Как заниматься,чтобы не росли мышцы?

Добрый день!

подскажите,кто знает. дело в том,что у меня такое строени тела,что достаточно подняться в быстром темпе на 9этаж, "забитые ноги" обеспечены. месяц походов в бассейн (1р в неделю) - рубашки тесны в плечах. серьезно
подсткажите,КАК правильно заниматься,чтобы сгорал жир,мышци подтягивались,но не росли.
и вопрос в догонку: как подтянуть ягодицы,но чтобы не накачать бедра. они и без того... напрягаю ногу - она прям рельефная...