Многие в попытках заполучить подтянутое тело включают в свою жизнь велотренировки, плавание, йогу, прыжки и бег, а еще не забывают следовать советам нутрициолога. Конечно, все это работает и несомненно идет на пользу, но не стоит забывать и о домашних упражнениях, которые достаточно просты и не менее эффективны. В том числе и для тех, кто мечтает о тонкой талии.
Для качественной тренировки вам понадобится нескользящий коврик. Он не только сделает тренировку более безопасной, но и уменьшит нагрузку на колени, локти и спину.
Скручивания с подкруткой таза
Это упражнение нацелено на одновременную проработку нескольких групп мышц, что помогает подтянуть фигуру и укрепить мускулатуру кора, благодаря воздействию на мышцы верхнего и нижнего брюшного пресса.
Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол. Руками обхватите голову сбоку таким образом, чтобы пальцы касались висков.
Максимально напрягите корпус и брюшной пресс. Не забывайте отслеживать, чтобы нижняя часть спины оставалась плотно прижатой к полу.
Начните медленно поднимать колени до тех пор, пока бедра не окажутся под углом в 90 градусов к полу.
Плавно оторвите голову и плечи от пола и начните поднимать грудь к коленям, пока лоб не будет находиться примерно в 15 сам от колен.
После этого медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 15 повторений.
Складка
Одно из самых простых, но при этом наиболее действенных упражнений имеет незамысловатое название «складка». Многие могут ошибочно полагать, что ее возможности ограничиваются исключительно проработкой пресса, но это не так. Она также помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и равновесие, способствует сжиганию жира в области живота и делает талию более выразительной.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу.
Руки вытяните вдоль тела или положите за голову в качестве дополнительной поддержки.
Напрягите мышцы пресса, приподнимая верхнюю часть тела от пола и одновременно с этим максимально приближая грудь к коленям.
Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 20 повторений.
Выпад с вращением
Выпады с вращением отлично укрепляют нижнюю часть тела, мышцы пресса, формируют красивые и подтянутые формы, помогают делать талию уже, ведь именно для этого мы сегодня здесь и собрались.
Примите исходное положение: стоя на левом колене, выставите правую ногу вперед.
Стопу правой ноги поставьте в комфортное для вашего коленного сустава положение (в данном случае угол может превышать 90 градусов).
Максимально сместите вес тела на впередистоящую ногу и разверните корпус к бедру, выполняя полный длинный выдох.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
В медленном темпе выполните пятнадцать повторений поочередно на одну и на другую ногу.
Вращение таза в положении планка
Планка — это самая настоящая находка для всех тех, кто стремится создать идеальный силуэт. Она направлена на проработку всей группы мышц живота и спины, а вращения не только сжигают жир, но и помогают уменьшить объемы на талии. Что будет, если объединить эти два упражнения узнаете сами, но уверены, что результат вас приятно удивит (разумеется, при регулярных тренировках).
Ваше исходное положение — планка на предплечье.
Поверните стопы и таз вправо, удерживая при этом следующее нейтральное положение: таз на уровне грудной клетки, активными остаются мышцы пресса и ягодиц.
Медленно поверните стопы и таз влево, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните тридцать подходов по 15 повторений в каждую сторону.
Боковой наклон
Одно из самых простых упражнений, которое поможет хорошенько проработать косые мышцы пресса, передние мышцы животны, спины, поясницы, бедер и некоторые другие. Для большей нагрузки наклоны можно выполнять со специальным инвентарем, например, с гантелями или штангой, но и без них пользы будет немало.
Встаньте на левое колено, вытянув правую ногу вперед.
Плавно выполните наклон в сторону, делая опору на правую руку, медленным движением вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, стараясь не допускать движения вперед-назад.
Сделайте пятнадцать повторений на одной ноге, а затем пятнадцать на другой.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru