Что приготовить на завтрак: 8 здоровых идей и 1 вредная

Утро должно быть не только добрым, но и бодрым, а также сытным! Бонус — невероятный пример, возможно, самого гигантского и вредного в мире завтрака, чтобы было с чем сравнивать.

Что приготовить на завтрак: идея № 1 — бирхер-мюсли

Всем известны мюсли — этот вкусный завтрак из запеченных или подсушенных злаков с сухофруктами, медом, семечками на многих кухнях занял постоянное место.

Однако некоторые специалисты по питанию сегодня утверждают, что репутация мюсли в качестве блюда, которое полезно есть на завтрак, не так безупречна, как может показаться: во-первых, там слишком много сахара, фруктозы и сиропов, а во-вторых, сырые овсяные хлопья чересчур грубы для пищеварительной системы и содержат вредную фитиновую кислоту.

Нейтрализовать ее можно в домашних условиях, ферментировав овсянку. Интересно, что изобретатель мюсли, швейцарский физиотерапевт Максимилиан Бирхер-Беннер, так и готовил свой замечательный продукт, изначально подававшийся богатым туристам в Швейцарских Альпах.

Для простоты промышленного производства и широкой продажи маркетологи «высушили» мюсли, но мы можем позволить себе полезный завтрак по оригинальному рецепту Бирхер-Беннера. О нем удобнее всего позаботиться с вечера.

Для приготовления одной порции залейте 1 столовую ложку сухих овсяных хлопьев двумя-тремя столовыми ложками воды комнатной температуры, добавьте одну чайную ложку лимонного сока, немного сметаны или кефира и одно яблоко, натертое на крупной терке, все тщательно размешайте, накройте и уберите на ночь в холодильник. Ключевые моменты, помогающие избавиться от фитиновой кислоты: предварительное замачивание хлопьев и фруктовые кислоты. Они же придают этому здоровому завтраку нежнейшую консистенцию.

Конечно, в бирхер-мюсли не запрещены ваши любимые добавки: орехи, мед, ягоды, фрукты. Звездный британский шеф-повар Джеми Оливер готовит свои бирхер-мюсли на яблочном соке, а его израильский коллега Йотам Оттоленги добавляет натуральную ваниль. Здоровый завтрак должен радовать!

Здоровый завтрак для тех, кто на модной диете: бронезащитный кофе

Бронезащитный или пуленепробиваемый кофе — абсолютный тренд последних лет в вопросе «что приготовить на завтрак» для тех, кто следует кетогенной диете и палео-диете.

Хотя для неподготовленного человека его рецепт может показаться полной дикостью, бронезащитный кофе продолжает свое победное шествие — его уже даже готовят в кофейнях!

По сути, бронезащитный кофе — это не напиток, а вполне полноценный правильный завтрак для адептов высокожировых планов питания, цель которых — переключить организм с углеводной на липидную энергию. Он представляет собой нечто вроде смузи из свежесваренного кофе и масел, сливочного и кокосового. Те, кто рискнул попробовать это необычное блюдо и остался доволен, говорят, что бронезащитный кофе похож на латте с жирными сливками; скептики же утверждают, что такой завтрак напомнил им калмыцкий чай с курдюком или даже суп.

Рецепт здорового завтрака, на котором помешались оба полушария, придумал инвестор Силиконовой долины Дэйв Эспри. Он утверждает, что, употребляя в качестве полезного завтрака кофе, взбитый в блендере с 1–2 ложками несоленого сливочного масла и таким же количеством кокосового масла, любой желающий может похудеть и улучшить свои мыслительные функции.

Это становится возможным благодаря особым качествам всех компонентов: в чашке черного кофе содержится ¼ дневной дозы антиоксидантов, кроме того, активные вещества в его составе улучшают мозговую деятельность, влияя на скорость реакции, нейронную проводимость и даже качество решений. А полезный жир кокосового и сливочного масла используется как строительный материал мозговыми и нервными клетками, заботится об эластичности сосудов и снижает уровень вредного холестерина. Возможно, этот завтрак и странный, но не исключено, что здоровый!

Полезный завтрак для экономии времени: греческий йогурт

Огромное количество людей на планете на вопрос «Что приготовить на завтрак» восклицают: «Да ничего! Съедим йогурты!» Если вы все еще ищете для здорового завтрака обезжиренные молочные продукты, у нас для вас сюрприз — тенденции изменились. Современные диетологи признают: вместе с жиром из молока уходит польза и, что немаловажно, вкус. Чтобы вернуть его, производители накачивают обезжиренные творожки и йогурты сахарно-крахмальными добавками, провоцирующими приступы голода и последующее переедание из-за высокого гликемического индекса.

Греческий йогурт — нечто среднее между сыром, творогом и привычным жидким йогуртом. В процессе производства его фильтруют для того, чтобы избавить от лишней жидкости. Результат получается более плотным и жирным, но сохраняет все преимущества живого продукта, который нравится тем, для кого традиционный творог тяжеловат, а кисломолочный напиток — жидковат.

