Как составить меню из продуктов, помогающих натуральным образом побороть депрессию и упадок сил, а также избавиться от последствий необдуманного стрессового переедания, рассказал врач-диетолог, психотерапевт, специалист по борьбе с пищевыми зависимостями Михаил Гаврилов.
Еда и эмоции: не пережевывать, а проживать!
Что такое стрессовое переедание, объяснять не надо: современные горожане живут в условиях огромной информационной, рабочей и бытовой нагрузки. Наслаждение едой — тот короткий миг, который заставляет проблемы отступить на второй план. Часто в конце трудного дня в голове стучит единственная мысль: добраться до дома с коробкой пирожных или ведерком мороженого и вознаградить себя за все пережитые страдания!
Увы, в самой сути борьбы со стрессом при помощи еды лежит иллюзия: неприятные эмоции «от жизни» и приятные эмоции от пищи — вещи разного порядка.
Стресс, обиду, злость, одиночество, скуку, усталость и другие малоприятные состояния можно нейтрализовать или ослабить только при помощи адекватной реакции.
Обиду не съешь вместе с пиццей, ее «проживание» требует конструктивного разговора с обидчиком и объяснения, каким бы неуместным и сложным оно ни казалось (кроме того, нередко люди даже не догадываются, что нанесли вам душевную рану и обрекли на мучительные прокручивания ситуации).
Справиться со злостью помогают… контролируемые действия разрушительного характера — в терапевтических целях выпустить пар можно, изорвав газету, покидав стрелы в дартс, выложившись в тире, и даже побив посуду (свою, не очень нужную, и желательно без свидетелей). Фитнес и секс (конечно, любые эксперименты требуют однозначного согласия партнера!) также способны помочь, если сложные эмоции требуют выхода.
Против одиночества есть единственный прием — общение. Если вы грустите оттого, что вас давно никуда не звали — проявите инициативу, организуйте встречу с друзьями. От скуки поможет не поедание тортика (само по себе, согласитесь, довольно унылое занятие), а интересное хобби, связанное с рукоделием — мелкая моторика активизирует мозговые функции, перераспределяя нейросигналы с загруженных зон на простаивающие без дела.
И не стоит уповать на отпуск: после долгожданного каникулярного «отрыва» многие на контрасте сталкиваются с еще более сильным стрессом. Поэтому важно встроить эпизоды разрядки в свой обычный режим, а не жить ожиданием того, что когда-то станет легче и проще.
Накопившуюся усталость можно победить только качественным отдыхом — даже домашний сеанс ароматерапии или обычная горячая ванна с добавлением средства с запахом лаванды, лимона или розмарина заставят вас почувствовать себя гораздо лучше, а если вы найдете время на SPA-процедуры или курс массажа, эффект не заставит себя ждать.
Сядь на пенек, съешь пирожок с серотонином
Что происходит в нашем организме, когда мы пытаемся едой заглушить неприятную ситуацию и «подсаживаемся» на такой способ борьбы с негативными эмоциями и плохим самочувствием?
Никто не заедает стресс отрубями. Как правило, в ход идут высококалорийные продукты, кондитерские изделия, фастфуд. Вещества в их составе (подвергшиеся промышленным трансформациям мука, сахар, жир), стимулируют выброс серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) или эндорфинов и опиоидов.
Мы можем не иметь понятия о том, как продукты питания влияют на выработку веществ-нейромедиаторов, но инстинктивно выбираем еду, которая усиливает и ускоряет нервно-мозговые реакции.
Нейромедиатор серотонин заставляет нас испытывать удовлетворение и радость. Выброс серотонина провоцируют сладкие продукты — торты, конфеты, выпечка. Дофамин отвечает за энергичность в действиях и мотивацию. Чтобы искусственно повысить его уровень, мы «хватаемся» за жирные и соленые продукты (колбасу, жирное мясо, орешки, чипсы, острые закуски).
Злоупотребление возможностями нейромедиаторов усиливает склонность к депрессии, а также блокирует и «ломает» естественные механизмы их производства.
Такая пища не дает мозгу и телу сил для борьбы со стрессом, а только усугубляет положение. Чем хуже мы себя чувствуем — тем больше и охотнее едим «вредности», все глубже проваливаясь в пучины негатива, от которого, как нам кажется, есть проверенное средство… Результат — серьезный физический и психический дисбаланс, как правило, сопровождающийся ожирением, ревматоидными и дистрофическими расстройствами, нарушениями работы ЖКТ.
Еда, которую мы принимаем за спасение от стресса, убивает нас. Я называю подобные продукты «пищевыми наркотиками» — под это употребление подходят товары, содержащие одновременно соль, сахар и жир.
Сочетание этих вкусов, не существующее в природе, но искусственно создаваемое технологами, заставляет нас покупать все больше разрушительных для тела и мозга продуктов, а реклама принуждает верить, что они дадут нам счастье.
И придется как следует поработать, чтобы научиться заедать стресс правильно, и для начала — избавиться от последствий доверия к пищевым наркотикам. Они — не безобидные источники радости, а самые настоящие преступники.
Борцы против стресса на вашей тарелке: меню хорошего настроения
Силу стресса не стоит недооценивать: постоянное напряжение способно нанести организму вовсе не иллюзорный урон, который уже не исправишь вышивкой крестиком или попытками как можно чаще улыбаться.
Начинаясь «в голове», проблема уходит дальше: многолетняя жизнь «на пределе», хорошо знакомая многим из нас, нередко приводит к истощению коры надпочечников, измученных бесконечными выбросами стрессовых гормонов кортизола и адреналина. Результат — полный разлад во всех системах организма. Но это крайний случай, и, чтобы не довести себя до него, первым делом начните употреблять продукты, которые действительно помогут ощутить прилив сил, хорошее настроение и позабытую работоспособность.
Заесть стресс раз и навсегда вам помогут следующие витамины и микроэлементы, содержащиеся в доступных продуктах питания и блюдах:
Если вы привыкли считать кашей запаренную кипятком овсянку быстрого приготовления, то настало время пересмотреть взгляды. Максимальную пользу приносит только цельное нешлифованное минимально обработанное зерно. Вместе со злаковыми оболочками оно сохраняет ценные вещества, в числе которых витамины группы B. Они жизненно важны для здорового метаболизма нервной системы — без их поступления естественная выработка нейромедиаторов и нейротрансмиттеров попросту невозможна. Именно поэтому В-витамины называют «антистрессовыми». Вы получите их порцию, добавив в рацион натуральную овсяную, гречневую, кукурузную, льняную, ржаную каши, сваренные правильно.
Самый активный борец за хорошее настроение и безмятежное самочувствие — витамин В12, к группе которого относятся кобаламины, вещества, содержащие кобальт. В12, синтезируемый бактериями и археями, в человеческий организм может попасть только с пищей или добавками, в то время как его дефицит угрожает множеством расстройств и заболеваний. Часто именно нехватка В12 вызывает болезненные состояния, ассоциирующиеся с синдромом хронической усталости и анемией. Чтобы пополнить свои запасы этого жизненно необходимого вещества, добавьте в меню продукты животного происхождения. Особенно богаты B12 субпродукты (печень), говядина, мясо кролика и птицы, молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты. Витамин термоустойчив, поэтому тепловая обработка сырья ему не вредит. Лучшими источниками B12 станут блюда домашней кухни, лишенные химических добавок, от полуфабрикатов пользы ждать не приходится.
Рыбу, особенно форель, тунец, лосось, стоит вписать в «антистрессовое меню» еще и из-за содержания омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Мы давно знаем, что эти соединения важны для здоровья сердца и сосудов, однако последние данные показывают, что омега-3 обладают еще одной важнейшей для современного человека способностью: они нейтрализуют воспаление в мозговых клетках, снижая риск развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Постоянные скачки сахара в крови, характерные для нездоровой диеты, не только ухудшают настроение, память и моторные функции, но и в конечном итоге повреждают мозг. Желательно подумать о последствиях смолоду! Оливковое, льняное и масло грецкого ореха — также вкусные источники омега-3 полезных жиров, помогающих бороться с последствиями стресса и попыток его «заесть».
