Современный человек по сравнению с его предками невероятный сладкоежка. Еще тридцать лет назад люди потребляли в три раза меньше сахара, чем сейчас, о более раннем периоде и говорить не приходится.
Вместе с доступностью сахара, к сожалению, выросло число людей с ожирением, диабетом 2-го типа, осложнениями при родах, давлением, кариесом, перепадами настроения, акне, ранними морщинами и другими проблемами со здоровьем.
Фрукты, овощи, молочные продукты и злаки содержат натуральные сахара. Наш организм переваривает эти углеводы медленно, поэтому клетки дозированно получают энергию, и на здоровье это не сказывается.
Природным сахаром богаты мед, сиропы, фруктовые соки: несмотря на его естественное происхождение, врачи и диетологи советуют «не налегать» на указанные продукты и напитки, но оставить в рационе в умеренных количествах.
Совсем другая история с рафинадом, сахарным песком и добавленным сахаром, который содержится в упакованных продуктах и напитках. Наше тело в них не нуждается, и ничего, кроме вреда, они не несут.
Сколько сахара можно съедать в день
ВОЗ рекомендует свести потребление сахара до уровня менее 10% от общего количества поступающих с пищей калорий, а еще лучше — менее 5%.
При диете в 2 000 калорий в день нам разрешают съедать 50 граммов сахара в день (12 чайных ложек). Но это верхний предел для взрослых американцев, которые ежедневно одаривают свой организм — внимание — 88 граммами сахара! Это 22 чайные ложки!
Американская ассоциация кардиологов к нам строже: женщинам можно употреблять не более 25 г. чистой сахарозы в день (6 чайных ложек), мужчинам — не более 36 граммов (9 чайных ложек). Детям в возрасте от 4 до 6 лет — не более 19 г (5 ложек) сахара в день, малышам до 4 лет вообще сахар давать не нужно.
Идеальный расклад — совсем отказаться от «белой смерти»: необходимое количество природного сахара вы получите из молочных продуктов и растительной пищи, есть которые можно и нужно в любых разумных количествах.
Во многих продуктах питания содержится количество скрытого сахара, превышающее суточную норму. Например, в банке колы его около 9 ложек, а еще он прячется в кетчупе — 22 г сахара в 100 г кетчупа.
Полны решимости взяться за ум? Прекрасно, но не все так просто. Дело осложняется тем, что на упаковках продуктов не указывают суточную норму потребления сахара и далеко не всегда есть данные о его количестве — только пресловутые БЖУ.
Если до этого момента вы были не в курсе, то знайте: ингредиенты на этикетке всегда указаны по убыванию от большего содержания компонента к меньшему. То есть если сахар стоит в начале, от такой покупки лучше отказаться.
Если вы не обнаружили в перечне сахар, это не значит, что его в продукте нет. Хитрые производители могут не называть его своим именем, но указывать ингредиенты, которые являются его источником.
Нашли на этикетке нектар агавы, выпаренный тростниковый сок, мальтозу, мальтодекстрин, кристаллическую фруктозу, ячменный солод, кукурузный подсластитель, мальтодекстрин? Будьте уверены: сахара в продукте очень много. Но как вы могли об этом сами догадаться?
Недостаток информированности — прямой путь к проблемам со здоровьем, и пока что у нас в стране складывается ситуация, которую описывает фраза «спасение утопающих — дело рук самих утопающих». Мы сами должны искать информацию, внимательно изучать, что именно мы едим и пьем, грамотно составлять меню.
Советы
Чтобы употреблять меньше сахара, полностью откажитесь от газировки, заменив ее на обычную воду с лимоном.
Пейте не более 150 мл несладких фруктовых соков и смузи.
В качестве перекуса носите с собой цельнозерновые крекеры с хумусом или орешки.
Готовя выпечку, уменьшите количество сахара по рецепту вдвое.
Если любите есть хлопья по утрам, остановите выбор на тех, что содержат не более 5% сахара от дневной нормы. Чтобы было вкуснее, добавьте клубнику, киви или кусочки свежего банана.
Если ну очень хочется пироженку, съешьте маленькую, растягивая процесс и смакуя каждый кусочек. Если вы сократите потребление сахара, ваши вкусовые рецепторы постепенно перестроятся, и вы начнете получать удовольствие от еды, которая раньше казалось пресной. И крошечный кейк-попс станет для вас настоящей «сахарной бомбой».
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru