Часто сброшенные перед поездкой на море килограммы моментально возвращаются. Что еще печальней — все возвращается с «довеском». Слово «диета» со временем начинает вызывать стойкое отвращение. Жесткие ограничения в еде дают лишь краткосрочный эффект. Без коррекции рациона и образа жизни привести себя в форму невозможно.
Также не всегда есть возможность для занятий в спортзале или покупки дорогостоящих «диетических» продуктов.
Нутрициолог, эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук Оксана Панова пообщалась с «Доктором Питером» и советы, которые помогут похудеть.
Возьмите за правило всегда завтракать
Пропуск завтрака — типичная ошибка «худеющих» людей. Отказываться от утреннего приема пищи ни в коем случае нельзя. Более того, завтрак должен быть по-настоящему обильным — не менее 25% от общей калорийности суточного рациона. Он перезапускает обмен веществ, помогает нашему телу восстановить ресурсы после сна и зарядиться энергией на новый день.
Обращайте внимание на детали
Снижение количества потребляемых калорий — необходимое условие для достижения оптимального веса. Добиться снижения калорийности рациона поможет отказ от жирной и жареной пищи, фастфуда, сладостей, продуктов из переработанного мяса — магазинных сосисок, колбас и т.д. Хорошо работает замена продуктов: вместо жирной свинины есть больше курицы или индейки, покупать макароны из твердых, а не мягких сортов пшеницы.
Но не менее важно помнить о мелочах: соусах, заправках для салата, масле для жарки, сливках для кофе. Мы часто не придаем значения этим деталям и незаметно для себя серьезно увеличиваем пищевую ценность рациона. Один и тот же «зеленый» салат может оказаться как диетическим блюдом, так и достаточно калорийным, если заправить его двумя столовыми ложками оливкового масла. Ведь только одна такая ложка содержит около 100 ккал.
Ешьте медленно
Не стоит набрасываться на пищу и заглатывать ее кусками. Попробуйте есть медленно, тщательно пережевывать пищу и наслаждаться ее вкусовыми оттенками. О чувстве насыщения нам сигнализирует мозг, который, в свою очередь, получает «отмашку» от органов пищеварения. Проблема в том, что происходит эта «отмашка» с небольшой задержкой. В результате человек продолжает есть, хотя в действительности уже давно сыт.
Ешьте меньше сахара
Перейти на несладкий чай и кофе будет недостаточно — важно обращать внимание и на продукты со скрытым сахаром. Так, в 100 граммах кетчупа содержится 20–30 граммов сахара, в готовых завтраках и мюсли его количество доходит до 10–20 граммов.
При этом рекомендованная суточная норма сахара для взрослого человека составляет всего 10% от суточной калорийности и не должна превышать 50 граммов.
Высыпайтесь
Сон играет важную роль не только для общего самочувствия, но для нашей фигуры. Ночью в организме вырабатываются гормоны грелин и лептин, отвечающие за контроль чувства голода и обмен веществ. Хронический недосып приведет к сбою гормонального баланса, замедлит пищеварение, усилит аппетит и риски переедания.
Существуют исследования, доказывающие, что проблемы со сном способны повысить калорийность дневного рациона на 400–500 ккал. Оптимальная норма сна для взрослого человека составляет 7–8 часов в сутки.
Налегайте на белок и клетчатку
Белок обеспечивает длительное ощущение сытости, а значит, помогает избежать лишних перекусов и потребления лишних калорий в течение дня. Белковые продукты обязательно должны присутствовать в каждом приеме пищи. Для завтрака подойдут яйца, для обеда или ужина — курица, индейка, кролик, нежирная говядина. В качестве перекуса можно использовать пару ломтиков сыра или творог.
Параллельно стоит увеличить и объем растительной клетчатки в рационе. Главный ее источник — это овощи, зелень, а также бобовые и некоторые виды круп. Клетчатка нормализует пищеварение и дает длительное чувство насыщения. Ежедневно рекомендуется съедать 20–30 граммов клетчатки.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru