрузками и дефицитом калорий.

Как делать планку?

Нужно принять упор лежа на локтях, вытянуть корпус и удерживать равновесие столько, сколько получится. Со стороны упражнение кажется простым, но выдержать правильное положение дольше 30 секунд непросто.

Вам нужно:

- Постоянно держать корпус в напряжении;

- Не прогибать поясницу;

- Не выпячивать ягодицы;

- Смотреть перед собой на коврик.

Рекомендуется постоянно увеличивать время нахождения в планке. Начните с 1 минуты.

«Стульчик»

Упражнение «стульчик» полезно для ягодиц, бедер и пресса. Это еще одно статическое упражнение, которое можно делать в домашних условиях. При его выполнении работают практически все мышцы тела, а времени оно занимает немного.

Как выполнять:

- Встаньте у стены и присядьте так, чтобы спина полностью прижалась к ней;

- Бедра должны находиться параллельно полу, голени под прямым углом;

- Руки опустите на стену или держите перед собой;

- Удерживайте позу максимально долго, не прогибаясь и не присаживаясь ниже.

Новичкам будет сложно продержаться более минуты. Повторять «стульчик» можно каждый день.

Наклоны в стороны: убираем бока

Наклоны не помогут сжечь жир в проблемной зоне, но укрепят корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник.

Техника выполнения:

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки и держите живот в тонусе;

- Медленно наклонитесь вбок, потянувшись рукой вдоль корпуса. Наклоняться нужно так низко, как сможете. Затем вернитесь в исходное положение;

- Повторите движение в другую сторону;

- Сначала можно выполнять упражнение без всего, а затем добавить двухкилограммовые гантели (или бутылки с водой), постепенно увеличивая вес.

Количество повторов и подходов: три подхода по десять повторений на каждую сторону.

«Велосипед»

Динамичное упражнение, которое помогает потратить больше калорий, прокачать косые и прямые мышцы пресса.

Техника выполнения:

- Упражнение «велосипед» выполняется лежа на спине. Исходное положение: втяните живот, прижмите поясницу к коврику. Подтяните подбородок к груди, а руки удерживайте за головой, как при скручиваниях. Втяните живот;

- На выдохе тяните колено к противоположному плечу. Плечом тянитесь к колену. Касаться необязательно;

- На вдохе возвращайтесь в исходное положение и сразу же повторите движение с другой стороны;

- Не опускайте вторую ногу, она должна находиться на весу, а мышцы пресса — в напряжении.

Движение должно осуществляться за счет мышц пресса и втягивания живота.

Количество повторов и подходов: по 10–25 повторений в 4–5 подходах. После того как вы хорошо освоите технику, можно работать до отказа, пока не устанут мышцы, с тем же количеством подходов.

«Берпи»

В этом эффективном упражнении задействованы мышцы корпуса, плечевого пояса, рук, ног и ягодиц.

Техника:

- Встаем прямо, ставим ноги на ширине плеч. Упираемся руками в пол и делаем глубокий присед;

- Не отрывая ладони от пола делаем прыжок, выпрямляем ноги и встаем в положение планки. Нужно следить, чтобы ладони находились ровно под плечами, а тело образовывало одну ровную линию;

- Теперь сгибаем локти вдоль тела и касаемся грудью пола. При этом тело должно оставаться ровным;

- Возвращаемся в положение планки, прыжком прижимаем колени к груди;

- Затем резко выпрыгиваем вверх с поднятыми руками.

Во время выполнения «берпи» спину нужно держать ровно и смотреть перед собой.