Хочу заниматься НОРМАЛЬНЫМ спортом

К врачу сходите и сдайте все анализы, вам может вообще спортом заниматься нельзя, раз все болит.
К спортивному врачу в том числе

Думаю ,что стоит пройти обследование ,получить консультацию врача и найти тренера . Можно вложиться один раз и получить то,что хочешь от знающего человека ,а не тратить время методом проб и ошибок .

Это не спорт, спорт это другое.

Непонятно, каких результатов вы ждете от 1 кг веса? За 5 лет тренировок вы занимаетесь с такими нагрузками? Интересно, что было 2-3 года назад. Колени болят от многоповторки, на кой вы 30 повторов делаете? Взяли пустой гриф, 20 кг, присели 15 раз, добавили по 2.5 кг на сторону - 10 раз, дальше 5-ки на сторону - 8 раз, повторить еще подход с пятерками. 16 кг в приседе - это ни о чем, гриф больше весит. Спина болит от неправильной техники. Возьмите занятия с тренером

Если Вы себя так плохо чувствуете после занятий спортом, стоит пройти обследование, а не препараты по рекомендации качков применять. Если боль вызвана спазмом в мышцах, то помогут миорелаксанты, которые назначит врач. Я их еще с аппликаторами термакэр комбинировала. За счет длительного глубокого прогрева напряжение уходило и боль тоже.