Диета. сколько при таком движении и рационе можно досбросить?

Какая разница? Вы такой диетой себе жутко замедляете метаболизи и как только вы из нее выйдите - весь вес вернется мгновенно и новый добавится.

нет ни белка, ни жиров. классно сожгли мышцы, будете дряблой и мягкой, как сопля

Что добавить в рацион?

Гречку. Куриную грудку. А вот кукурузу исключить.

Именно под вечер? кашу оставляю?

Овсянку оставить, лучше даже на утро перенести и добавить пару яиц.

Гречку с грудкой можно и в обед, и вечером. Гречки надо грамм 150-180, грудки 130-140. К ней можно добавить огурчик/помидорчик и зелень всякую (в любом количестве).

Яблоко можно, но налегать на них не стоит. 1-2 в день. Лучше зеленые, кислые. Вообще на сладкие фрукты лучше не налегать, в них сахара много.

Вместо гречки можно полбу, булгур, киноа, чечевицу. Вообще любую крупу с ГИ < 50.

Спасибо

Яйца, мясо нежирное, творог небольшой жирности с греческим йогуртом, не вкусно, но можно с нежирной сметаной. Медленные углеводы после физ активности рагу всякие овощные на гарнир к белку