Как набрать сухую мышечную массу и восстановиться после рпп

Очень советую лечить рпп у психиатра. А диету составлять у диетолога хотя бы. Желательно нормального врача, а не инфоцыгана.
От вашего образа питания вы заработаете проблемы с внутренними органами.

Уже заработала, наверняка нет уже менструаций. Да, здесь единственный выход не стать калекой - это обратиться к психиатру

Почему фруктов всего 150 гр? В сутки 300-400 гр рекомендуется сырых фруктов и овощей, тем более что они низкокалорийные с отличной клетчаткой и прекрасно заполняют желудок. Какие на х.. ягодицы? Какие гантели? Хотите без витамина С в морщинистую старуху превратиться?

Слишком маленький рацион для набора массы.
Добавьте к трем сырникам на завтрак яичницу/омлет, и бутерброд или лаваш какой-нибудь.
На обед добавьте суп и второе.
На ужин к стейку из горбуши добавьте какой-нибудь гарнир (гречка, рис, пюре, макароны).

Одного яблока в день тоже мало, фруктов надо больше есть. Съешьте на перекус еще, персик, банан или грушу, например.

Практически все овощи с «отрицательной калорийностью», также как и ягоды. Зато витамин в них достаточно. Не стоит от них отказываться. Может попробовать пропить аминокислоту аргинин. Он выносливость повышает и мышечной ткани полезна. Есть в хорошей дозировке из линейки лаборатория L-аргинин. В аптеках продается. За час перед тренировкой принимаю. Активная L-форма даёт быстрее результат.

Дорогая автор, правильно я понимаю,Вы боитесь набрать жир? Извините,но дело в том,что вес у Вас очень низкий для взрослой девушки и питание недостаточное,несбалансированное уже на протяжении длительного времени. Организм вымучен. Не получится в таком состоянии набрать много мышечной массы ну никак. Нужно добавлять калораж,жиры, углеводы. Углеводы-это основная энергия,так ведь? У Вас их очень мало в рационе,вероятно,чтобы сохранить мышцы. Но а откуда брать энергию? Приходится организму эти белки туда пускать,да ещё и использовать Ваши собственные мышцы,жира-то мало осталось.
Вообще,с этим,конечно,нужно к психиатру. Но Вам,очевидно,не очень этого хочется.
Поэтому ответ-нет,при таком питании и состоянии не наберутся 4 кг сухой мышечной массы. Даже если Вы начнёте есть нормально и тренироваться,будут набираться вместе и жир,и мышцы поначалу, ведь обоих в недостатке.
Не хочу Вас расстраивать. Также,я не специалист и могу заблуждаться. Успехов!

Мне тренер советовал бета-аланин эвалара 1000 мг из серии лаборатория принимать. Он способствует набору мышечной массы и повышению силовой выносливости во время физических нагрузок.