Киноа для всей семьи

5 поводов попробовать киноа

1. Отсутствие в составе глютена.
   
   

2. Высокое содержание фосфора, витаминов группы В, кальция и железа, а также ценнейших антиоксидантов кверцетина и кемпферола.

3. Полноценнность протеинового компонента — это единственная в мире крупа, которая по аминокислотному составу приближается к мясу.

4. Низкий или средний гликемический индекс (от 35 до 53 в разных сортах) и способность выравнивать уровень сахара в крови.

5. Необычный вкус и текстура, а также кулинарная универсальность: из киноа делают выпечку и пасту, салаты, гарниры.

Настоящая история псевдозлака

Генеральная сессия Ассамблеи ООН провозгласила 2013-й год «Международным годом киноа». Именно тогда многие впервые услышали об этом удивительном растении, которое ведет себя как злак, а по составу напоминает пищу животного происхождения, однако не является ни тем, ни другим.

В Южной Америке киноа уже долгие тысячелетия остается традиционным продуктом, незаменимость и обыденность которого запечатлена в боливийских и чилийских поговорках, аналогичных нашим «проще пареной репы» и «хлеб всему голова». Инки называли киноа «золотым зерном», а в хрониках путешественников с «большой земли» растение впервые появилось в 16-ом веке: мореплаватели писали, что перуанцы имеют привычку выращивать «очень хороший продукт», годный и для еды, и для приготовления напитков. (если вы встретите упоминание загадочного «перуанского риса», знайте — речь о киноа!). 

Киноа — не единственный способ прочтения сложного индейского слова. Крупа фигурирует под именами и кинва, и квиноя и даже «лебеда кино». Действительно, южноамериканская гостья является ближайшей родственницей хорошо известной всем страдающим от сенной лихорадки сорной травы, они принадлежат к одному семейству Chenopodium (маревые).

Киноа часто называют «псевдозлаком». С одной стороны, по кулинарным характеристикам она близка пшенице, ржи, овсу: из киноа можно сварить кашу или перемолоть зернышки в муку. Однако с ботанической точки зрения собранные в лохматые гроздья семечки-бусинки, вызревающие на однолетнем стебле, считаются фруктами. Ближайшая аналогия - семена горчицы или шпината. Но нежный вкус и высокая урожайность дают возможность использовать киноа очень широко.

В ООН признали роль киноа в обеспечении продовольственной безопасности в мировых масштабах — растение доказало свою неприхотливость, благополучно прижившись даже в Тибете и Гималаях. Так что не исключено, что когда-то на наших столах появится, например, киноа из Приуралья.

Состав киноа: индейский секрет

Специалисты по питанию уверены — если у вас есть возможность и желание включить киноа в состав своей регулярной диеты, раздумывать не стоит. Этот продукт одинаково хорошо решает сразу несколько задач: обеспечивает тело основными питательными веществами, витаминами и микроэлементами в легко усвояемом виде, поддерживает иммунитет, а также является отличным подспорьем при необходимости сбросить вес. «Если правильно разработать диету, направленную на снижение массы тела, с киноа, то можно похудеть без последствий, связанных с нехваткой в организме тех или иных веществ», - отмечают Инге Хофман и Арнольд Хильгерс, авторы книги «Иммунная система. Мобилизация внутренних сил».

По содержанию важнейших витаминов и витаминоподобных веществ киноа оставляет другие злаки далеко позади:

И по количеству минеральных веществ (в мг на 100 гр крупы) киноа также опережает основных конкурентов, исторически распространенные в регионе ее происхождения рис, пшеницу, кукурузу.

Аминокислотный состав киноа отличается не только чисто количественным перевесом по большинству показателей в сравнении даже с коровьим молоком, но и исключительным разнообразием и, что немаловажно, сбалансированностью. 

*Молоко коровье с удельным содержанием жира 3,5%

Вкус и разновидности киноа

Хотя семена киноа и не обладают жгучестью горчичных, в пищу их можно употреблять только после предварительной обработки. Оболочка плодов покрыта сапонинами — это защитная реакция, позволяющая растению отпугивать насекомых и птиц специфическим привкусом (сапонины — природное мыло, при взбалтывании их растворы образуют пену). Человек научился не только смывать этот химический слой (достаточно воспользоваться простой водой) для того, чтобы насладиться вкусом киноа; развиваются методы сухой вытяжки сапонинов из зерен киноа с целью получения действенного, но безопасного средства для отпугивания сельскохозяйственных паразитов.

Киноа служит благодатной средой для раскрытия любых интенсивных кулинарных ароматов и вкусов и за это любима гурманами. Впрочем, незамысловатая порция рассыпчатой отварной крупы с оливковым маслом в качестве единственной добавки также способна подарить яркие впечатления любителю вкусно поесть.