Мягкий сливочный вкус греческого йогурта позволяет комбинировать его практически с чем угодно — от пикантных овощей до свежих фруктов. Важно, что в греческом йогурте минимум лактозы (она расщепляется в процессе брожения), почти в два раза больше кальция, чем в обычном йогурте, и в два раза меньше солей.

Поэтому греческий йогурт — полезная и сытная идея для вкусного завтрака. Чтобы в условиях дефицита времени качественно укрепить свои силы с утра, добавьте к греческому йогурту ложку меда и горсть грецких орехов или полезную для похудения и борьбы с аппетитом корицу и дольки яблока. Гурманство!

Здоровый завтрак для иммунитета: черника, льняное семя, грейпфрут и амарант

Множество замечательных и вкусных продуктов способны усилить защитные свойства организма, но есть в их числе признанные рекордсмены, с участием которых можно приготовить полезный, сытный и аппетитный завтрак.

Псевдозлак амарант хорошо известен тем, кто по состоянию здоровья или убеждениям следует безглютеновой диете. Поэтому очков его пользе в помощи иммунитету добавляют последние исследования, показывающие связь предрасположенности к воспалениям и диеты, богатой глютеном. Амарант содержит редкую аминокислоту лизин, одну из трех, которые человеческий организм производить самостоятельно не в состоянии, массу витаминов и микроэлемент сквален, мощнейший стимулятор выработки интерферона и неутомимый страж клеточного здоровья.

Чтобы превратить свою амарантовую кашу в еще более полезный и здоровый завтрак, добавьте в нее льняное семя: оно не только заботится о длительном ощущении сытости благодаря качественным жирным кислотам, но и улучшает состояние кишечной микрофлоры, изгоняя вредные вещества и помогая усвоению полезных.

Черника и грейпфрут сделают завтрак вкуснее, добавив ему сочности и красок. От пригоршни ягод черники (в том числе замороженных) можно ожидать хорошей порции птеростильбена, антивоспалительного и антиоксидантного фенольного соединения, родственника легендарного ресвератрола, а от мякоти грейпфрута — ударной дозы витамина С, первого противопростудного средства и, в качестве бонуса, в них есть нарингин, тот самый компонент, который отвечает за похудательное действие грейпфрутовой диеты.

Также грейпфрут содержит вещества, важные для кроветворения и улучшения состояния сосудов, что оказывается очень кстати для тех, у кого пробелы в иммунитете оборачиваются приступами пародонтоза.

Здоровый завтрак для сытости: яйца

Яйца — одни из главных героев «продуктовой амнистии»: последние исследования показали, что их напрасно клеймили в качестве вредного продукта и виновника накопления опасного холестерина.

Наоборот, яйца снижают риск возникновения ожирения, даже при условии ежедневного присутствия в меню. При этом, как утверждает американский исследователь Дэвид Перлмуттер, желтки даже полезнее, чем белки, поскольку содержат ценнейшие жирорастворимые вещества (в том числе витамин Е, линолевую кислоту и необходимый для здоровья глаз лютеин) — еще один сюрприз для всех любителей здоровых белковых омлетов.

Яйца — это вкусный завтрак, который дает проявиться фантазии и позволяет долго не вспоминать о голоде. Главное условие, которое стоит соблюдать даже тем, кто не против экспериментов, — это запрет на употребление сырых и полусырых яиц.

Даже из самых проверенных «бабушкиных» источников может поступать зараженное сырье, и, кстати говоря, свернувшийся белок куриного яйца усваивается человеком гораздо лучше, чем сырой. Поэтому наслаждайтесь своим полезным завтраком в виде болтуньи, фриттаты, яичных маффинов, отварных яиц и не переживайте за фигуру — яйцами ее не испортить.

Здоровый завтрак для красивой кожи: зеленый смузи

Тем, кто следит за новинками здорового питания, хорошо знакомы такие продукты, как витграсс и ростки брокколи. Для всех остальных с удовольствием объясняем: трехдневные проростки зеленой капусты и молодая пшеница концентрируют невероятное количество полезных качеств и витаминов, обладающих ранозаживляющей, антиоксидантной, противораковой актиностью, кроме того, они очень приятны на вкус — разумеется, в том случае, если вы в принципе любите овощи.

Калифорнийский дерматолог Джессика Ву, разработавшая популярную диету для красоты, поясняет: именно зеленые овощи, в том числе листовые, больше всего полезны для питания обладательниц проблемной, тусклой, норовящей преждевременно состариться кожи. Особое внимание следует уделять тем из них, что обладают самым темным оттенком зеленого. Хороши брокколи (как едва проросшая, так и зрелая), шпинат, базилик, петрушка, свекольная ботва.

Для приготовления полезного завтрака все это рекомендуется измельчить в блендере, разбавив водой до приятной вам консистенции; также можно добавить жидкий хлорофилл, лимонный сок, немного специй. Результат — вкусный густой коктейль, богатый свежайшей пользой и насыщенной клетчаткой, незаменимой для своевременного очищения кишечника и поддержания благоприятной микрофлоры. Джессика Ву обещает, что если вы отвечаете на вопрос «что приготовить на завтрак?» простым русским словом «смузи» в течение четырех недель, то по истечении этого срока непременно заметите изменения внешности к лучшему.

Завтрак для плоского живота: ореховая паста и хрустящие фрукты

Пасты из орехов и семян — еще один продукт, без вины и разбора попавший в список вредностей. Между тем в этнических кухнях перемолотые орехи играют важную роль в качестве компонентов вкусных блюд и снискали славу суперфудов, небольшое количество которых способно погасить голод и обеспечить энергией. Например, на Востоке в таком качестве известна кунжутная паста тхина, а на Северном Кавказе — урбеч, который готовят, растирая жерновами семена белого или черного льна.

Ореховые пасты, безусловно, калорийный и достаточно своеобразный для усвоения продукт, особенно если есть его по полбанки за присест. Однако в объеме от пары чайных до столовой ложки в день паста из арахиса, миндаля, кунжута принесет качественный растительный белок, пищевые волокна и микроэлементы в высокой концентрации. Поэтому этот продукт — звезда в составе полезного завтрака. Обладая высоким индексом сытости, при умеренном и продуманном употреблении энергетически состоятельная паста из семечек и орехов станет хорошим подспорьем в фитнес-диете и поможет добиться плоского живота благодаря тому, что насыщает небольшим объемом и не вызывает вздутия и брожения.

У второго более «мажущаяся» консистенция, которой производители добиваются, добавляя, например, жиры и сахар. Выбирайте ту пасту, в составе которой 100% орехов или семян; у подобных продуктов нередко наверху образуется прослойка жидкого масла. Это не означает, что паста испортилась, ее следует просто перемешать столовым ножом снизу вверх.

Хрустящие фрукты, яблоки или груши, станут хорошими компаньонами в таком полезном завтраке. Ореховой пастой можно «штриховать» их ломтики и наслаждаться контрастом текстуры и гармонией вкуса. Главное — не увлечься!

Что приготовить на завтрак? Бананы, отруби и темный шоколад!

Шоколад как здоровый завтрак? А почему бы и нет! Можно, если осторожно: в темном шоколаде, где содержание какао не менее 70%, содержатся незаменимые жирные кислоты, дающие энергию и служащие средой для усвоения других полезных веществ. Американское исследование продемонстрировало: люди, съедающие на завтрак пару кубиков темного шоколада, в течение дня чувствовали себя более сытыми и реже испытывали неодолимое желание сжевать что-нибудь сладкое. Кроме того, в качественном шоколаде много магния, полезного для мускулатуры, и флавоноиды, ответственные за здоровье мозговых клеток, бодрость и хорошее настроение.

Добавьте к своему здоровому завтраку с шоколадом банан, и вы получите не только классическое гастрономическое сочетание, но и мощный энергетический заряд и дозу триптофана — белка, использующегося нашим организмом для синтеза гормона счастья серотонина. Вдобавок банан — настоящий чемпион по части содержания калия. Этот микроэлемент поможет не только укрепить сердце и сосуды, но и повлияет на избавление от отеков и сделает тех, кто страдает от расшатанных нервов, более спокойными. Кроме того, благодаря содержанию пиридоксина и кобаламинов банан снимает никотиновую ломку у вставших на путь избавления от табачной зависимости.

Разомните спелый банан, добавьте шоколадную стружку или ложечку какао без сахара, немного миндального молока и пару столовых ложек отрубей, и вы получите идеальный вкусный и полезный завтрак, который придаст вам ускорение на целый день. Отруби сбалансируют высокий уровень сахаров в банане, обеспечив вам равномерный и длительный прилив сил без экстремальных пиков уровня глюкозы в крови.

Исполинский вредный завтрак для самых смелых: «Прощай, молодость! Прости, фигура!»

И напоследок завтрак вряд ли полезный, но, скорее всего, вкусный и уж точно необычный. Это рекордное блюдо, которое логичнее назвать, наверное, подносом, подают в одном из кафе в Чешире, Великобритания.

Перед тем как принять вызов и заказать этот завтрак, посетитель кафе подписывает бумагу, в которой значится, что он, имярек, по доброй воле вступил в противостояние человека и еды и снимает с третьих лиц любую ответственность за возможные последствия этой борьбы.

Стоит упомянуть, что завтрак на 8 000 ккал заказывали многие, но ни один смельчак не доел его до конца. «Хайбернатор», или «Отправляющий в спячку», шутят в кафе, весит как целый ребенок, и состоит из восьми полосок бекона, восьми сосисок, четырех жареных яиц, сырного омлета из еще четырех яиц, четырех вафель, четырех тостов, четырех зажаренных в масле гренков, четырех драников, четырех кусочков кровяного пудинга, двух порций помидоров, двух порций фасоли, грибов, чипсов и двух пол-литровых стаканов молочного коктейля.

По сравнению с таким пиром на одну персону, пожалуй, любой вкусный завтрак окажется крайне полезным, даже если состоит из колбасы с белым хлебом и растворимого кофе с пятью ложками сахара.