Антиоксиданты — вещества, обезвреживающие свободные радикалы, дефектные клетки. Большое количество свободных радикалов вызывает и усугубляет «окислительный стресс», вызывающий не только постоянный упадок сил, но и раннее старение. Богатейшими источниками антиоксидантов являются клюква, черника, малина и клубника. Эти чудо-ягоды снимают застарелые нервные «зажимы» и помогают противостоять постоянному напряжению. Среди фруктов наиболее антистрессовыми являются: бананы, грейпфруты и зеленые яблоки. Бананы уникальны тем, что содержат алкалоид хармин, естественное вещество, вызывающее эйфорию и снижающее уровень тревожности. Если у вас нервная работа — позавтракайте овсянкой с бананом.
Когда стресс так и тянет зажевать — прогоните его сочным хрустом! Сладкий перец, редис, кабачки, патиссоны и сельдерей — источники селена. Злоупотребление сладостями и выпечкой «вымывает» селен из организма, а признаки его нехватки знакомы многим из нас — тут и плохой иммунитет, и неспособность к концентрации, и даже устойчивый лишний вес, не реагирующий на диеты и физические упражнения. Селен нормализует работу эндокринной системы и обладает антиканцерогенной активностью. Доступные источники селена — все семечки и орехи, фасоль, печень и почки животных и птиц, грибы, черный хлеб, кукуруза, а также свежие пивные дрожжи. Ученые уверены, что продукты с содержанием селена — неплохое средство профилактики депрессий.
В орехах и семенах, бананах и авокадо, бобовых и молоке содержится «волшебная» аминокислота — тирозин. Она руководит нашим настроением: недостаток тирозина в организме усугубляет стресс и приводит к замедлению обмена веществ. Захватите к вечернему сериалу дольки авокадо вместо вазочки мороженого — это снизит стрессовую тягу к вредным продуктам и улучшит состояние нервной системы.
Снять усталость и раздражительность, а заодно прогнать лишние килограммы с талии поможет фолиевая кислота, способствующая выработке серотонина, так называемого «гормона счастья». Рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты по праву считаются печень, чечевица, фасоль, шпинат, спаржа, брокколи, а также уже знакомые нам цельнозерновые каши.
Ну а где же «вкусненькое»? Если стресс тянет заесть сладким, пускай это будут правильные лакомства. Сухофрукты, какао и натуральный горький шоколад содержат магний, вещество, влияющее на все энергетические процессы в организме и выступающее кофактором трех сотен ферментативных реакций. Бедная магнием диета — частая причина «необъяснимо» подавленного состояния. Откажитесь от красивых пирожных и ярких карамелек в пользу чернослива и качественного горького шоколада: как ни странно, это поможет справиться с нездоровой тягой к сладкому и действительно, а не обманно улучшит настроение. Главное — не забывать о чувстве меры.
Заедаем стресс вкусно и с пользой! Вдохновляющий пример дневного рациона
Сразу после пробуждения: стакан воды с соком половинки лимона
Завтрак: ферментированная (предварительно замоченная на ночь) овсянка с бананом, порция термостатного йогурта без добавок
Второй завтрак: смузи из петрушки, шпината и грейпфрута
Обед: овощной суп с отварным яйцом, ризотто с белыми грибами
Полдник: пюре из отварной фасоли, грецкого ореха и специй, заправленное оливковым маслом, с палочками зеленого сельдерея
Ужин: лосось в маринаде с зеленым салатом или салатом из водорослей
Перекусы, добавки и маленькие радости: чернослив, курага (3-5 штук), миндаль, кедровые и бразильские орехи, тыквенные семечки (порция около 30 гр), горький шоколад (70% и более), домашний попкорн (без гидрогенизированного масла и соусов), авокадо с морской солью.