У киноа нет явных противопоказаний (за исключением крайне редких случаев индивидуальной непереносимости), наслаждаться ее вкусом и пользой могут все. Кроме того, все чаще педиатры рекомендуют мамам попробовать этот продукт в качестве первого кашевого прикорма для детей первого года жизни, а также в тех случаях, когда у малыша были случаи аллергии на глютен или подозревается целиакия. Посоветуйтесь со своим детским доктором, если заинтересовались киноа в этом качестве.

Как готовить и хранить киноа

Из-за содержания сапонинов, которые, во-первых, придают крупе горьковатый привкус, а во-вторых, не очень полезны для человеческого организма, перед приготовлением киноа рекомендуется ошпарить большим количеством кипятка, после чего слить воду. Высокая температура быстро разрушит защитную оболочку, оставив после себя лишь легкий, но приятный горьковатый аромат. Рекомендуется откидывать ошпаренную киноа на очень мелкое сито или проложить дуршлаг марлей — иначе значительная часть мелких зернышек благополучно сбежит вместе с кипятком.

Другой способ — промывание семян киноа в полотняном мешочке под струей проточной холодной воды. В этом случае следует перемешивать и отжимать крупу рукой, чтобы сапониновый слой смылся равномерно. Для того, чтобы понять, дало ли ошпаривание или промывание желаемый результат, попробуйте пару зернышек на вкус.

Псевдозлак используют как в горячем, так и в холодном виде для приготовления каш, супов, салатов, гарниров; готовят с бульоном и добавками по принципу ризотто (такое блюдо даже получило отдельное название — кинотто). Хороша киноа также в десертах и пудингах.

Крупу рекомендуется хранить в плотно закрытой таре в сухом затененном прохладном месте — иначе она может прогоркнуть и не только изменить вкус, но и потерять полезные качества.

Диеты, в которых киноа ко двору

Безглютеновая диета

Благодаря особой репутации злакоподобного продукта, не содержащего клейковину, киноа особенно любима последователями безглютеновой диеты. Диета, предусматривающая отказ от некоторых злаков (как правило, в «стоп-лист» первым делом попадают пшеница, рожь и ячмень) изначально применялась в качестве лечебной меры при целиакии (ферментно обусловленной непереносимости глютена) и аллергии. Нередко безглютеновая диета рекомендуется при ревматоидных заболеваниях. Однако в последние годы отказ от еды, содержащей клейковину, превратился в похудательный и оздоровительный тренд: некоторые популярные специалисты по питанию возвели глютен в ранг «пищевого зла» наравне с чистой сахарозой и насыщенными жирами. Люди, не отягощенные медицинскими показаниями, отказываются от глютена по доброй воле — и на помощь им приходит киноа, из которой можно делать все то, что мы привыкли делать с «нормальными» злаками.

Белковая диета

Высокое содержание в киноа биоусвояемого растительного белка (от 13 до 22% в составе) вызвало к крупе неослабевающий интерес тех, кто или успел проверить на себе постулат о том, что именно протеиновая пища нужна человеку в первую очередь. Состав киноа сравнивают по богатству с составом грудного женского молока — в крупе присутствуют 20 незаменимых аминокислот, в том числе триптофан, необходимый для полноценной выработки гормона радости серотонина и лизин, отвечающий за регенерационные свойства организма, а также солидная часть заменимых. Можно с уверенностью сказать — из всех злакоподобных киноа является наиболее полноценным с точки зрения питательной ценности источников растительного протеина. Не зря актер Крис Хемсворт, набиравший мишечную массу для фильмов «Тор» и «Тор-2» в период интенсивных тренировок выбрал главным компонентом своей диеты именно киноа в различных кулинарных ипостасях. А для тех, кто следует вегетарианской разновидности белковой диеты, киноа, представляющая собой своеобразную безгрешную разновидность мяса или рыбы, просто жизненно необходима.

Палеодиета

Участие киноа в палео-диете превратилось в поле для очередной священной битвы: многие ветераны «меню пещерного человека» считают «рисовую лебеду» вполне уместным продуктом в рационе. Их аргументы: киноа не содержит глютена, а также не является ни бобом, ни сортом чечевицы (все это сторонники палео-питания не приемлют). Кроме того, растение употребляется в пищу с незапамятных времен — киноа даже называют «матерью всех семян» - а значит, логически вполне соответствует представлениям о питании древних людей. Их противники, признавая особенности киноа, тем не менее, говорят об «интенсивной углеводности» крупы и потенциальной опасности для ЖКТ содержащихся в псевдозлаке сапонинов и лецитина. Поэтому сторонники строгой палео-диеты призывают вычеркнуть киноа из меню, а те, кто склонен к компромиссам, предлагают употреблять крайне умеренно.